Вежбе истезања за леђа

Садржај

• Колена до истезања прса
• Супине Твист Стретцх
• Склони премошћивање
• Истезање трбуха на леђима
• Истезање подизања задњег дела леђа
• Истезање мачака-крава
• Истезање напред увијених седишта
• Сиде Стретцх

Свакодневне активности често могу проузроковати затегнуте мишиће леђа.Временом то може резултирати значајним боловима у леђима и повећати ризик од повреде леђа.

Научите неке вежбе за брзо и ефикасно истезање свих главних мишића леђа. Извођење ових истезања помоћи ће у спречавању болова у леђима и смањењу постојећих болова у леђима.

Пре него што започнете било који нови режим истезања или вежбања, обавезно се консултујте са својим лекаром.

Колена до истезања прса

Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду.

1. Ставите руке на задњи део бутина и повуците ноге према грудима.
2. Повуците док се не осети благо истезање.
3. Држите 15 секунди.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Поновите још 9 пута.

Истезање колена до мишића доњег дела леђа

Супине Твист Стретцх

Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под.

1. Држећи леђа равно на поду, ротирајте кукове улево, спуштајући ноге на под док се не осети благо истезање.
2. Држите 15 секунди.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Поновите још 9 пута.
5. Држећи леђа равно на поду, овог пута заротирајте кукове удесно, спуштајући ноге на под док се не осети благо истезање.
6. Држите 15 секунди.
7. Вратите се у почетни положај.
8. Поновите још 9 пута.

Спинал Твист Стретцх

Склони премошћивање

Лези потрбушке.

1. Ослоните се на лактове испружујући леђа.
2. Почните да исправљате лактове, даље продужујући леђа.
3. Наставите да исправљате лактове док се не осети нежно истезање.
4. Држите 15 секунди.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Поновите још 9 пута.

Истезање трбуха на леђима

Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под.

1. Гурните леђа доле и на под затезањем доњих мишића стомака.
2. Држите за бројање до 10.
3. Вратите се у почетни положај и поновите још 9 пута.

Истезање подизања задњег дела леђа

Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под.

1. Гурајте доле кроз ноге док успоравањем подижете дно нагоре од пода.
2. Држите за бројање до 10.
3. Вратите се у почетни положај и поновите још 9 пута.

Истезање мачака-крава

Клекните на под у положају четвероношке на рукама и коленима.

1. Увијте леђа према плафону попут бесне мачке.
2. Држите за бројање до 5.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Повуците стомак на под, издубљујући леђа.
5. Држите за бројање до 5.
6. Вратите се у почетни положај.
7. Поновите још 9 пута.

Истезање напред увијених седишта

Сједните на столицу с ногама равно на земљи.

1. Увијте врат, горњи део леђа и доњи део леђа напред док вам прса не буду на бутинама и док рукама не додирнете земљу.
2. Држите за бројање до 10.
3. Вратите се у почетни положај и поновите још 9 пута.

Сиде Стретцх

Стојите усправно са рукама уз бокове и стопалима у ширини рамена.

1. Сагните пртљажник бочно улево, док клизате левом руком низ бутину и досежете десну руку преко главе.
2. Држите за бројање до 10.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Сада савијте пртљажник бочно удесно док клизате десном руком низ бутину и долазите левом руком преко главе.
5. Држите за бројање до 10.
6. Поновите још 9 пута.