Садржај
- Снажни мишићи помажу у управљању симптомима артритиса
- Програм јачања за кичмени артритис доњег дела леђа
- Маневрирање абдомена
- Глуте Бридге
- Птичји пас са висином руке и / или ноге
„Снажно језгро, као и снажни мишићи леђа, кључни су за управљање боловима у кичменом артритису док стојите“, каже Деббие Турцзан, МСПТ, клинички специјалиста за физикалну терапију у Њујоршко-презбитеријанској болници / Веилл Цорнелл Медицал Центер у Њујорку. "То су мишићи који пружају динамичку стабилност."
Особама са кичменим артритисом (било где дуж кичме), Турцзан препоручује извођење почетних вежби пилатеса које помажу у ублажавању компресије која долази са стајањем. Турцзан је такође заговорник вежбања на води.
Снажни мишићи помажу у управљању симптомима артритиса
Када лежите, имате мање мишићне потпоре за кичму, што може повећати компресију, а самим тим и бол.
Али ако су ваши мишићи јаки, користићете њихова подржавајућа својства чак и када се одмарате. Јачање мишића може развити подршку за леђа, што може помоћи у управљању напредовањем болести, као и нивоу болова.
Па, који је најбољи начин да ојачате мишиће леђа како бисте смањили компресију на кичми? Разговарао сам са Хагит Рајтер, физикалном терапеуткињом у Здруженом центру за мобилност у њујоршкој болници за специјалну хирургију, која ми је пружила једноставан програм вежбања дизајниран да уради управо то.
Програм јачања за кичмени артритис доњег дела леђа
Прво, реч опреза: Требало би да сарађујете са својим здравственим радником како бисте били сигурни да ове вежбе одговарају вашем стању и да ли их правилно изводите. Тачна верзија, заједно са тачним бројем серија и понављања која треба да урадите, може се разликовати у зависности од вашег стања кичме, било ког другог медицинског стања које имате и колико сте у форми. Следеће је само за општу употребу.
За ове вежбе је најбоље да их не радите у кревету. Користите простирку или покривач на поду.
- Лезите лежећи (на леђима) савијених колена и стопала положених на под.
- На издаху приближите трбушне мишиће према леђима.
- Држите 5 секунди.
- Опустите трбушне мишиће и одморите се 5 секунди. То је једна реплика.
Маневрирање абдомена
У овој једноставној вежби све што радите је да укључите трбушне мишиће увлачећи их унутра. Рајтер препоручује да направите отприлике 20-30 понављања овог потеза једном или два пута дневно како бисте повећали стабилност језгра.
- Аб увлачење можете извршити и са пратећим нагибом карлице. Ево како:
- Лези на леђа.
- Удахните и савијте леђа, што значи померање стидне кости тако да показује према поду (а не према плафону или глави).
- Држите ово 3 секунде.
- Опустите се 3 секунде.
- Затим изравнајте леђа и повуците стомак према поду (и према кичми).
- Држите 3 секунде, а затим се опустите 3 секунде.
- Рајтер препоручује да се ради 20-30 од овог један до два пута дневно.
- Лези лежеци.
- Нека се глава и рамена опусте. Користићете доњи део тела.
- Затегните трбушне мишиће и глутеус (глутеус макимус мишић се налази на задњој страни карлице, према дну).
- Подигните кукове тако да формирате праву линију од колена до рамена.
- Држите ово 5 секунди.
- Сиђи.
Глуте Бридге
Урадите мост за глутеус око 20 до 30 пута, 1 до 2 пута дневно. (Ако то радите два пута дневно, сваки пут 10-15, другим речима, немојте претерати.)
- Почните на рукама и коленима (све четири).
- Поставите пртљажник у један леп, дугачак ред. Ово се назива неутрална кичма.
- Започните подизањем једне руке, али држите пртљажник мирним. Вратите га поново доле.
- Када будете сигурни да можете подићи једну руку, а да притом не померате и труп, покушајте са подизањем ноге.
- Након што савладате подизање ногу, покушајте истовремено подићи једну руку и супротну ногу, опет држећи пртљажник у миру.
Птичји пас са висином руке и / или ноге
Рајтер вас упозорава да пазите на заокруживање или извијање леђа док померате додатке. То би значило да кичма више није неутрална.
- Објави
- Флип
- Емаил
- Текст