Садржај
- Како време у кревету узрокује несаницу
- Учвршћивање спавања може захтевати ограничење спавања
- Како се лечити несаница ограничењем спавања
Како време у кревету узрокује несаницу
Несаница се дефинише као неспособност да се добије довољна количина сна за осећај одмора и често се карактерише потешкоћама у паду или спавању, што неизбежно доводи до проблема са дневним функционисањем. Важно је да се ове потешкоће морају догодити упркос одговарајућим могућностима за спавање. Међутим, може ли превише времена у кревету заиста погоршати вашу несаницу?
Као део бољих смерница за спавање, ако патите од несанице, саветује се да не лежите у кревету бацајући се и окрећући се.Уместо тога, ако не можете да спавате у року од 15 минута, боље је да напустите кревет. Требали бисте пронаћи друго мирно место за лежање док се не осећате спремни да заспите, а затим се вратите у спаваћу собу да спавате. Ово се препоручује јер ћете у супротном научити да повежете свој кревет са стрепњом због немогућности спавања.
Ако имате проблема са спавањем, можда бисте се уверили да морате дуже да останете у кревету да бисте то надокнадили. Ово може бити грешка. Касније ујутро када останете у кревету поставиће вам потешкоће са спавањем следеће ноћи.
Изазваћете промену циркадијанског ритма вашег тела и умањићете нагон за спавањем, па ћете можда добити додатни одмор, али на штету тога што се касније нећете осећати довољно уморно.
Учвршћивање спавања може захтевати ограничење спавања
Проводећи ноћно бацање и окретање може вас припремити за фрагментиран сан. Природно, наше тело пролази кроз фазе спавања. Ако се непрестано будите, то се неће догодити како треба и нећете се осећати одморно.
Људи са несаницом често ће тврдити да добију само неколико сати „доброг сна“. Остатак ноћи проводи се летећи у будности и излазећи из ње, гледајући будилицу и покушавајући у очају да се врати у сан. То доводи до слабе ефикасности спавања. Ефикасност спавања представља количину времена које проводите у сну подељено са временом проведеним у кревету. Ако спавате шест сати од осам сати које проводите у кревету, ефикасност спавања била би 75%. У идеалном случају, ефикасност вашег спавања би се приближила 100%.
Ограничење сна је третман понашања код несанице. Ради на побољшању ваше ефикасности спавања ограничавајући време које вам дозвољава да спавате у кревету. Замислите да сте будни целу ноћ, а сутра увече сте себи дозволили да спавате само два сата. Шансе су да бисте били прилично уморни и да бисте то време потрошили дубоко спавајући.
Ограничење спавања делује на мање екстремном нивоу да би повећало вашу жељу за спавањем (што се назива погон спавања). То доводи до консолидације вашег сна, мање спремног спавања и побољшане ефикасности спавања.
Како се лечити несаница ограничењем спавања
Прво, можда ће вам бити корисно да евиденцију спавања пратите помоћу дневника спавања. Ово ће забиљежити ваше вријеме за спавање, вријеме које проводите у сну, вријеме проведено у кревету и вријеме свакодневног устајања. Можда ћете желети да чувате ове евиденције неколико недеља да бисте утврдили свој образац. На основу ових резултата, схватите просечно време које осећате као да спавате сваке ноћи.
Утрошићете време проведено у сну да одредите количину времена које ћете провести у кревету. На пример, ако у просеку спавате само пет сати по ноћи на основу дневника спавања, дозволићете себи да будете у кревету само пет сати. Не проводите у кревету мање од четири сата, чак и ако осећате да мање спавате. Почните да се ограничавате на оволико времена у кревету.
Сваки дан ћете израчунати ефикасност спавања. Једном када спавате најмање 85% времена које проводите у кревету, повећаћете време у кревету за 15 минута. Стално ћете повећавати време у кревету користећи ову ефикасност спавања као свој циљ док се време у кревету не стабилизује. Важно је да вам није дозвољено да дремате током дана, а такође би требало да се придржавате смерница хигијене спавања.
Ако сте старији од 65 година, ваша правила се мало разликују. Ваш циљ ефикасности спавања је 80% и дозвољено вам је дремка од 30 минута током дана.
Надамо се да ћете једноставним поступком ограничења спавања моћи да исправите промене у начину спавања и решите несаницу.