Садржај
- Шта није у реду са мојим сном?
- Уобичајени узроци потешкоћа са спавањем и несанице
- Кућни лекови када не можете да спавате
- Озбиљна професионална помоћ за отежано спавање
- Реч од врло доброг
Који су разлози зашто не можете да спавате? Постоје ли испробани начини који ће вам помоћи да боље спавате вечерас? Шта треба да урадите ако сте пробали све, укључујући кућне лекове, а једноставно не иде? Истражимо ове проблеме и откријмо помоћ која вам је потребна за спавање.
2:13Како добити бољу ноћ спавања
Шта није у реду са мојим сном?
Очекујемо савршен сан; да ћемо се увући у кревет, заспати за неколико минута, спавати без прекида и пробудити се потпуно освежени и спремни за почетак дана. Али да ли је ово разуман стандард?
Деца су често поздрављана као модел савршеног сна јер (у већини случајева) могу да ураде управо оно што смо описали. Како сазревамо, наша тела се мењају и чини се да и наш сан одступа од идеала детињства.
Живот се у неком смислу компликује. Појављују се нови временски притисци, наш сан нарушавају други (укључујући партнере у кревету и сопствену децу), а други здравствени проблеми (попут ноктурије, горушице и чак бола) угрожавају наш сан. Како старимо, можда ће нам требати мање сна, а одраслима старијим од 65 година у просеку је потребно само 7 до 8 сати.
Као резултат, можда нећемо уживати у сну који смо познавали у младости. Заправо, чак и време нашег спавања може се променити. Они који су у сумраку свог живота често се нађу рано будни, неспособни да остану у сну као некада.
Нека наша очекивања у вези са нашим спавањем могу бити помало погрешна. Као пример, помисао да ћемо заспати готово одмах након повлачења у кревете може бити неисправна. Обично би се то требало догодити за мање од 15 до 20 минута, али може потрајати и 30 минута како старимо. У ствари, људи који заспу за мање од пет минута могу бити „патолошки поспани“. То значи да су толико поспани да заспе брже него што би то могло бити нормално. У неким случајевима, ова способност брзог успавања и брзог уласка у брзи покрет покрета очију (РЕМ) може се видети код прекомерне дневне поспаности која се може јавити у недостатку сна или нарколепсији.
Неки истраживачи спавања верују да би могло бити нормално бити неки будни током ноћи. (Чињеница да спавате равно током ноћи без попуштања може поново бити знак неадекватног времена проведеног у сну и повећаног притиска у сну.) Овај феномен будности ноћу назива се „тихо будност“ и често се примећује када навике спавања проучавају се незападне културе. Када људи спавају у групи у блиским просторијама, више је времена проведено будно током ноћи. То спавање чини течнијим концептом. Време се може потрошити на ћаскање, ужину или ангажовање других око вас. У историји је фрагментиран сан са периодима будности усред ноћи био уобичајен, што се огледало у поноћним авантурама виђеним у Шекспировим драмама, на пример.
Заправо је можда нормално будити се ноћу. Кад затекнемо да се будимо ноћу, без обзира на узрок, можемо закључити да нешто није у реду. Међутим, ако нема последица у дневној функцији, то можда није случај. Нормално је да се пробудите да бисте се преврнули, подесили покриваче, реаговали на буку, а можда чак и устали да бисте мокрили. (Буђење да бисте отишли у купатило толико је уобичајено како старимо да бисте то тешко назвали „ненормалним“.) Многи људи лако спавају и то не утиче. Проблем почиње када нам лош сан угрожава живот.Ако потешкоће са ноћним спавањем или ноћним спавањем почну да имају последице, постоји мотивација за тражење узрока.
Уобичајени узроци потешкоћа са спавањем и несанице
Кад се нађемо будни и гледамо како минуте одмичу на црвеном светлу будилника, очај за спавањем брзо ескалира. Постоји много разлога због којих би се ово могло догодити, а ако до тога дођете, можда ће вам требати мало размишљања о вашој ситуацији.
Најчешћи разлог зашто не можете да спавате је такође најочигледнији: нисте уморни. Ваша жеља за спавањем ће се у великој мери умањити ако покушавате да спавате у погрешно време. Замислите да лежите три сата пре уобичајеног времена за спавање. Шанса да успијете заспати је прилично мала. То има везе са циркадијанским ритмом наших тела. Овај систем помаже у координацији наших активности, укључујући нашу жељу за храном и сном, са спољним окружењем. Проблеми са временом спавања могу се појавити код поремећаја спавања у циркадијалном ритму, као и у привременим условима попут млазног заостајања.
Ако проведете више времена у кревету него што је потребно вашим потребама за сном, такође ћете бити изложени дугим периодима будности. Старије одрасле особе требају мање сна, па прегледајте колико вам је сна потребно и колико времена проводите у кревету. Још један разлог због којег можда смањујете жељу да спавате ноћу је дремање током дана.
Веома чест узрок потешкоћа са спавањем односи се на стрес и упад стимулативних супстанци и активности. Можда ћете имати проблема са заспањем ноћ пре великог теста или презентације. У периодима емоционалног стреса, попут смрти вољене особе, можда ћете такође имати проблема са спавањем. Ово се назива акутна несаница. Обично прође када се ови стресори повуку. Слично томе, стимуланси попут кофеина, па чак и никотина могу пореметити ваш сан.
Можда ћете се изненадити када сазнате да излагање светлости ноћу - на пример са телевизора или екрана рачунара - некима може отежати сан. Поред тога, ноћне аеробне вежбе могу вас развеселити и изазвати несаницу.
За оне који имају хроничну несаницу, простор спаваће собе може постати окидач за несаницу условљавањем. Окружење за спавање треба да буде угодно и олакшава сан. Требало би да буде хладно, тихо и без ометања. У идеалном случају не бисте дозволили телевизор или кућне љубимце у својој спаваћој соби. Партнери у кревету могу ометати и неки људи се из овог разлога одлучују за одржавање одвојених простора за спавање.
Још један уобичајени узрок потешкоћа са заспањем су активности које претходе спавању. Ако једете или пијете прекасно, можда ћете патити од жгаравице или честих ноћних одлазака у купатило. Постоје опште смернице за побољшање сна. Многе од њих су намењене јачању позитивних навика спавања. Требало би да идете у кревет и устајете сваки дан у исто време. Нередовни распореди спавања могу вас поставити на поремећај спавања. Требали бисте следити рутину пред спавање, укључујући тихе опуштајуће активности како бисте помогли преласку у сан. Ако се не опустите пре спавања, можда ћете се мучити да утонете у сан.
Коначно, постоје медицинска стања која вас можда спречавају да добро спавате ноћу. То су можда уобичајени проблеми као што су жгаравица или бол, али постоје и вишеструки поремећаји спавања који могу проузроковати потешкоће са спавањем. Неки од њих укључују:
- Несаница
- Апнеја током спавања
- Синдром немирних ногу
- Поремећаји спавања у циркадијалном ритму
Без обзира да ли патите од једног од ових стања или не, можда ћете бити заинтересовани да сазнате неке од опција лечења ако се борите да спавате ноћу.
Кућни лекови када не можете да спавате
Први задатак да боље спавате ноћу је побољшање хигијене спавања, што се односи на праћење смерница за бољи сан. Ови кораци у почетку могу изгледати једноставно, али зато што укључују модификовање вашег понашања у односу на сан, могу бити изазовни. Ако сте савладали ове промене, можда ћете бити приморани да погледате друге опције.
За оне који имају потешкоће са несаницом, постоји прегршт опција које ће вам помоћи да заспите. Једна од могућности лечења је ограничење спавања. То укључује ограничавање времена које проводите у кревету (често на 7-8 сати), тако да је време које сте тамо већа вероватноћа да ћете провести у сну. Такође може бити корисно посматрати промену понашања која се назива контрола надражаја. Контрола стимулуса помаже да се прекине веза између ваше спаваће собе и немогућности спавања.
Постоје и друге опције које нису од лекова које би могле бити корисне. Неки људи имају користи од употребе ароматерапије, мада истраживачке студије можда не подржавају њену употребу. Разне технике опуштања, укључујући употребу биофидбека и технике дисања, такође могу успоставити везу између вашег ума и тела. Ово се може уградити у ваше ритуале пред спавање и олакшати опуштање и прелазак у сан.
Коначно, можда ћете се окренути лековима који се продају без рецепта да би вам помогли да спавате. Један од најчешћих је природни хормон назван мелатонин. Продаје се у многим апотекама и продавницама биљних додатака. То може бити врло ефикасно ако имате несаницу повезану са лоше темпираним циркадијанским ритмом. Будући да има мали ризик од већих нежељених ефеката (најчешћа је поспаност), можда би требало размотрити. Остали биљни суплементи (као што је корен валеријане) немају пуно истраживања која подржавају њихову ефикасност.
Ако се и даље борите са спавањем, можда ћете бити приморани да погледате друге могућности, укључујући посету специјалисту за спавање.
Озбиљна професионална помоћ за отежано спавање
За оне којима је и даље потребна помоћ током спавања након исцрпљујућих промена у вашој рутини спавања и лековима код куће, можда ће бити потребно обратити се стручњаку за спавање. Можда ћете желети да разговарате о томе са својим примарним здравственим радником, али можете одабрати и доктора за спавање.
Постоје дијагностички тестови који могу бити корисни за процену ваших проблема са спавањем, са посебним тестовима за несаницу. Можда ће вам бити корисно водити дневник спавања или користити ацтиграпх (попут фитнеса за праћење фитнеса) за праћење образаца спавања. Даља испитивања преко ноћи студије сна названа полисомнограм такође могу бити корисна за идентификацију апнеје у сну или синдрома немирних ногу као потенцијалних доприносилаца несаници.
Друга предност разговора са здравственим радником је та што можете разговарати о употреби таблета за спавање. Постоје две главне класе лекова на рецепт који вам могу помоћи да спавате: бензодиазепини и небензодиазепини. Списак таблета за спавање је дугачак и укључује лекове као што су Амбиен, Лунеста, Соната, Тразодоне, Белсомра и други. Не би требало да се користе дуже од неколико недеља, а ако несаница потраје, можда ћете желети да потражите други начин лечења. Конкретно, можете затражити упут за психолога који би могао да вас научи когнитивној бихејвиоралној терапији за технике несанице (ЦБТИ).
Реч од врло доброг
Ово је врло озбиљна ствар, јер последице лошег сна могу нарушити ваше здравље, а недостатак сна може чак довести до ваше смрти. Постоје озбиљни симптоми и физички ефекти недостатка сна, укључујући халуцинације и немогућност да остану будни. Из свих ових разлога - и више - апсолутно је вредно добити помоћ која вам је потребна да бисте добро спавали и освежени се пробудили.
- Објави
- Флип
- Емаил