Садржај
- Вежба и бол
- Истезање, фасција и СМР за развој покретљивости целог тела
- СМР технике за врат, рамена и горњи део леђа
- СМР за ромбоидне мишиће
- Тениске лоптице за ваше поткципиталне мишиће
- Побољшајте покретљивост кичмене кичме помоћу СМР-а
- Када треба, а не треба да пробате са ваљањем пене
И све три играју улогу у превенцији и управљању боловима у леђима.
Вежба и бол
Можда аеробне вежбе можда нећете аутоматски повезати са смањењем болова у леђима, али повезаност постоји. Мета-анализа из 2015. објављена у Амерички часопис за физикалну медицинску рехабилитацију погледали су осам студија фокусираних на ефекте које је ова врста фитнес тренинга имала на резултате на бројним уваженим анкетама пацијената са болом и инвалидитетом.Истраживачи су открили да су аеробне вежбе заиста помогле у смањењу хроничних болова у крижима и повезане инвалидности.
Јачање мишића језгра, леђа и кукова може вам помоћи да подржите држање тела у здравом положају и као такво може пружити основу за избегавање повреда, поновних повреда и болова повезаних са неуравнотеженим мишићима који окружују ваше зглобове. Погледајте ове информативне странице за неке идеје о томе шта треба учинити.
Када говоримо о флексибилности, у основи говоримо о опсегу покрета зглоба. Опсег покрета зглоба мери степен кретања у свим смеровима могућег за одређени зглоб. Тачни покрети ће се разликовати за сваки зглоб. Ове варијације могу зависити од многих ствари, укључујући врсту зглоба, другим речима, дизајн и конструкцију, плус вашу старост, пол и још много тога.
Иако зглоб, на пример ваш рамени зглоб, може бити изграђен за пуно покрета, често затегнути мишићи, присуство ожиљног ткива или других фактора ограничиће опсег покрета, а самим тим и флексибилност, што можете ефикасно показати. Сматрате се флексибилним када имате на располагању целу количину, или барем већину кретања за које је конструисан дати зглоб.
Али већина одраслих нема превише флексибилности зглобова. За њих редовно укључивање тренинга за покретљивост као део сваког тренинга може увелике да помогне у превазилажењу бола и инвалидитета.
Истезање, фасција и СМР за развој покретљивости целог тела
Један од начина да се ово постигне је истезање. Дуго времена је истезање појединих мишићних група након тренинга била најчешће препоручена стратегија. Али како су деценије одмицале и како се радило више истраживања, нове технике истезања мишића не само да су идентификоване и препоручиване, већ је и читав концепт флексибилности почео да прелази у модел покретљивости целог тела. Ових дана, тренинг мобилности се понекад односи на опуштање мишића, док се у другим случајевима ради на ослобађању фасције, мрежасте навлаке која окружује и уткана је у скоро сваку структуру вашег тела, од костију и мишића до органа и жлезда.
И ту долазе технике само-миофасцијалног ослобађања (СМР). Технике само-миофазичног ослобађања су ствари које можете учинити за себе, а које мењају облоге око мишића и другог меког ткива.
Зашто бисте желели да направите ове промене? Многи људи тврде да ублажавају бол, побољшавају држање тела и развијају већу покретљивост.
СМР технике покрећу спектар од котрљања пене до лежања на тениским лоптама, лоптицама за голф, медицинским куглицама и уређајима чудног изгледа који су доступни у неким трговинама.
СМР технике за врат, рамена и горњи део леђа
Много је написано о ваљању пене од бокова, телади, доњег дела леђа, па чак и стопала. Али ако је ваш врат напет, горњи део леђа вас боли или рамена не „висе“ у реду, можда ћете имати користи од само-миофасциалне сесије ослобађања која циља горњи део тела.
Ако вас то описује, а ви сте играч за алтернативни начин за повећање флексибилности, СМР вежбе у наставку лако је пратити. Све што вам треба су ваљак од пене и тениска лопта или две.
СМР за ромбоидне мишиће
Да ли сте се икада осећали као да су вам мишићи горњег дела леђа - они који се налазе између лопатица (а) и кичме набијени и затегнути? Ако је то случај, можда ћете имати користи од СМР-а за ваше ромбоидне мишиће. Ваши ромбоиди повезују лопатицу са кичмом и играју улогу у кифози или заобљеном горњем делу леђа. Понекад се ови мишићи стисну јер су слаби, а други пут због неравнотеже мишића око зглобова који раде на рамену , врат, руку и / или главу. Могућа је и комбинација.
Ромбоиди се такође упарују са још једним важним мишићем у положају који се назива лопатица подизача, па када направите СМР на ромбоидима, вероватно ћете индиректно утицати и на овај мишић.
Чврсти ромбоидни мишићи могу променити начин на који се лопатице ослањају на горњи део леђа, што заузврат може довести до ограничене покретљивости рамена, бола и / или дегенерације тетива ротационе манжетне.
Да бисте радили на својим ромбоидима, можете користити ваљак од пене или тениску лоптицу. Ако користите пенасти ваљак, једноставно лезите на ваљак који треба да буде постављен по дужини испод кичме. Прекрижите руке напред, лабаво их закачивши за лактове, тако да свака рука додирне супротно раме. Овај положај помаже померању лопатице напоље, даље од кичме. Опустите се и дишите неколико минута.
Почетном подешавању можете додати покрете котрљањем на ваљку од пене. Почните са унутрашње ивице једне лопатице и заролајте се према кичми, а затим назад. Наставите дисати током покрета.
Након отприлике 15-30 секунди котрљања, пребаците страну.
За прецизније циљање ромбоидних мишића, испробајте котрљање помоћу тениске лоптице уместо пенастог ваљка.
Тениске лоптице за ваше поткципиталне мишиће
Многи људи имају оно што је познато као положај главе напред, где је временом положај главе мигрирао напред. Ово мање од идеалног проблема са држањем тела често се формира као одговор на кифозу и заокруживање горњег дела леђа.
Положај главе напред може бити последица дуготрајног седења за рачунаром и нарочито интеракције са екраном. Такође може настати из седентарних занимања као што је вожња камиона. Такође постоји више узрока, на пример, рутинско прилагођавање главе и врата како бисте се прилагодили прекомерној висини.
Чак и мали излет ваше главе испред врата може створити мишиће и друга мека ткива. Да бисте се позабавили тим проблемом, с времена на време бисте могли размислити о искуству са својим тениским лоптама. Ево шта треба урадити:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду. Ставите руке поред себе или укрштене испред себе као што сте урадили са ромбоидном вежбом. Нека вам удобност буде водиља приликом одлучивања о положају руку.
- Удахните два или два, опустите се и слегните на под.
- Ставите тениску лоптицу на кост која се налази на дну ваше лобање позади. Пронађите „тачку“ у којој можете да осетите да се нешто дешава или мења у меком ткиву испод лопте, али где вам није превише за то. Проведите неколико тренутака опуштајући се и дишући са тениском лоптом на том месту. Поновите са друге стране.
И још реч о локацији: Простор за постављање тениске лоптице назива се дном ваше лобање, познатим и као окципитална кост. Овде се веже група мишића позната као поткципитални део и може постати веома затегнут када вам глава није поравната с вратом.
Још један мишић који ћете сигурно „добити“ својим тениским лоптама је семиспиналис цапитус. Овај мишић помаже да нормална цервикална кривина остане нетакнута и, попут суб-окципитала, помаже у продужавању главе уназад. Такође је одговоран за нагињање главе у страну. Као и суб-окципитали, и семиспиналис цапитус мишић се причвршћује дуж дна лобање.
Да бисте своје искуство са тениским лоптама испод ваше лобање учинили погоднијим и угоднијим, можете да направите свој СМР уређај. Заиста је лако.
Једноставно ставите две тениске лоптице у чарапу и поставите је испод дна лобање, са једном лоптом за тенис на обе стране врата. Коришћење СМР уређаја вероватно ће вам пружити свеукупно стабилније искуство, што може помоћи у даљем опуштању циљаних мишића.
Побољшајте покретљивост кичмене кичме помоћу СМР-а
Торакална кичма, која одговара и нуди тачке спајања ваших ребара, у добром је положају да пружи потпору врату, раменом појасу и тежини главе. Овај положај такође омогућава горњем делу леђа да помогне у спречавању повреда или управљању њима.
Због тога, зашто не искористити капацитет платформирања торакалне кичме обнављањем изгубљене покретљивости која се можда догодила у овом подручју? Ако сте попут многих људи, затегнути мишићи торакалне кичме ограничавају бројне покрете, наиме вашу способност да се увијате, нагињете, савијате и извлачите. Ваљање пеном је посебно добар СМР алат за ублажавање напетости у мишићима који обично покрећу те покрете.
Лезите на леђа, са ваљком од пене постављеним попречно и водоравно у нивоу доњих врхова лопатица. Савијте колена и поставите стопала равно на под. Удахните дубоко и опустите се!
Када треба, а не треба да пробате са ваљањем пене
Иако је СМР веома популаран и у свету фитнеса и у терапијским круговима, постоје тренуци када то није одговарајућа пракса. Ако сте недавно претрпели повреду или имате постојеће стање хроничног бола као што је фибромиалгија, ваљање пеном, одмарање на тениским лоптама и слично можда неће бити за вас. Најбољи начин да то сигурно знате је да имате разговор са вашим квалификованим лиценцираним здравственим радником - или вашим доктором медицине или физиотерапеутом. Други разлози да се клоните СМР-а укључују коштане зглобове и / или проблеме са циркулацијом. Поново питајте лекара или ПТ ако нисте сигурни.
Али ако сте ослобођени од ваљања пене, то може бити одличан начин да смањите ожиљак због прошлих повреда или операција, смирите преактивне мишиће, побољшате држање тела и, наравно, побољшате флексибилност и повећате покретљивост целог тела.