Садржај
- Јачање квадрицепса
- Подигнуте равне ноге
- Шкољка шкољке
- Изометрично јачање глутеуса
- Напредно јачање кукова
- Плиометрија
- Вежбе за напредни баланс
- Реч од врло доброг
Вежбање је један од главних третмана за ПФСС. Много случајева ПФСС-а узрокују затегнути мишићи око колена и кукова или слабост мишића који помажу да зглоб колена остане у правилном положају. Понекад оштећења равнотеже или проприоцепције могу бити фактор који доводи до ПФСС. Рад на истезању и јачању правих група мишића може значајно да промени ваше стање.
Ево корак-по-корак програма вежбања који физиотерапеут може да препише некоме ко има тркачко колено. Вежбе се фокусирају на побољшање флексибилности и снаге мишића који подупиру колено и помажу у спречавању прекомерног стреса са колена.
Пре него што започнете овај, или било који други програм вежбања, обратите се лекару да бисте били сигурни да је вежбање безбедно за вас.
Јачање квадрицепса
Истраживање указује да слабост мишића квадрицепса, посебно дела квадрата који се назива вастус медиалис обликуус (ВМО), може довести до неусклађености пателе и ПФСС-а. Рад на јачању квадрата може бити важан део вашег програма вежбања за ПФСС .
Један једноставан начин да ојачате своје четворке је вежба са четвороструким сетом. Да бисте извели вежбу, једноставно легните усправног колена и ставите мали пешкир испод колена. Притисните колено у пешкир док затежете мишиће квадрицепса на врху бутине. Држите мишиће чврсто 5 секунди, а затим их отпустите.
Четверокутни лук је још једна вежба која вам може помоћи да побољшате начин на који мишићи квадрицепса подржавају зглоб колена. Да бисте то урадили, лезите и ставите колут фудбалске лопте или папирног пешкира испод колена. У потпуности исправите колено док задржите задњи део ноге уз лопту. Држите колено равно 5 секунди, а затим полако отпустите.
Поновите сваку вежбу 10 до 15 понављања, два пута дневно.
Подигнуте равне ноге
Равна подизања ногу су одличан начин за јачање квадрицепса и кукова, а колено одржавате у сигурном положају без болова. Током подизања равних ногу, коленски зглоб треба да остане закључан, смањујући стрес и напрезање (и бол) око капицу до колена.
Да бисте извели равно подизање ногу, једноставно лезите на леђа с правим коленом и савијеним коленом. Затегните мишић на врху бутине равне ноге, а затим подигните ногу на око 15 центиметара од тла. Задржите ногу усправно неколико секунди, а затим је полако спустите. Поновите подизање ноге 10 до 15 понављања.
Можете да радите на различитим мишићним групама око кукова изводећи подизање равних ногу на леђима, на боку или док лежите потрбушке. Свака метода ће довољно променити вежбу да остане свежа и да ради на различитим мишићима који подупиру ногу и колено.
Ову вежбу можете учинити изазовнијом додавањем мале тежине манжетне око зглоба. Обично је довољно два до три килограма. Још један начин за додавање отпора је постављање траке за отпор око чланака за равно подизање ногу.
Напредовање вежбе усправног подизања ногуШкољка шкољке
Шкољка је сјајна вежба за побољшање снаге и регрутовање мишића кука, посебно глутеус медиуса. Глутеуси помажу у контроли положаја колена, а слабост овде може бити узрок ПФСС бола.
Да бисте извели шкољку, лезите на боку савијених оба колена. Затегните трбушне мишиће и полако подигните горње колено док стопала држите заједно. Држите колено горе неколико секунди, а затим полако спустите. Поновите вежбу 15 до 25 пута.
Вежбу шкољке можете учинити изазовнијом постављањем траке отпора око колена за вежбу. ПТ вам може помоћи да набавите одговарајућу траку за своје стање.
Како направити шкољку на пилатесуИзометрично јачање глутеуса
Изометрично јачање глутеус медиуса је одличан начин за побољшање неуромускуларног регрутовања кукова, што може помоћи у одржавању ногу и капица у правилном поравнању.
Да бисте извели вежбу, лезите на једну страну усправних колена и са ременом омотаним око чланака. Будите сигурни да није претесно; требало би да будете у могућности да подигнете горњу ногу.
Полако подигните горњу ногу држећи је равном и притисните у појас. Требали бисте осетити како мишић кука ради на даљем подизању ноге, али појас би требало да се одупире вашем покрету.
Притисните пет секунди на појас, а затим се полако опустите. Изведите вежбу за 10 понављања, а затим је поновите на другој страни.
Обука изометричног глутеуса МедијаНапредно јачање кукова
Једном када постанете професионалац у извођењу вежби за јачање шкољке и изометричног глутеуса медиуса, време је да пређете на напредније вежбе за јачање кукова.
Мостови су одличан начин да ојачате кукове и језгро док радите на одржавању колена у правилном положају. Рутину за премошћавање можете изменити додавањем швајцарске лопте на мост или извођењем вежбе ногама на јастуку или другој несигурној површини.
Коришћење траке за отпор у стајању је функционалан начин за побољшање снаге и контроле кукова уз истовремено држање колена у правилном поравнању.То може помоћи да научите своје тело тамо где треба да буду ваше колена током функционалних активности попут ходања и трчања.
Напредне вежбе за јачање куковаПлиометрија
Трчање подразумева летење ваздухом и слетање једном ногом. Та нога и нога су тада потребни да вас гурну напред да бисте поново летели ваздухом. Понављајте изнова и изнова и трчите.
Плиометријске вежбе могу вам бити од помоћи у лечењу колена тркача.Ваш ПТ може да вам помогне да пређете са вежби са двоструком ногом на једноструке ноге. Неке вежбе које бисте могли да радите могу да укључују:
- Двоножни поскок
- Скок са једном ногом
- Дијагонално скакање
Ове вежбе могу бити изазовне и ако осетите бол у колену, морате престати. ПТ вас може водити на исправан начин да напредујете плиометријски за трчање.
Вежбе за напредни баланс
Многи људи са ПФСС имају оштећену равнотежу и проприоцепцију, тако да рад на равнотежи може бити важан део вашег програма вежбања ПФСС рехабилитације. Можете започети са једноставним активностима равнотеже као што је став са једном ногом, а даље напредовати динамичнијим активностима равнотеже попут Т-става или радом са БОСУ.
Ваш физиотерапеут може да процени вашу равнотежу и да вам препише најбоље вежбе за одржавање колена у правилном поравнању за лечење вашег ПФСС-а.
Реч од врло доброг
Ако имате колено тркача или ПФСС, требало би да се пријавите код ПТ-а и започнете програм вежбања - сличан овом - да бисте се вратили на стазу и трчали без болова.