Садржај
Ако нисте имали довољно среће да сте претрпели ишчашење предњег укрштеног лигамента (АЦЛ), тада знате колико ова повреда може бити болна и исцрпљујућа. Суза АЦЛ-а вас може спречити да у потпуности учествујете у спорту и можда ће вам требати операција која ће вам помоћи да поправите АЦЛ.После АЦЛ повреде, можда ћете радити са физиотерапеутом да вам помогне да вратите нормалан опсег покрета и снаге колена (РОМ), смањите бол у колену и елиминишете оток. Ако вам је потребна операција, ваш физиотерапеут вам може помоћи да вас води кроз ваш АЦЛ протокол и може вам помоћи да се брзо и сигурно вратите у нормално ходање, трчање и атлетске активности.
Компоненте АЦЛ рехабилитационог програма
Програм рехабилитације АЦЛ фокусираће се на многе компоненте како би вам помогао да се вратите у нормалну функционалну покретљивост. Они укључују, али нису ограничени на:
- Враћање РОМ-а
- Побољшавање снаге квадрицепса, тетива тетиве и глутеалних мишића
- Смањивање болова и отока у колену
- Тренинг хода
- Тренинг равнотеже
- Тренинг плиометрије
- Вратите се функцији и нормалној атлетици
Једна важна компонента рада са вашим физиотерапеутом након повреде АЦЛ-а или операције је развијање стратегија за спречавање будућих АЦЛ суза. Неке од ових стратегија укључују одржавање одговарајуће снаге у мишићима ногу и одржавање добре равнотеже и свести о положају тела.
Како правилно скочити и слетети
Још један начин да спречите повреду АЦЛ-а је научити како правилно скакати и слетјети. Ако не скачете и не слећете правилно приликом скакања и скакања, можда сте подложни коленима прекомерном стресу и напрезању, а ово на крају може да повреди АЦЛ у колену.
Да бисте научили прави начин скакања и слетања како бисте спречили повреду АЦЛ-а, прво морате знати погрешан начин скакања и слетања. То укључује скакање и слетање на такав начин да вам се колена брзо спајају при полетању из скока или при слетању из скока.
Када вам се колена споје током скакања, прекомерни стрес и напрезање стављају се на колено, а кост потколенице може се лагано окретати. Ова ротација и напрезање коленског зглоба могу довести ваш АЦЛ под знатан стрес, а тај стрес може довести до ишчашења АЦЛ-а или пуне сузе.
Када скачете, ограничавање количине коју колена окрећу и додирују при полетању и слетању може вам помоћи да смањите шансу да повредите АЦЛ. Радећи са физиотерапеутом и правилно тренирајући за скакање и слетање, правилан положај колена постаће вам друга природа.
Ево како вежбати скакање и слетање у клиници или теретани:
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Поставите малу линију преко пода испред ножних прстију, а испред себе поставите огледало.
- Скочите са обе ноге преко линије док гледате у огледало.
- Пазите да вам се колена не спајају када узлећете или слетате.
- Скочите уназад преко линије, држећи ноге у ширини рамена и раздвојена колена приликом полетања и слетања.
Након неколико понављања поскакивања, нека вас неко посматра како полетите и слетите како би се осигурало да вам се колена не додирују и да стопала остану раширена у ширини рамена.
Прогресија скакања
Када савладате скакање преко линије, време је да додате мало више изазова свом тренингу. Да бисте то урадили, можете користити плиометријски оквир за скок и одлазак са њега. Поново употребите огледало како бисте осигурали да стопала држите у ширини рамена и да вам се колена не додирују приликом скакања или слетања. Мењање висине кутије може по потреби додати више или мање изазова.
Такође се можете изазвати скакањем бочно преко линије или у кутију и изван ње. Циљ остаје исти - увек слетите са раширеним коленима и ногама.
Једном када правилно скачете и слећете са обе ноге (нека вас физички терапеут посматра), време је да напредујете до поскока са једном ногом.
Започните скакање с једном ногом прескакањем преко једне линије на поду. Скочите напред и назад, водећи рачуна да вам се колено не окреће према унутра када полетите или слећете. Једном када је прескакање линије лако, напредујте до бокс скокова једном ногом, напред и назад или боком у страну. Само пазите да колено остане преко ножних прстију и да не скаче према унутра док скаче.
Запамтите, не могу се спречити све повреде. Али ако научите да правилно скачете и слетите у клинику, можда ћете успети да смањите своју шансу да претрпите повреду лигамента колена попут АЦЛ спраина током бављења спортом.
Разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете било који програм вежбања како бисте били сигурни да је то безбедно за вас. Ваш физиотерапеут вам такође може помоћи да примените прави план тренинга, укључујући правилно скакање и слетање, како бисте спречили повреде АЦЛ-а.