Садржај
- Илиотибијални опсези
- Истезање колена и квадрицепса
- Вежбе за јачање кука
- Вежбе за јачање квадрицепса
- Вежбе за равнотежу и проприоцепцију
- Плиометрија
- Све састављање
Синдром трења илиотибијалног појаса је болно стање које обично погађа тркаче и спортисте, мада га свако може доживети у једном или другом тренутку. Симптоми укључују оштар или пекући бол на бочном или спољашњем делу колена. Бол је обично гори током трчања, а бољи током одмора, иако људи са тешким случајевима ИТБС-а могу осећати бол док се одмарају.
Ако имате ИТБС, можда ћете имати користи од физикалне терапије која ће вам помоћи да контролишете симптоме и да вратите нормалан ниво активности. Циљеви физикалне терапије су:
- Смањите бол и упалу
- Побољшати флексибилност
- Побољшати снагу
- Вратите нормалну функционалну покретљивост.
Једна од најважнијих компоненти ваше ИТБС рехабилитације је вежбање.Физиотерапеут треба да преписује вежбе које можете да радите у ПТ клиници и као део програма кућних вежби. Вежбе треба да се усредсреде на специфична оштећења која имате и која могу да узрокују бол у Илиотибијалној траци.
Ево примера програма вежбања за ИТБС који вам ПТ може прописати. Почиње лаганим истезањем за ваш ИТ опсег и напредује до јачања, уравнотежења и плиометријских вежби. Запамтите, повреда сваке особе је јединствена и ваш специфични програм вежбања за ИТБС може се разликовати. Морате да се обратите лекару пре него што започнете овај, или било који други програм вежбања за синдром трења у Илиотибиалној траци.
Илиотибијални опсези
Ваш физиотерапеут може вам прописати истицање илиотибијалних трака као део вашег програма рехабилитације за ИТБС. Ове вежбе помажу у нежном издуживању илиотибијалне траке, побољшавајући способност ткива да издржи силе истезања.
Истезање илиотибијалног појаса може укључивати:
- Стајаћи илиотибијални појас се протеже
- Илиотибијални појас који се налази у боку се протеже
- Голуб се протеже
Свако истезање изведите три до пет пута, задржавајући истезање тридесет секунди. Обавезно се потпуно опустите током истезања.
Ако осетите било какав бол током истезања илиотибијалне траке, зауставите се и пријавите код свог физиотерапеута.
Истезање колена и квадрицепса
Понекад други мишићи бутина и ногу могу бити умешани као кривац за ваш ИТБС бол. Ваш физиотерапеут вам може прописати истезање квадрицепса или тетива тетиве како би побољшао укупну флексибилност око бутине и коленског зглоба.
Истезање може укључивати:
- Четверокут се протеже
- Протеже се тетива тетиве
- Стајаћа тетива се протеже
- Бочно лежећи четверокут се протеже
Задржите свако истезање тридесет секунди и изведите свако истезање три до пет пута. Ако осетите бол током истезања, зауставите се и обратите се свом физикалном терапеуту.
Вежбе за јачање кука
Глутеус медиус мишић је одговоран за правилно држање колена док ходате, трчите или скачете. Ако су слаби, можда патите од „кинетичког колапса који се руши“; ваше колено се може окренути према унутра док трчите. Ово може створити невероватан стрес и напрезање колена и илиотибијалне траке.
Ако имате ИТБС, можда ће вам користити вежбе за јачање кукова. То може укључивати:
- Равне ноге се подижу
- Мостови и мостови са једном ногом
- Шкољке од шкољки
- Бочне шетње појаса
- Хипс хикес
Изведите 10 до 15 понављања сваке вежбе, три до четири пута недељно. Требало би да зауставите вежбе и посетите свог физиотерапеута ако осетите бол у колену.
Вежбе за јачање квадрицепса
Ваш физикални терапеут може вам прописати вежбе за јачање мишића квадрицепса ако имате ИТБС. Четвороструке вежбе могу се радити да би се побољшала неуромускуларна контрола вашег ВМО-а, специфичног дела вашег четверокута који може помоћи у контроли положаја ваше чаше и колено.
Четворострана вежба може да укључује:
- Четворосед
- Вежба кратког четвороструког лука (САК)
- Равне ноге се подижу
- Мини чучњеви
- Вежбе за продужење ногу
Изведите 10 до 15 понављања сваке вежбе, три до четири пута недељно. Обавезно зауставите ако осетите бол у колену или нози док радите на јачању четверокута.
Вежбе за равнотежу и проприоцепцију
Многи пацијенти са ИТБС имају оштећену равнотежу и проприоцепцију и имају користи од извођења одређених вежби за равнотежу. Проприоцепција је осећај вашег тела где се налази у свом окружењу. Одређене нервне завршетке и пријавите свом мозгу о положају зглобова и мишића и количини напрезања мишића. Оштећена проприоцепција може проузроковати да колено буде у погрешном положају током трчања, што доводи до прекомерног стреса на вашој илиотибијалној траци.
Вежбе за равнотежу које ваш физиотерапеут може прописати могу да укључују:
- Став једне ноге
- Т-став
- БОСУ или стола за колебање стоје
- Одбор БАПС
ПТ вас може упутити како најбоље искористити програм за равнотежу и како изводити вежбе као део кућног програма.
Плиометрија
Трчање захтева да прођете фазу лета - ниједан део вашег тела није у контакту са земљом. То значи да ћете морати да слетите на једну ногу, а затим се поново одгурнете када трчите.
Ваш физикални терапеут може да вам помогне да прихватите тежину кроз ногу и поново се одгурнете плиометријским вежбама. Учење скока и слетања са коленом у исправном положају можда ће бити неопходно да бисте спречили напрезање свог ИТ опсега током трчања. Тест скочног скока такође се може користити као вежба за вежбање држања колена у оптималном положају док трчите и скачете.
Све састављање
Ако вас синдром трења илиотибијалне траке спречава да трчите, ваш крајњи циљ рехабилитације је да се вратите на пут. То значи да ће након неколико недеља рада на флексибилности, равнотежи, снази и скакању можда бити време да тестирате своју толеранцију на трчање. Ваш физиотерапеут вам може понудити одређене стратегије како бисте се поново вратили у форму за трчање. То може укључивати:
- Анализа видео покретања
- Промена форме трчања
- Састављање повратка на план трчања са постепеним повећањем километраже и темпа трчања
Синдром трења илиотибијалне траке може бити тешко стање за лечење. Можда ће бити потребно да направите паузу од трчања неколико недеља. Рад на специфичним оштећењима помоћу вежби које вам физиотерапеут препише можда ће бити потребан да би се побољшала способност вашег тела да управља снагама које су му стављене током трчања. Вежбе, попут оних у овом програму, требале би бити основа вашег програма рехабилитације.
Тесном сарадњом са ПТ-ом и радом на побољшању снаге, покретљивости и равнотеже можете побољшати шансе за брз и сигуран повратак безболном трчању и активностима.