Садржај
- Како се раде клатни кружнице
- Како се ради изометријска спољна ротација рамена
- Како се ради изометрична унутрашња ротација рамена
Ротаторна манжета може бити оштећена услед прекомерне употребе или трауматичне повреде као што је прелом кључне кости (кључна кост). Покидана ротаторска маншета, у којој је ткиво тетиве или пукнуто или прекинуто, уобичајена је у спортовима који захтевају покрете изнад главе, попут бацања или посезања.
Будући да је свака повреда различита, важно је да са својим лекаром и физиотерапеутом осмислите програм који одговара вашој повреди и нивоу кондиције. Рехабилитационе вежбе су дизајниране да спортисти што брже и сигурније врате у оптималне перформансе.
Како се раде клатни кружнице
Кружни клатни могу се радити код куће или столицом или столом. Како напредујете и како се ваша повреда побољшава, можете уградити лагану тежину (два до пет килограма) да бисте помогли у изградњи снаге.
Да бисте направили клатно кружно:
- Сагните се напред за 90 степени у струку, користећи се неповређеном руком да се ослоните на столицу или сто.
- Нека повређена рука лабаво виси према земљи.
- Користећи тежину руке, почните да правите мале кругове попут клатна, држећи руку опуштену и кружећи од рамена. Нека вас замах ваше руке без напора покреће за 10 кругова.
- Зауставите се и поновите у супротном смеру за 10 кругова, одржавајући покрет глатким и контролисаним.
- Поновите по пет понављања у сваком смеру, повећавајући број понављања како јачате.
Како се ради изометријска спољна ротација рамена
Изометрија је врста вежбе у којој се зглобни угао и дужина мишића не мењају током контракције. Раде се у статичним положајима, често радећи против једног мишића уз други или притискајући део тела о фиксни предмет као што је зид.
Изометрична спољна ротација рамена је вежба која може да помогне у јачању мањих и инфраспинатусних мишића ротаторне манжетне. Да бисте извршили спољну ротацију:
- Станите окомито на зид удаљен око шест центиметара са повређеним раменом постављеним према зиду.
- Савијте лакат за 90 степени, правећи песницу, и притисните задњи део песнице у зид као да ротирате руку према споља. (Ако је потребно, руку можете подставити пешкиром.) Лагано притисните у зид око пет секунди без померања рамена и отпустите.
- Поновите за 10 до 15 понављања.
Како се ради изометрична унутрашња ротација рамена
Изометрична унутрашња ротација рамена је јин јангу претходне вежбе. Да бисте то правилно урадили:
- Окрените се према углу зида и поставите повређено раме близу угла.
- Савијући лакат за 90 степени, направите песницу и притисните унутрашњост песнице о зид као да ротирате руку према унутра. (Поново можете премазати руку пешкиром, ако је потребно.) Нежно притисните пет секунди без померања рамена и отпустите.
- Поновите за 10 до 15 понављања.