Садржај
- Почните на две ноге
- Равнотежа док клечите
- Клекните, нагните се и намерно дестабилизујте
- Крените степеницама бочно.
- Једноставно изазивање равнотеже
- Изазовни покрет у равнотежи
Посебно су бочни (спољни) мишићи кука кључни за подршку кичми (као и ходање, трчање и многе друге врсте вежбања). Одржавање њихове снаге и флексибилности део је циља већине програма терапијског вежбања леђа.
Сјајна стратегија за јачање мишића на спољној страни кука је изазивање равнотеже са једном ногом. Ова врста вежбања приморава мишиће кука (посебно оне споља) да раде напорно и добро се координирају. Иако је истина да ваши кукови имају користи од тога, и ваша леђа ће вероватно пожњети награде.
Почните на две ноге
Без обзира на ниво кондиције, за вас постоји вежба за бочно јачање кукова. Можда нећете моћи довољно дуго да стојите на једној нози да бисте убрали користи за глутеус медиус и друге спољне мишиће кука, али постоје ефикасне модификације.
На горњој слици, модел користи обе ноге како би подржао своје стојеће тело. Само савијањем једне ноге (у зглобовима кука, колена и скочног зглоба) и пружањем друге у страну, она додаје степен изазова мишићима доњег екстремитета. Њени спољни мишићи кука на стојећој нози одрађују лавовски део посла, пружајући стабилност и равнотежу у положају. А продужена нога ће вероватно добити додатне контракције на местима која су кључна за усправно држање тела и кондицију без болова.
Равнотежа док клечите
Размислите о томе да одете једном ногом док клекнете, под условом да се можете кретати и излазити из овог положаја на сигуран и удобан начин.
Ако сте почетник или имате континуирано стање леђа, почните тако што ћете једноставно „стајати“ на једном колену, а другу ногу испружити у страну, тачка. Међутим, у реду је ставити ногу негде између предње и бочне стране, у зависности од удобности и ваше способности да останете стабилни у овом положају. Руке држите уз бокове и не покушавајте да нагнете труп.
Укључивање руку или уграђивање нагиба трупа су напредне верзије овог положаја и оне ће највероватније повећати ваш изазов. Исто важи и за помицање испружене ноге више према боку, а мање према напред. Након развијања потребне снаге и равнотеже док сте у овом основном положају на коленима, у том тренутку можете почети да додајете једну или више варијација трупа, ногу или руке.
Клекните, нагните се и намерно дестабилизујте
Варијација изазова за клечање једном ногом је постављање лопте за вежбање на једну страну и лагано је држати. руком. Сагните се у зглобу кука, држећи кичму равном и подсећајући да дишете. Останите тамо до 10 секунди, али учините мање ако почнете да губите форму или осећате бол.
Ако сте супер почетник, користите непомични предмет од лопте. Али ако вам је потребан један или два изазова, можете да котрљате лопту било у бок, било напред или назад, како бисте се намерно дестабилизовали. Ово ће вероватно укључити ваше мишиће кука и језгра док радите да бисте остали у положају.
Крените степеницама бочно.
Велики смо заговорници ткања физичких изазова који имају терапеутске користи у вашу свакодневницу. Зато следећи пут када видите степенице, размислите о пењању и / или спуштању неколико од њих бочно.
Једноставно изазивање равнотеже
Стари класични изазов за равнотежу је стајање на једној нози са другом савијеном у колену и куку. Држите се за нешто ако вам треба стабилизација и останите тамо до 15 секунди. Поновите ово око 5-10 пута дневно.
Не заборавите другу ногу, али ако је једна страна болна, или направите најлакшу верзију или уопште не радите вежбу на тој страни.
За почетак држите руке поред себе, али када останете у овом положају, постане лако (и увек би требало да буде безболно, наравно), извадите их са стране.
Изазовни покрет у равнотежи
Овај једноножни изазов равнотеже у великој мери се ослања на мишиће кука, посебно на спољне бокове, за подршку.
Овај изазов није за свакога. Напредније је. Такође, ако узрокује било какав бол, зауставите вежбу.
Идеја је да се савијате у куковима док не будете паралелни са подом. Држите лепу дугачку линију од врха главе до дна стопала (продужене ноге).
У почетку ћете можда моћи остати само неколико секунди и / или можда нећете у потпуности доћи до паралеле, али то је у реду. Вежбањем ћете можда моћи да изградите своју способност и количину времена које проводите. Добар циљ може бити 5 или чак 10 секунди истовремено.
Не заборавите да то урадите са друге стране.