Садржај
- Здравствене бенефиције
- Могући нежељени ефекти
- Дозирање и припрема
- Шта треба тражити
- Која је разлика између овсених мекиња и овсене каше?
Због начина на који је структура зрна овса, многе овсене крупице и зоб (попут јечма изрезаног или ваљаног) могу садржати мало овсених мекиња. Међутим, он се такође продаје и може се сам конзумирати као цела овсена мекиња.
Здравствене бенефиције
Гут Хеалтх
Једна од највећих здравствених благодати укључивања овсених мекиња у вашу исхрану је та што садрже пуно растворљивих влакана, која се при пробављању прилепе за воду и претварају се у супстанцу сличну гелу која може да помогне у регулисању здравља дигестивног система. Редовно једење овсених мекиња повезано је са смањењем констипације и олакшањем симптома повезаних са упалном болешћу црева (ИБС) и Црохновом болешћу.
Влакна у овсеним мекињама повећавају активност ферментације у цревима и производњу маслачне киселине, која је одговорна за јачање пробиотичких бактерија и помоћ у уклањању азота у фецесу, што је такође повезано са погоршањима обе ове болести. Остале масне киселине кратког ланца настале из влакана у овсеним мекињама повезане су са смањењем ризика од рака дебелог црева.
Више о раку дебелог црева
Благодати за срце
Овсене мекиње садрже бета-глукан (познат и као β-глукан), растворљиво влакно које је повезано са снижавањем холестерола. Ово је првобитно откривено у студији из 1963. године којом је бели хлеб замењен за овсени хлеб који садржи 140 грама ваљаног овса.
Ова студија, као и наредна истраживања која су уследила, открила су да конзумација овсених мекиња може редовно да помогне у снижавању ЛДЛ холестерола, холестерола који није ХДЛ и аполипопротеина Б-100 (иначе познатог као апоБ) -беланчевина укључених у метаболизам липидних масних киселина киселине и доприноси повећаном нивоу ЛДЛ холестерола.
Превенција болести
Постоји неколико начина на које овсене мекиње могу да смање ризик од болести. За почетак, његов нутритивни профил је богат антиоксидантима. Овсене мекиње садрже молекуле на бази биљних полифенола који делују као антиоксиданти и помажу у смањењу оштећења ћелија слободних радикала. Растворљива влакна која се налазе у бета-глукану успоравају варење, као и апсорпцију угљених хидрата стварајући густи, лепљиви раствор када се помешају са осталим садржајима у гастроинтестиналном тракту и тај раствор затим поставља црева и помаже у одлагању апсорпције глукозе.
Ова одложена пробава помаже у одржавању нивоа шећера у крви стабилним, што може смањити ризик од дијабетеса и помоћи онима којима је дијагностикован дијабетесом да доследније одржавају стабилне нивое шећера у крви.
Управљање тежином
Влакна у овсеним мекињама и производи који садрже овсене мекиње могу вам помоћи да се дуже осећате ситије, што укупно смањује број калорија које конзумирате у дану.
Растворљива влакна у овсеним мекињама такође помажу у регулацији нивоа грелина, хормона одговорног за подстицање апетита, повећање уноса хране и складиштење масти. Сузбијањем овог хормона исхраном са пуно влакана, укључујући овсене мекиње, смањује се ризик од преједања и повећања телесне тежине који долази са њим.
Могући нежељени ефекти
Иако су растворљива влакна попут овсених мекиња суштински део здраве исхране, постоји нешто што се уноси превише у њих. Ако нисте појели много растворљивих влакана и брзо додали велику количину исхрани, то би могло да изазове и пробавни стрес.
Знаци превише растворљивих влакана
- Пролив
- Нелагодност у стомаку
- Затвор
- Надимање
Да бисте спречили нежељене ефекте везане за исхрану богату влакнима, током неколико недеља у свакодневну исхрану полако уносите храну попут овсених мекиња и пијте пуно воде у борби против затвора повезаног са започињањем богате влакнима. дијета.
Дозирање и припрема
Уређаји за исхрану који је створио Одбор за храну и исхрану Института за медицину наводе да је препоручени унос укупних влакана за одрасле особе старије од 50 година млађи од 38 грама за мушкарце и 25 грама за жене. Мушкарци и жене старији од 50 година треба да уносе 30 грама за мушкарце и 21 грам за жене.
Већина Американаца уноси само око половине препоручене количине, а једење овсених мекиња је одличан начин да повећате ту количину растворљивих влакана у својој исхрани.
Постоји неколико начина за припрему овсених мекиња. Вруће овсене мекиње могу се направити за јутарње житарице загревањем две шоље течности (попут млека, воде или немлечног млека попут бадема или соје) са једном шољом целих овсених мекиња. Овсене мекиње можете јести и сирове посуте јогуртом, додаване у смоотхие или чак поврх пекарских производа попут хлеба и колача пре него што их печете у рерни.
Постоје многи производи који већ имају овсене мекиње, попут хлеба и житарица, који се лако могу уврстити у вашу исхрану за било који оброк.
Шта треба тражити
Код било које паковане робе важно је погледати етикету пре куповине, чак и ако производ садржи овсене мекиње.
Желите да будете сигурни да нема превелике количине шећера или натријума, што може негирати било какве ефекте овсених мекиња.
У случају хлеба са овсеним мекињама, неки имају и помешане орашасте плодове и семе, па ако имате алергију на храну, важно је погледати све састојке пре куповине. Житарице и крекери са овсеним мекињама такође су добра опција за брзу и лаку храну у вашој остави, само пазите да нема пуно додатог шећера како бисте убрали све благодати једења овсених мекиња.
Која је разлика између овсених мекиња и овсене каше?
И ваљана овас (која се налази у овсеној каши) и овсене мекиње потичу из зоб зоби, али овсена каша је више обрађена од овсене мекиње, што на крају одузима део њене исхране. Овсене мекиње имају више влакана од овсене каше (растворљиве и нерастворљиве), јер је то одређени комад овса, док је овсена каша цело зрно.
Мекиње из љуске су оно што овсеним мекињама даје тако снажан нутритивни профил и додатне здравствене бенефиције.
Који ниво треба да буде мој холестерол?