Садржај
Да ли имате проблема да упловите у миран, хранљив сан? Не седите сами ноћу: Више од 60 милиона Американаца пати од лошег квалитета сна.
Поремећен сан више је од непријатности која вас оставља да вучете сутрадан: то може утицати на ваше емоционално и физичко здравље. Негативно утиче на ваше памћење, концентрацију и расположење и повећава ризик од депресије, гојазности, дијабетеса типа 2, болести срца и високог крвног притиска.
Срећом, постоје лаки, природни поправци који могу побољшати ваш сан, каже Цхарлене Гамалдо, МД, медицински директор Јохнс Хопкинс Центра за сан у Општој болници округа Ховард.
„Није увек потребно добити рецепт за помоћ у сну“, каже она. „Постоје природни начини да прилагодите своје навике спавања.“
Пет савета за бољи сан
Попити на искап. Не, не алкохол, који може ометати сан. Гамалдо препоручује топло млеко, чај од камилице и трпки сок од вишања за пацијенте који пате од спавања.
Иако нема много научних доказа да неко од ових ноћних пића делује на побољшање вашег сна, нема штете ако их пробате, каже Гамалдо. Препоручује их пацијентима који желе лечење без нежељених ефеката или интеракција са лековима.
„Дуго се веровало да је топло млеко повезано са хемикалијама које симулирају ефекте триптофана на мозак. Ово је хемијски грађевни материјал за супстанцу серотонин, која је укључена у транзицију спавања и будности “, каже Гамалдо.
Чај од камилице такође може бити од помоћи. „Сматра се да имају флавоноиде који могу да интерагују са бензодиазепинским рецепторима у мозгу који су такође укључени у транзицију спавања и будности“, каже она.
Осим тога, чај од камилице нема кофеин, за разлику од зеленог чаја или Еарл Греиа. Коначно, трпки сок од вишње може подржати производњу мелатонина и подржати здрав циклус спавања.
Вежбајте . Физичка активност може побољшати сан, иако истраживачи нису потпуно сигурни зашто. Познато је да умерена аеробна вежба појачава количину храњивог спорог таласног (дубоког) сна.
Али морате тачно одредити време: Гамалдо каже да се аеробним вежбањем ослобађају ендорфини, хемикалије које људе држе буднима. (Због тога се после трчања осећате тако енергично.)
Такође може подићи основну телесну температуру; овај шиљак сигнализира телу да је време да устане и крене. Ако имате проблема са спавањем, покушајте да избегнете вежбање у року од два сата пре спавања.
Користите суплементе мелатонина . „Мелатонин је хормон који се природно ослобађа у мозгу четири сата пре него што осетимо поспаност“, каже Гамалдо. Покреће га реакција тела на смањену изложеност светлости, што би природно требало да се догоди ноћу.
Ових дана, међутим, светла обилује кад се напољу смркне, било да је са вашег телефона, лаптопа или телевизора. Ова изложеност неприродној светлости спречава ослобађање мелатонина, што може отежати заспање. Срећом, мелатонин је доступан у облику таблета у вашој локалној апотеци као додатак без рецепта.
Само пазите да непрестано купујете исту марку. „Будући да ФДА не регулише додатке мелатонина, дозе и састојци по таблети могу се разликовати од произвођача до произвођача. Држите се једне марке и не купујте је на мрежи од непознатог извора “, упозорава Гамалдо.
Прибран. „Идеална температура за ваш термостат је између 65 и 72 степени“, каже Гамалдо. Жене које пролазе кроз менопаузу и имају врућине морају да одржавају собу што је могуће хладнијом и да у кревету носе памучне или прозрачне тканине.
Иди мрачно. Познато је да светло са паметног телефона омета сан. Али шта је са светлом за купатило? Ако имате потребу да идете ноћу, не палите светла. „Последња препорука је да користите батеријску лампу ако требате да устанете ноћу“, каже Гамалдо, јер нуди мање визуелних сметњи. И запамтите: ако се пробудите за одмор у купатилу, можда ће требати и до 30 минута да се повучете. То је сасвим нормално, каже она.