Популарност помагала за спавање мелатонина расте, с тим што их је 2012. користило 3 милиона Американаца, показало је национално истраживање Центра за контролу и превенцију болести. Ако сте међу њима или размишљате о мелатонину за спавање, паметно је тачно разумети како мелатонин делује.
„Ваше тело природно производи мелатонин. Не чини вам да спавате, али како ниво мелатонина расте увече, доводи вас у стање тихе будности које помажу у промоцији сна “, објашњава стручњак за спавање Јохнс Хопкинс-а Луис Ф. Буенавер, др., Ц.Б.С.М.
„Тела већине људи сама производе довољно мелатонина за спавање. Међутим, постоје кораци које можете предузети како бисте максимално искористили своју природну производњу мелатонина или можете краткотрајно испробати додатак ако имате несаницу, желите да превазиђете заостајање или је ноћна сова којој треба да раније легнем у кревет и да се пробудим раније, на пример за посао или школу “.
Ако желите да искористите ефекте мелатонина који изазивају спавање, Буенавер препоручује предузимање ових корака.
Радите са сигналима мелатонина који изазивају спавање, а не против њих.
„Ниво мелатонина расте око два сата пре спавања“, каже Буенавер. „Створите оптималне услове да обавља свој посао тако што ће смањити осветљење пре спавања. Престаните да користите рачунар, паметни телефон или таблет - плаво и зелено светло ових уређаја може да неутралише ефекте мелатонина. Ако гледате телевизију, будите сигурни да сте удаљени најмање шест стопа од екрана. Искључите и јака горња светла. “ У међувремену можете помоћи у програмирању свог тела да производи мелатонин за спавање у право доба дана тако што ћете излагати дневној светлости током јутра и поподнева. Прошетајте напоље или седите поред сунчаног прозора.
Размислите о помоћи мелатонину за спавање за повремену несаницу.
„Чак и здрави спавачи могу с времена на време заспати или заспати“, каже Буенавер. „Можда ћете желети да испробате мелатонин током спавања ако имате потешкоћа дуже од ноћи или две.“ Истраживања показују да додатак може помоћи људима који пате од несанице да заспе мало брже и да могу имати веће користи за оне који имају синдром одложене фазе спавања - заспи врло касно и пробуде се касно следећег дана.
Користите додатке за спавање мелатонина паметно и сигурно.
„Мање је више“, каже Буенавер. Узмите 1 до 3 милиграма два сата пре спавања. Да бисте ублажили заостајање млаза, покушајте да узмете мелатонин два сата пре спавања на одредишту, почевши неколико дана пре путовања. „Можете и да прилагодите распоред спавања и буђења да буде синхронизован са вашом новом временском зоном тако што ћете једноставно остати будни кад стигнете на одредиште - одлажући спавање до уобичајеног времена за спавање у новој временској зони. Такође изађите напоље ради природног излагања светлости. То је оно што ја радим “, каже Буенавер.
Знајте када треба стати.
„Ако мелатонин за спавање не помаже после недељу или две, престаните да га користите“, каже Буенавер. „А ако се проблеми са спавањем наставе, разговарајте са својим лекаром. Ако се чини да мелатонин помаже, већини људи је сигурно да узимају ноћу један до два месеца. „После тога, зауставите се и погледајте какав је ваш сан“, предлаже он. „Обавезно се опустите и пре спавања, држећи осветљење пригушеним и спавајући у хладној, мрачној и удобној спаваћој соби за оптималне резултате.“
Прескочите мелатонин за спавање ако ...
Не користите мелатонин ако сте трудни или дојите или имате аутоимуни поремећај, поремећај напада или депресију. Разговарајте са својим здравственим радником ако имате дијабетес или висок крвни притисак. Суплементи мелатонина могу такође повећати ниво шећера у крви и повећати ниво крвног притиска код људи који узимају неке лекове за хипертензију.