Садржај
Шта је данас на вашем менију за ручак? Ако сте попут већине људи, највероватније ћете зграбити нешто на брзину или понети исти стари резач за ручак који стално једете. Без обзира да ли се одлучите за јело напоље или ручак доносите од куће, постоји неколико здравих и лако доступних опција које ће вам олакшати прелазак на дијету са ниским гликемијским индексом (ГИ).Супе
Супе су одлична опција за ручак. Не само да можете наћи супу на већини менија за изношење, већ за викенд лако направите велику посуду супе и замрзните појединачне порције да бисте је сачували за касније. Покушајте да замрзнете супу у оброцима од по једне шоље у одвојеним кесама како бисте олакшали одмрзавање и загревање. Све што треба да урадите је да ујутро извучете једну врећу, а за време ручка ставите је у посуду безбедну за микроталасну пећницу док се не загреје.
Лећа, поврће, минештре, пилетина са тестенинама од интегралне пшенице или смеђим пиринчем и супа од грашка су посебно добре опције са ниским ГИ. Желели бисте да избегавате супе на бази креме због њихове високе калорије и количине засићених масти. Ово је нарочито тачно ако имате синдром полицистичних јајника (ПЦОС) с обзиром да имате већи ризик од развоја високог крвног притиска и болести срца.
Салате
Салате су, у зависности од тога шта у њих ставите, врло здрав избор. Започните са хранљивом густом зеленом салатом, попут пролећне мешавине или спанаћа, и нагомилајте поврће по избору. Иако салата ледени брег нема висок ГИ, једење је врло мало нутритивних користи. Много више витамина, минерала и хранљивих састојака добићете заменом шпината или друге тамнозелене салате. Парадајз, краставци, паприка, печурке, броколи и шаргарепа одлични су додаци за било коју салату. Морали бисте да ограничите сир, комаде сланине и крутоне који садрже пуно масти. Слободно додајте исецкано воће, попут поморанџи, грејпа, јабука или бобица, пилетину са роштиља, орахе и пасуљ или махунарке за додатне протеине, хрскавост и слаткоћу.
Прелив за салату је такође важно узети у обзир приликом прављења или наручивања салате. Придржавајте се једноставне мешавине маслиновог уља и балзамичног сирћета како бисте облачили салате уместо прелива са високим садржајем масти и шећером у боцама. Или, још боље, лако можете направити свој прелив са свежим састојцима попут лимуна, белог лука и поморанџе.
Сендвичи
Сендвичи се лако праве код куће, доносе на посао или проналазе у локалним делицијама, а нуде пуно опција са ниским гликемијским индексом. Морате да замените кифлице или бели хлеб за 100% целу пшеницу или проклијали хлеб. Пробајте сир и шунку, што је врло немасно месо, или ћуретину и сир, или салату од туњевине или јаја. Слободно напуните сендвич зеленом салатом, парадајзом и другим поврћем, ако је доступно. Уместо врећице чипса, одлучите се за резано воће или поврће, шољу супе или прилог салату. Учините традиционални путер од кикирикија и желе мало здравијим тако што ћете уместо желеа користити свеже исечено воће попут трешања или јагода.
Остаци вечере
Припрема ручка код куће пре времена је одлична алтернатива наручивању у канцеларији. Не само да ћете имати здравији оброк, већ ћете и уштедети много новца. Поред доношења делова остатака од синоћње вечере (направите дупли рецепт за додатне порције током недеље), можете да скувате и неколико пилећих прса, грилованих или динстаних на минималној количини уља, да бисте их користили током недеље . Додајте пилетину у замрзнуто поврће и соја сос за брзо пржење, или користите сос и немасни сир за основни пилећи пармезан, или га додајте сецканом целеру и орасима и мало лаганог мајонеза за укусну пилећу салату.
Планирајте унапред
Било да се одлучите за јело или кување код куће, планирање оброка је неопходно. Одвојите неколико минута сваке вечери да припремите свој здрав ручак и припремите га за следећи дан. На тај начин, ако следећег јутра касните касно, ручак је спреман и нисте принуђени да вечерате нешто нездраво. Ако планирате да једете вани, истражите јеловнике у локалним ресторанима како бисте знали шта можете очекивати када стигнете тамо.