Садржај
- Успоставите своју почетну позицију
- Померите се у истезање
- Поинтерс
- Вратите се на почетну позицију
- Поинтерс
Шта да радим?
Стручњаци препоручују прављење пауза за кретање најмање једном на сат. Постоји много вежби које можете изабрати, што значи да паузу можете прилагодити тамо где највише осећате ефекте седења.
Ако вам је потребан бацкстретцх, упутства у наставку могу вам помоћи; овај потез неким људима препоручује Америчко удружење за физикалну терапију.
Али пре него што ускочите и започнете овај потез, неколико савета је на реду:
- У случају постојеће повреде или бола у леђима, питајте свог лекара или физиотерапеута да ли је ова вежба прикладна за вас с обзиром на ваше специфично и индивидуално стање пре него што је испробате.
- Само овај чланак описује како се врши бацкстретцх; не препоручује вам да то учините. Само ваши медицински радници могу вам дати О.К. Међутим, ако имате проблема са леђима, посебно ако је повезан са једним или више дискова, ова вежба можда неће одговарати вама.
- Многи људи мисле да знају где су им зглобови кука, али када их се пита да покажу или додирну одређено место, почињу да схватају да је њихово знање у најбољем случају само нејасно. Ако желите да ово протезање стола на доњем делу задњег дела ради за вас, а такође и да чувате леђа док га изводите, добра је идеја да одвојите тренутак да пронађете ове кључне зглобове.
- Зглоб кука је место спајања бутне кости у карличну кост. Компликованије је од тога, али ако на овај начин размишљате о куковима, можда ће вам помоћи да пронађете опште подручје из којег ћете изводити истезање.
- Тачна локација је неколико центиметара на било којој страни средње или средишње линије карличне кости, која је зглоб познат као пубис симфиза.
Успоставите своју почетну позицију
Ово истезање можете радити или седећи или стојећи.
Ако седите, поставите се према предњој ивици столице, а две кости које седе седеће чврсто и равномерно. Иако је контакт чврст, избегавајте хватање или на други начин стварате вишак напетости у бедрима и задњици.
Ако стојите, ставите ноге тако да буду усмерене напред. Покушајте да буду опуштени, али да у потпуности контактирају под.
Померите се у истезање
Удахните, а затим издахните и преклопите пртљажник преко бутина. Овај покрет потиче од зглобова кука, а не од леђа, и зато је горе прегледан положај зглобова кука. Нека вам леђа буду опуштена, али релативно равна за ову фазу истезања.
Поинтерс
- Да бисте подржали леђа, повуците доње мишиће абба према кичми док издишете.
- Нека вам предњи део кукова (тј. Мишићи квадрицепса тамо где прелазе преко зглобова кука) буде што мекши и опуштенији. Ово ће вам помоћи да аб мишиће користите за подупирање леђа, а може вам помоћи и да приступите мишићу званом псоас. Псоас је мишић прилагођен леђима који савија кукове.
- Нека вам рамена буду опуштена док радите овај покрет. Ово помаже у изоловању дејства на куковима, чинећи истезање толико ефикаснијим.
- Нека вам глава виси попут крпене лутке.
Вратите се на почетну позицију
Повратак креће од карлице и креће се низ вашу кичму.
Поново удахните, а затим издахните и поново се ублажите како бисте ублажили предњи део кукова, као и увлачење трбушних мишића како бисте подржали леђа.
Размотајте кичму, почевши од карлице.
Поинтерс
- Држите трбушне мишиће ангажоване чим се попнете.
- Ако радите стојећу верзију, такође укључите мишиће тетиве на задњи део бутине да вам помогну да устанете.
- Дајте сваком пршљену шансу да се развесели у узвишеном покрету.
- Покушајте да будете свесни који делови кичме имају тенденцију да се крећу у „накупинама“, тј. Тамо где се пршљенови не могу самостално одвити када су на реду. Постизање веће неовисности о кретању између суседних пршљенова чини добар циљ флексибилности.
- Али из безбедносних разлога, подузимајте га у корацима; идеја је постићи флексибилност током времена, не одједном.