Садржај
Ваша кичма има кривине у пет подручја (врат, горњи део леђа, доњи део леђа, крижница и тртица). Три главне кривине налазе се у врату, горњем делу леђа и доњем делу леђа; они су кључни за равнотежу тела. Доњи крај кичме затакнут је позади између две кости кука које чине карлицу. Због ове локације покрети карлицом веома утичу на оно што се дешава у кичми.Како се ради вежба свести о кривинама доњег дела леђа
Једна врло важна ствар коју можете учинити да повећате своју постуралну свест у том подручју је да постанете свесни своје кривине крижа. Ево како:
- Седите на чврсту столицу или столицу. Поставите се тако да ваша тежина буде уравнотежена на седишту. Изазовнији положај за ову вежбу је стајање уза зид. (Препоручио бих да започнете са седењем и с временом поступно прелазите на стајање.)
- Држите се за руке своје столице. Ако ваша столица нема руке, држите се за ивицу стола или бокове седишта. Ово ће вам помоћи да подржите леђа док померате карлицу. Многима од нас недостаје основна трбушна снага, која је кључна за спречавање повреда леђа. Ако ово звучи попут вас, вероватно ће вам требати додатна подршка која долази због везивања рукама и рукама.
- Сада сте спремни за покрет. Нагните карлицу напред. То значи да ће, када завршите са овим покретом, врх карлице (кости кука) бити испред дна. Док сте у овом положају, приметите (мало) пренаглашени лук у доњем делу леђа и било које пратеће повећање напетости мишића доњег дела леђа. Умерена количина овог повећања и претеривања је нормална.
- Опустите се у почетни положај, у којем седите усправно, са костима кука / врхом карлице директно изнад дна.
- Затим нагните карлицу уназад. То значи да ће се, када завршите покрет, врх карлице (кости кука) наћи на задњем делу дна. Трбушњаци ће можда морати напорно да вас подрже у овом положају, па као што је поменуто у кораку 2, немојте се устручавати да си помогнете ослањањем руку на столицу. Проверите подручје лумбалне кривине, приметивши да ли се мало спљоштила. Такође, уочите ниво напетости у леђним мишићима. Да ли су можда мало лабавији него на крају корака 3? Ако је тако, то је нормално.
- Опустите се назад у почетни положај, где седите усправно.
- Поновите редослед поново. Овога пута када сте у позицији напред (од корака 3), накратко застаните и покушајте да гурнете руку између доњег дела кичме и наслона столице или зида. Требали бисте то моћи. А када сте у позицији уназад (од корака 5), највероватније ће бити мало или нимало простора између доњег дела наслона и наслона седишта или зида.
- Ако имате проблема са померањем карлице напред-назад, могли бисте да замислите да се ради о корпи или чинији поврћа. Попут посуде или корпе, карлица има округли облик, који је отворен на врху. Замислите да је поврће постављено према предњој страни те посуде и да његова тежина доводи посуду (карлицу) у нагиб напред. Да бисте се вратили, замислите да је поврће у корпи постављено према задњем делу. Њихова тежина доводи до котрљања корпе уназад. Ово вам може помоћи да упознате покрет.
Савети за повећање свести о посту
- Претворите ову вежбу за освештавање држања у изградњу мишића држања радећи је леђима наслоњени на зид. Држите пете уз подножје; ово ће учинити да вам трбушњаци заиста раде!
- Загрејте се нагињањем карлице док лежите у лежећем положају.
- Уобичајене постуралне абнормалности (које се често решавају одређеним вежбама) укључују превише кривине доњег дела леђа и нагиба напред, а премало. Премало кривине доњег дела леђа назива се равно држање леђа.
- Ако желите да радите на другим деловима свог положаја, испробајте ову серију вежби за држање тела.