Садржај
- Шта је дубоки сан?
- Здравствене предности дубоког спавања
- Спавате ли довољно?
- Узроци смањеног дубоког спавања
- Решења
- Ризици повезани са недостатком дубоког сна
- Реч од врло доброг
Шта је дубоки сан?
Дубоки сан се односи на спороталасни сан, најдубљу фазу сна и најтежу из које некога можете пробудити. Карактерише се споро електричном активношћу, углавном у фронталним режњевима мозга, више се јавља у првој трећини ноћи. Понекад се назива стадијумом 3 или Н3 и укључује оно што је раније било познато као стадијум 4 спавања.
4 фазе спавања (НРЕМ и РЕМ циклуси спавања)Деца имају највећу количину спороталасног сна. Генерално, дубоки сан се смањује код свих људи са годинама, међутим, проценат жена у дубоком сну стадијума 3 може током живота бити нешто већи од мушкараца.
Једна студија објављена у Архива интерне медицине открио да док се мушки спороталасни сан постепено смањивао током 54. године, проценат жена се мало повећавао.
Између 37. и 54. године мушкарци су у просеку имали 11,2% спороталасног сна, а жене 14,2%. После 70 година, јаз се проширио на 5,5% код мушкараца и 17,2% код жена. Иако је и даље тачно да и мушкарци и жене имају мање дубоког сна како старе, у поређењу са дететом и тинејџерима.
Здравствене предности дубоког спавања
Током дубоког сна, тело ослобађа хормоне раста важне за развој и обнављање ткива.
Од виталног је значаја за нормалан раст током детињства и има трајну улогу код одраслих, градећи мишићну масу након вежбања и ублажавајући ефекте нормалног трошења на тело. Повећани проток крви у мишићима током дубоког сна помаже у овим процесима.
Дубоки сан такође може имати важну улогу у чишћењу метаболичког отпада из мозга кроз лимфни систем (укључујући протеин зван бета-амилоид). Ово побољшава обраду и консолидацију меморије, оптимизује функцију имуног система и обнавља залихе енергије у ћелијама.
Спавате ли довољно?
Дубина сна може одговарати његовом перцептивном квалитету - обично можете знати када то учините нису довољно дубоког сна. Лагани сан може бити фрагментиран, испрекидан честим узбуђењем (преласци из дубоког у лагани сан) или буђењем. Када се пробудите, можете се осећати незадовољно и осећати поспаност и умор током целог дана.
Нажалост, тренутно не постоји тачан и лак начин да измерите фазе спавања и утврдите да ли спавате довољно дубоко ноћу. Златни стандардни тест за дијагнозу спавања је полисомнограм, формална студија урађена у центру за спавање која мери:
- Електрична активност мозга (и, продужавајући, фазе спавања) помоћу електроенцефалограма (ЕЕГ)
- Мишићна активност у бради
- Покрети очију
- Обрасци дисања
- Ниво кисеоника
- Срчани ритам са електрокардиограмом (ЕКГ или ЕКГ)
- Покрети ногу
Ово тестирање има очигледна ограничења, јер донекле нарушава сан, некомпатибилно је са дуготрајним праћењем сна, релативно је скупо и није врло доступно. Иако је врло тачан у одређивању присуства и количине дубоког сна, ни најмање није користан некоме ко интроспективно жели да процени свој сан.
Чини се да носива технологија, укључујући бројне фитнес уређаје за праћење и повезане уређаје, обећава погодност и дугорочну процену. Ови уређаји у великој мери зависе од детекције покрета, брзине откуцаја срца, а понекад и других променљивих попут нивоа кисеоника или чак ЕЕГ-а. То су несавршени сурогати за обележје дубоког сна.
Побољшања науке која стоји иза ове здравствене технологије могу једног дана побољшати тачност мерења. Ово ће нам дати нови начин да схватимо дубину сна доживљеног сваке ноћи.
Узроци смањеног дубоког спавања
Размотрите ове потенцијалне доприносиоце недостатку дубоког сна.
Ослабљени погон спавања
Погон спавања може бити ослабљен, а удео дубоког сна може се смањити успављивањем или дуже време у кревету до те мере да више нема урођене способности спавања.
Поремећаји спавања
Постоје одређени поремећаји спавања који могу пореметити дубок сан. Апнеја у сну и периодични покрети удова у сну (ПЛМС) изазивају периодична буђења. Ови поремећаји могу смањити дубоки сан. Ефикасан третман може временом изазвати повратак дубоког сна и даљу нормализацију равнотеже фаза спавања.
Употреба и повлачење супстанци
Кофеин је стимуланс који смањује дубок сан. Може имати ефекте и неколико сати након конзумирања.
Слично томе, употреба бензодиазепинских и опиоидних лекова смањује дубок сан. (Супротно томе, чини се да повлачење из употребе бензодиазепинских лекова повећава дубоки сан.)
Чини се да тразодон, старији антидепресив који се често користи као помоћ у спавању, повећава дубоки сан ефектима на систем хистамина. И марихуана и литијум, лек за биполарни поремећај, такође могу побољшати спороталасни сан.
Занимљиво је да небензодиазепинска помагала за спавање (золпидем, есзопиклон и залеплон) изгледа да немају ефекта на дубок сан.
Решења
Иако је препознато да је дубок сан важан за перцептивни квалитет одмора и значајно утиче на здравље и квалитет живота, изненађујуће је да имамо релативно мало информација о томе како да повећамо количину дубоког сна. Ипак, могућа су решења.
Појачајте режим спавања
Продужени периоди будности побољшавају оно што је познато као хомеостатски погон спавања, повећавајући дубоко спавање. Другим речима, можда ћете морати да смањите могућност спавања, тако да кад дођете у кревет, постигнете дубок сан.
Консолидација сна или ограничење спавања ефикасан је третман несанице који је интегрисан у програм когнитивне бихевиоралне терапије за несаницу (ЦБТИ). Недостатак сна може повећати дубину сна када дође до довољног сна.
Пратите циркадијски ритам
Дубоко спавање следи циркадијални образац са већим количинама у раном делу ноћи. Када је спавање нередовно, поремећено време дубоког сна може га смањити.
Може се побољшати придржавањем редовног распореда спавања и буђења, укључујући и викенде, и коришћењем јутарње сунчеве светлости као сталног знака за циркадијални систем одмах по буђењу.
Понашања и животна средина
Даља истраживања су потребна да би се разумели ефекти понашања и околине на покретање и одржавање дубоког сна. Вежбање и одговарајућа дневна физичка активност могу вам помоћи, али идеално време је мање сигурно.
Топло купање или туширање око 90 минута пре предвиђеног времена за спавање може вам помоћи у циркадијаном наступу сна. Постоје неки докази да хладна температура у спаваћој соби побољшава дубок сан. Прекомерна бука или светлост у окружењу или повишена температура могу је подривати.
Такође је могуће да спољни уређаји - укључујући оне који емитују различите електричне обрасце, вибрације, звукове или светлост - могу имати улогу у повећању дубине спавања. Да ли ће трака за главу која треба да мења дубину спавања променом можданих таласа заиста функционисати, остаје да се види.
Ризици повезани са недостатком дубоког сна
Постоје јасни докази да недостатак сна дубоко утиче на здравље. Када је дубок сан угрожен, квалитет сна нагло пада. Као што је горе речено, могу бити важни утицаји на тело и, што је најважније, мозак. Размотрите ове последице:
- Бол: Хронични бол се погоршава смањеним дубоким сном. Ово се може манифестовати на различите начине, укључујући и клиничку дијагнозу фибромиалгије. Како се дубина сна побољшава, бол се може смањити.
- Оштећен раст: Деца која имају нелечене поремећаје спавања попут апнеје током спавања имају смањени дубоки сан, што отежава ослобађање хормона раста. Срећом, када се ефикасно лече, ова деца могу доживети опоравак раста.
- Деменција: Акумулација бета-амилоидних плакова у можданом ткиву карактерише развој оштећења меморије и Алцхајмерове болести. Недостатак дубоког сна и поремећај процеса чишћења мозга од ових протеина могу убрзати ову дегенерацију.
Вероватно је да недостатак дубоког сна такође доприноси дисфункцији имунолошког система и ризику од рутинских инфекција, попут прехладе или грипа, као и ризику од хроничних болести попут кардиоваскуларних болести, па чак и карцинома.
Реч од врло доброг
Ако сте забринути због губитка дубоког сна, размислите шта имате под контролом. Покушајте да оптимизујете доследност распореда спавања и буђења, укључујући и викенде. Створите идеално уточиште за спавање, чувајући спаваћу собу као простор за спавање и елиминишући ометајућу електронику.
Избегавајте дремке и уверите се да не трошите превише времена на покушаје спавања (већини одраслих треба седам до девет сати сна да би се осећали одморно, али старијим одраслима може бити потребно само седам до осам сати). Смањите потрошњу кофеина и избегавајте друге супстанце које могу смањити дубок сан.
Коначно, ако сумњате да имате поремећај спавања попут апнеје или несанице, прегледајте лекара за медицину спавања који је оверен од стране одбора. Ове једноставне промене могу бити кључ за заустављање недостатка дубоког сна, промовишући добробит и дугорочне здравствене бенефиције.