Садржај
Ако вам се икада учини да некако промашите циљ када покушате да се истегнете у крижима - иако знате да су ти мишићи веома затегнути и улажете све напоре да их ослободите - нисте сами. За многе од нас истезање кукова, врата, телета и других мишића прилично је једноставан посао. Али мишићи леђа? Не толико. Они се могу толико стегнути да постају тешко доступни.Проналажење слатког места за истезање мишића доњег дела леђа може бити тешко ако не одаберете праву вежбу за тај посао. Можете вршити континуирани додир ногу у нади да ћете побољшати флексибилност леђа. И да, заокружујете леђа, што технички гледано истеже те мишиће, али кретање додира ножним прстима првенствено се дешава у зглобовима кука. Заокруживање леђа има тенденцију да буде изданак тога, а није ни посебно сигурно.
Ту долази до истезања колена на грудима. Не само да се у већини случајева осећа сјајно, већ је то диван начин да вратите флексибилност мишића доњег дела леђа након поподневног баштованства или кућних послова или након радног дана за рачунаром.
Али истезање колена до груди добро је за више од ослобађања мишића у доњем делу леђа. Другим речима, као низ вежби покрета, покрет који повећава вашу флексибилност зглобова, истезање колена до груди може да помогне у смањењу укочености повезане са кичменим артритисом и / или кичменом стенозом.
Људима који имају остеоартритис, низ вежби покрета може помоћи у подмазивању зглобова, повећању протока крви и испоруци хранљивих састојака у проблематично подручје.
Како се ради вежба колена до груди
Ради ваше сигурности, почните да радите истезање колена до груди само једном ногом. Ако, након неколико дана, изводите то без болова, вероватно је време да пређете на подизање обе ноге, према Рајтеру.
Ако нисте сигурни да ли је двоструко или једноножно истезање колена до груди сигурно с обзиром на ваше специфично стање леђа, обратите се свом лекару,
Упутства:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду. Ово се назива лежећи положај.
- Нежно подигните једно савијено колено толико да можете објема рукама ухватити потколеницу. Испреплетите прсте испод колена.
- Ако радите верзију са две ноге, подигните једну, а затим другу ногу. Будући да узимање оба истодобно захтева пуно трбушне снаге, почевши од једног, а затим брзо следећи од другог, вероватно је сигурније, посебно за рањива леђа.
- Као и код верзије са једном ногом, ако истовремено подижете обе руке, испреплетите прсте или стегните зглобове између потколеница, одмах испод колена.
- Нежно повуците савијено колено или колена према трупу рукама.
- Док вучете, покушајте да опустите ноге, карлицу и доњи део леђа колико год можете. Кољена до прса боље досежу мишиће доњег дела леђа када се пасивно користе.
- Држите неколико секунди.
- Вратите ногу на под.
- Поновите са друге стране.
Направите истезање око 10 до 15 пута, један или два пута дневно или по потреби.
Истезање ланчане реакције
Као што је горе поменуто, колена на грудима најбоље функционишу као пасивно истезање, што значи да ноге и кукови буду што опуштенији. То вам може помоћи да постигнете добру флексију кичме јер омогућава природну ланчану реакцију од бутине до кука до крижа. Другим речима, када привучете бутину на груди, требало би да повуче дно карлице само мало. Ово повлачење ће вероватно прелазити више док не досегне подручје лумбалне кичме.
Ако имате проблема са подизањем у доњој карлици, можете размислити о стављању малог пешкира или преклопљеног покривача испод крижног костима како бисте започели у правом смеру.
Према студији из 2017. објављеној у Кичма Часопис, наука још увек није повезала уске или другачије промењене лумбалне мишиће са боловима у крижима. Једнако тако, многи људи сматрају да је добро ослобађање најбољи лек када наступи невоља.