Садржај
- Промена времена буђења може зависити од сврхе
- Прављење дугорочних промена у времену спавања
- Како се пробудити и устати рано уз једноставна решења
- Реч од врло доброг
Промена времена буђења може зависити од сврхе
Размислите да ли треба једном да се рано пробудите, на пример да бисте ухватили рани лет, или се прилагођавате новом распореду који ће и даље трајати. Ово ће вам помоћи да утврдите која решења или технике треба узети у обзир да би вам помогле. Такође може бити корисно размислити о томе шта ваш однос са будилником говори о вашој личности. Потешкоће са буђењем могу сугерисати основне проблеме са количином или квалитетом сна.
Прављење дугорочних промена у времену спавања
Ако је могуће, посебно ако је ово дугорочно прилагођавање вашем распореду спавања, покушајте да поступно уносите промене. За децу или адолесценте који се спремају да наставе школовање како се лето ближи крају, много је лакше планирати унапред и почети се будити раније током недеље или две пре првог дана.
Започните постављањем аларма ујутро који је близу вашег тренутног, природног времена буђења. Затим, из дана у дан, померајте време буђења раније за 15 минута. Ово се може прилагодити што је брже потребно или полако и удобно. Као опште правило, потребан је 1 дан да се прилагоди свакој једносатној промени времена спавања (на пример са млазним заостајањем). Време буђења се може удобно премештати сваких неколико дана, на пример.
Покушајте да се придржавате редовног времена за спавање и одлазите у кревет кад вам се спава како бисте избегли несаницу. Неће бити корисно увући се у кревет рано, а да не будете поспани: само ће требати више времена да заспите. Ова жеља за сном ће се постепено мењати и раније у корацима. Слушајте своје тело, проведите време опуштајући се сат времена пре спавања и идите у кревет када вам је природно поспано. Ова додатна подешавања могу вам помоћи да се лакше успавате и пробудите.
Да бисте оптимизовали своје спавање, одржавајте редован распоред спавања (са доследним временима спавања и буђења) чак и викендом или слободним данима. Да бисте појачали време буђења, узмите 15 до 30 минута јутарње сунчеве светлости након буђења. Ако је могуће, скотрљајте се из кревета, набаците одећу и одмах изађите напоље. Не носите сунчане наочаре или капу; нека вас светлост погоди у лице (нарочито у очи). Свеж ваздух ће вас пробудити, а светлост ће вам помоћи да ускладите циркадијални ритам и образац спавања. Ако је потребно због места где живите, размислите о употреби специјализоване светлосне кутије. Добијање јутарњег излагања светлости може бити посебно корисно за ноћне сове са синдромом одложене фазе спавања.
Како се пробудити и устати рано уз једноставна решења
Поред постепеног прилагођавања и појачавања циркадијског ритма излагањем светлости, могу постојати и друга једноставна решења која могу бити корисна за рано буђење и устајање. Размотрите ове потенцијалне опције:
- Подесите гласан, непријатан аларм који омета ваш сан.
- Ставите будилник преко собе тако да физички морате устати да бисте га искључили. Не враћајте се у кревет кад устанете.
- Размислите о подешавању више аларма на различитим уређајима (будилник, телефон итд.).
- Подесите аларм што је касније могуће како не бисте имали могућност да одложите, али морате одмах да устанете или да закасните.
- Запошљавајте друге да вам помогну да се пробудите, попут чланова домаћинства који су можда већ будни или некога ко вас може назвати док не устанете.
- Кад изађете из кревета, одмах идите под туш.
- Јутарње вежбање или излазак напоље такође вам могу помоћи да будете будни.
- Конзумација кофеина може очистити јутарњу поспаност док се природно не почнете будити.
- Избегавајте употребу таблета за спавање јер оне могу проузроковати јутарње мамурлуке.
Када се пробудите и устанете из кревета, можда ћете и даље имати жељу да се вратите у сан због инерције спавања. Ово може бити дубоко ако се будите знатно раније од уобичајеног времена буђења. Можда вам се чини да је то усред ноћи и можда ћете желети да се једноставно увучете назад у кревет. Ако се ово настави, размотрите разлоге због којих ваш сан није толико миран колико би требао бити.
Обавезно спавајте довољно сати да бисте се осећали одморно. Потребе за сном варирају, али већини одраслих треба 7 до 9 сати сна. Како старимо, после 65. године живота, просечна потреба за сном може се мало смањити на 7 до 8 сати. Ако не спавате довољно ноћу, биће све теже да се пробудите.
Лечење поремећаја спавања такође може бити неопходно како би се омогућило рано буђење и устајање осећајући се одморним. Несаница може подмукло поткопати сан, смањујући укупну количину и нарушавајући квалитет. Синдром немирних ногу (РЛС) може отежати заспање. Опструктивна апнеја током спавања такође може фрагментирати сан, што доводи до прекомерне дневне поспаности и других симптома. Ако је присутан један од ових услова, можда ће бити потребно тестирање и лечење да би се решило тешко буђење.
У неким случајевима, јутарња поспаност може захтевати даљи третман. Када је то поремећај спавања (апнеја током спавања, нарколепсија или поремећај спавања у сменама) и омета дневну функцију, могу се користити лекови који стимулишу на рецепт. Ови лекови могу укључивати модафинил (Провигил), армодафинил (Нугивил) или друге, као што је метилфенидат (Риталин). Разговарајте са лекаром за медицину спавања који има сертификат одбора ако се осећате као да се мучите више него што бисте требали.
Реч од врло доброг
Како усвајате ове промене за рано буђење и устајање, у почетку имате резервни план. Немојте само започети постављањем једног аларма 2 сата пре него што се природно пробудите и очекујте да освежени скочите из кревета; можда неће ићи добро.
Размотрите начине за постепено прилагођавање и користите горње препоруке да бисте ојачали ову промену. Затражите помоћ од других, укључујући лекара за спавање ако је потребно, како бисте били на правом путу. Такође може бити корисно препознати да одлучношћу и одлучношћу то можете учинити. Не дозволите себи да се вратите у кревет. Првих неколико дана биће најтеже, али биће лакше.