Садржај
- Да ли треба да користите будилник?
- Како се користи будилник и паметније одлаже
- Шта значи ако се пробудите са осећајем превише поспаности
- Начини за побољшање квалитета спавања
Зашто би можда била лоша идеја да користите дугме за одлагање аларма? Када треба да подесите аларм да бисте се најбоље наспавали? Како можете боље спавати постављањем будилника на најновије могуће време?
Научите како да престанете да притискате дремеж и како да оптимизујете подешавање будилника како бисте лакше задовољили своје потребе за сном.
Да ли треба да користите будилник?
Да ли бисте се у идеалном свету пробудили уз аларм? Одговор је вероватно не. Да ли подесите аларм да вам каже да је време да престанете да једете? Наравно да не. Пазите на сигнале свог тела да вас обавесте када се осећате сито и једете ли довољно.
Било би најбоље када бисмо могли да ослушкујемо способност нашег тела да регулише сан на сличан начин. Зар не би било најбоље да престанемо да спавамо када се природно пробудимо након задовољења својих потреба за сном? Како се то може постићи?
Одредите своје потребе за спавањем
Размислите о недавној прошлости колико вам је спавања у просеку требало да бисте се осећали одморно. Већини одраслих треба седам до девет сати укупног времена спавања да би се избегли ефекти лишавања сна. Изнад 65. године, потребна количина сна може се смањити на седам до осам сати.
Што је више могуће, ову потребу треба задовољити сваке ноћи. Ако се једне ноћи добије премало сна, можда ће бити потребно сустићи дужи период у кревету или дремци.
Ако се прекомерно време проводи у кревету, може се јавити несаница. То би требало избегавати, ако је могуће. Посветите се трошењу времена у кревету које вам треба да бисте се осећали одморно.
Држите редован распоред спавања
Наша тела најбоље реагују на редовне обрасце. Ово се односи на распоред оброка (гладни смо и једемо оброке сваки дан отприлике у исто време), као и на навике спавања и будности.
Ако идете у кревет отприлике у исто време сваке вечери, постаће вам поспано око тог времена. Након утврђивања потреба за сном и у колико сати желите да устанете, уверите се да сте стигли у кревет у право време.
Идите у кревет када се осећате поспано
Шансе су да седнете да једете када сте гладни. На сличан начин, требало би да идете у кревет када вам се спава. Немојте се само увући у кревет у 22 сата. јер желите да заспите. Ако не можете одмах да задремате, лежање будно може допринети тескоби и несаници.
Уместо тога, сачекајте док не дође осећај поспаности и уђите тада у кревет. Овај сигнал се може појачати одржавањем редовног времена буђења.
Свакодневно се будите у исто време и набавите јутарњу сунчеву светлост
Посебно је важно да време буђења буде константно, чак и током викенда. Ово помаже у стабилизацији наших образаца спавања.
Добивањем 15 до 30 минута јутарње сунчеве светлости по буђењу, могуће је регулисати циркадијални ритам, појачавајући вашу способност спавања током мрака. Држећи ово време буђења по распореду, такође постаје лако редовније одлазити у кревет и заспати. Ако је потребно, нарочито ако морате да се пробудите раније него што бисте то сами природно учинили, можда ће бити потребно користити аларм.
Како се користи будилник и паметније одлаже
Много је ситуација када се будилник покаже неопходним за одржавање распореда. Без тога, преспавање може довести до озбиљних последица, укључујући заостајање у школи или на послу. Ако се понављају, ово може угрозити сигурност посла и довести до других професионалних и финансијских проблема. Ако требате да користите аларм, и даље га можете користити паметније.
Као што је горе наведено, одаберите стално време буђења које се може придржавати сваког дана, чак и викендом. При подешавању аларма, покушајте да га подесите на најновије могуће време током ког можете устати и даље радити оно што треба.
Ако морате бити на послу до 8 сати ујутро, а треба вам 90 минута да се припремите, поједете доручак и одвежете, желећете да подесите аларм на 6:30 ујутро. Подешавањем аларма на најновије могуће време, обезбедиће вам хитност, а такође ће заштитити и непрекидан сан.
Ако бисте аларм поставили на 5:45 ујутро, али затим потрошили 45 минута притискајући дугме за одлагање, аларми би били тешко фрагментирани у ваших последњих 45 минута сна. Чак и ако сте се одмах вратили на спавање, ово подрива квалитет спавања. Може прекинути брзо спавање покрета очију (РЕМ), стање спавања које се јавља у последњих неколико сати пре јутра и важно је за решавање проблема и обраду меморије.
Постоје новији уређаји и апликације који надгледају кретање у сну. Ови аларми се могу огласити кад открију да сте већ почели да се мењате. Ово вам може помоћи да у потпуности завршите циклусе спавања. Можда ћете се и лакше пробудити него кад би се аларм огласио и пробудио из много дубљег сна.
Дакле, никад погођен дугме за одлагање. Поставите будилник преко собе, тако да морате да устанете из кревета да бисте га искључили и не враћајте се у кревет кад устанете. Шансе су да је ујутро у соби мало свеже, а ако се упутите право под туш, нећете заспати. Ако имате проблема са буђењем ујутро, чак и ако вам је потребан више аларма, ово може сугерисати да вам нешто друго узрокује превише поспаност.
Шта значи ако се пробудите са осећајем превише поспаности
Постоји неколико услова који могу довести до прекомерне јутарње поспаности. Најчешће је премало сна.
Ако не испуните своје потребе за сном, тело ће покушати да вас успава када дође јутро. Једино решење је да покушате да продужите укупно време у кревету како бисте адекватније задовољили ваше потребе за сном.
Инерција спавања или жеља да се остане у сну такође могу бити јачи у окружењу других поремећаја спавања. На пример, опструктивна апнеја у сну може да поткопа квалитет спавања. Иако се добије довољно сати сна, то није освежавајуће. То може довести до дневне поспаности.
Поремећаји циркадијалног ритма, попут синдрома одложене фазе спавања, такође могу отежати буђење ујутро. Несаница се јавља ноћу ако се покуша раније спавати, а ујутро се тешко буди (посебно након недовољно сати спавања добијају се).
Ако се лекови, алкохол или други лекови користе за побољшање сна, ефекти мамурлука такође могу отежати буђење ујутру. Конкретно, таблете за спавање се можда неће потпуно истрошити до јутра и то може отежати буђење на време.
Начини за побољшање квалитета спавања
Квалитет спавања може се побољшати придржавањем доследног распореда, буђењем сваког дана у исто време, одласком у кревет када вам се спава и узимањем довољно времена у кревету како бисте задовољили своје потребе за сном. Постоји још неколико упута које би такође могле бити корисне:
- Не будите превише оптимистични у одабиру времена буђења. Боље је аларм поставити на достижни циљ.
- Ако је потребно, помозите си да устанете на време постављањем више аларма, позивањем некога да вас зове телефоном, позивањем других да вас физички пробуде или чак употребом технолошких подлога које вас позивају да устанете из кревета да бисте искључили аларм.
- Јутарње излагање сунчевој светлости је критично, али такође може бити лепо пробудити се уз пријатне звуке или омиљену музику.
- Дајте себи нешто чему ћете се радовати приликом устајања, било да је то пријатна активност, омиљена кафа или чак посебан доручак.
- Чак и ако сте у пензији и не морате устајати одређено време, покушајте да задржите фиксно време буђења и не проводите превише времена у кревету да бисте избегли несаницу.
- Не дозволите да спавате превише викендом, јер то може допринети несаници у недељу увече.
- Ако се затекнете да ноћу превише проверавате, подесите аларм, окрените или прекријте сат и немојте га гледати током ноћи. Ако је време за буђење, огласиће се аларм, иначе се једноставно преврните и вратите се на спавање.
Будилица може бити неопходан део буђења ујутро, али избегавајте да задржите додиром пратећи ове препоруке. Ако вам је потребна додатна помоћ при буђењу у осећају одмора, не устручавајте се да потражите помоћ лекара за спавање који је добио сертификат.