Садржај
- Једите више производа
- Једи чисто
- Унесите своје пробиотике
- Избалансирајте свој стрес
- Узмите здрави додатак за црева
- Размислите о томе да одете без пшенице
- Минимизирајте потрошњу алкохола
- Испијте мало костне јухе?
Сматра се да је повећана пропустљивост црева резултат стања у којем чврсти спојеви ћелија које облажу црева нису толико чврсти колико би требали бити. Иако су ове празнине можда само микроскопске, постоји теорија да нежељене супстанце прелазе у крвоток, што покреће одговор имуног система који затим узрокује нежељене симптоме.
Срећом, постоје ствари које можете учинити да побољшате здравље цревне слузнице.
Једите више производа
Ако је ваша исхрана слична исхрани типичне западњачке дијете, вероватно вам недостаје количине воћа и поврћа које конзумирате. Међутим, чини се да угљени хидрати на биљној бази имају благотворно дејство на слузницу црева и на микрофлору у њој. Воће и поврће садрже пребиотике који изгледа помажу у стабилизацији цревне баријере. Делимично, ово је можда због процеса у којем ферментација биљних угљених хидрата производи кратколанчане масне киселине (СЦФА). Ови СЦФА повезани су са одржавањем здраве цревне слузнице.
Покушајте да уврстите воће и поврће у сваки оброк, као и да им направите избор за међуоброк број један. Пирјано поврће можете додати ујутро у јаја, појести салату за ручак, а поврће своје тањире напунити поврћем. Увек се побрините да уз себе имате јабуке, крушке, поморанџе, бобице и исечено сирово поврће за грицкалице и касне ноћне жеље за мунчијем. Кад год је то могуће, бирајте органске или локално узгајане производе како бисте смањили изложеност пестицидима.
Ако имате ИБС, можда ће вам бити угодније да одаберете воће и поврће са малим ФОДМАП-ом да бисте започели. Утврђено је да је храна са малим уделом ФОДМАП мање вероватно да ће изазвати нежељене пробавне симптоме код људи који имају ИБС. Међутим, дијета са ниским уделом ФОДМАП није замишљена као дугорочна дијета, јер многи воће и поврће са високим уделом ФОДМАП имају добро за ваше здравље црева. Да бисте постигли оптималне резултате, сарађујте са квалификованим нутриционистом како бисте полако поново уводили вишу храну ФОДМАП у вашу исхрану да бисте стекли осећај коју храну и у којим количинама ваше тело може да толерише, а да не постане симптоматско.
Једи чисто
Чисто јести значи јести храну која је минимално обрађена - храну коју би ваша прабака препознала. Типична западњачка дијета садржи прекомерне количине нездравих масти, шећера и рафинисаних угљених хидрата, а све то угрожава слузницу црева. Чини се да фруктоза посебно штети слузници црева - па избегавајте заслађене воћне сокове и прерађену храну која садржи кукурузни сируп са високом фруктозом.
Покушајте да избегавате практичну храну, паковану храну, нездраву храну и брзу храну. Пажљиво прочитајте налепнице. Ако не знате шта је нешто, вероватно ни ваше црево не зна. Није потпуно познато какав учинак имају конзерванси, вештачке ароме, боје за храну и други адитиви за храну на здравље црева, али није тешко размишљати да би такве хемикалије штетиле.
Кад год је то могуће, одлучите се да једете животињску храну узгајану на пашњацима, органско или локално воће и поврће и здраве изворе масти, као што су риба, ораси, маслине и маслиново и кокосово уље. Нека узречица „купујте обод супермаркета“ буде ваш водич за чисто јело ради здравља вашег црева.
Унесите своје пробиотике
Пробиотици су „пријатељски“ сојеви бактерија, за које се сматра да помажу у оптимизацији здравља микрофлоре црева. Многа истраживања су показала да пробиотици такође могу помоћи у јачању цревне слузнице. Пробиотике можете добити кориштењем пробиотичких додатака или једењем више ферментисане хране. Ево два чланка која ће вам помоћи да унесете више пробиотика:
- Како одабрати најбољи пробиотик
- Најбоље ферментирана храна
Избалансирајте свој стрес
Постоје докази да прекомерни психосоцијални стрес може утицати на здравље цревне флоре, што ће теоретски утицати на здравље цревне слузнице. Кад год је то могуће, покушајте да избегнете стресне ситуације и људе. Како је то често много лакше рећи него учинити, можете помоћи у ублажавању ефекта стреса на своје тело неким активностима ума / тела које су показале да смирују нервни систем и повећавају вашу отпорност на животне стресоре. Ови укључују:
- Медитација пажње
- Физичке вежбе
- Вежбе опуштања
- таи Чи
- Јога
Узмите здрави додатак за црева
Прелиминарно истраживање је утврдило неколико витамина и суплемената који могу имати посебне користи за слузницу црева. Не заборавите да се увек обратите лекару пре него што узмете било који производ који се продаје без рецепта.
Витамини
Постоје нека прелиминарна истраживања која сугеришу да су недостатак витамина А и Д повезани са повећаном пропустљивошћу црева. Ево неколико корисних чланака који ће вас упутити на довољан унос витамина:
- Захтеви за витамином А и извори у исхрани
- Захтеви за витамином Д и извори у исхрани
Додаци
Један објављени извештај о истраживању наводи случај употребе глутамина и куркумина као начина за побољшање функционисања цревне пропустљивости.Ево више информација о ова два додатка:
- Л-глутамин
- Куркума (куркумин)
Размислите о томе да одете без пшенице
Многи истраживачи и теоретичари верују да цела зрна доприносе запаљењу у телу, чак и код људи који немају целијакију. Један објављени преглед закључује да постоји значајна истраживачка подршка теорији да пшеница, посебно, игра улогу у повећаној пропустљивости црева и настанку запаљенских и аутоимуних болести.Ови истраживачи такође верују да су и друга жита житарица можда кривци, али да се мора извршити више истраживања пре него што се донесу било какви закључци.
Ако одлучите да користите пшеницу, глутен или житарице, неопходно је да прво будете прегледани на присуство целијакије. Ово тестирање је тачно само ако у време тестирања једете глутен. Важно је знати да ли имате целијакију, јер овај поремећај захтева да никада више не једете глутен.
Минимизирајте потрошњу алкохола
Иако минимална количина алкохола има здравствене користи, прекомерни алкохол повезан је са угрожавањем здравља цревне слузнице. За жене то значи не више од једног пића дневно, док би за мушкарце ограничење требало да буде два пића дневно. . Идеално би било да се не пије сваки дан.
Многа алкохолна пића садрже житарице. Алкохолна пића која не садрже житарице укључују ракију, пиво без глутена, текилу и вино.
Испијте мало костне јухе?
На основу ГАПС протокола за зарастање црева, многи алтернативни здравственици се заклињу у коштану чорбу као начин за побољшање цурења црева. Нажалост, од сада ово није на путу солидним истраживањима да се поткрепе ове тврдње. Међутим, чорба од костију (домаћа, а не продавница) вековима је део људске кухиње и сигурно је умирујућа и укусна - обе особине које су дефинитивно добре за душу, ако не и за тело.