Садржај
- Пронађите обученог професионалца
- Покрените дневник прехране
- Прикупите своје ресурсе
- Започните фазу елиминације
- Полако уводите ФОДМАП-ове у вашу прехрану
- Наставите да тестирате свој асортиман хране
Дијета је помало шкакљива и захтијеваће посвећеност с ваше стране како бисте осигурали да одабирете храну која је у складу с прехраном. Због тога нећете желети да се држите дијете током времена када ћете бити превише заузети или ако имате ограничено време у распореду за припрему и паковање хране.
Пронађите обученог професионалца
Сва досадашња истраживања о исхрани показују да се најбољи резултати постижу када подршку добијете од квалификованог дијететског стручњака који је добро упућен у исхрану. Дијететичар или здравствени тренер важан је јер:
- Морате бити сигурни да једете широк спектар хране како бисте били сигурни да уносите дневне прехрамбене потребе.
- Било би корисно имати подршку док научите да интегришете дијету у свој живот.
- Они вам могу помоћи да најбоље утврдите који од ФОДМАП типова су проблематични за вас.
Покрените дневник прехране
Док будете радили кроз различите фазе дијете, желећете да водите дневник прехране. То ће вам помоћи да боље разумете везу између хране коју једете и симптома који се јављају. Овај корак ће вам бити посебно користан док радите кроз различите фазе дијете.
Дневник хране не мора бити нешто фенси. Само желите да пратите све што сте појели, које симптоме доживљавате и све друге факторе који могу утицати на ваше осећаје, као што су стрес, менструални циклус итд.
Прикупите своје ресурсе
Може бити веома изазовно сетити се која храна садржи мало ФОДМАП-а, а која храна има пуно ФОДМАП-а и подједнако је изазовно пронаћи праву храну за јело. Срећом, успех дијете подстакао је развој расположивих ресурса.
Апликација за паметне телефоне са ниским ФОДМАП истраживача са Универзитета Монасх је обавезна. Такође може бити корисно купити неке куварице са ниским садржајем ФОДМАП-а и често посећивати сајтове са рецептима са ниским садржајем ФОДМАП-а. Што више могућности хране имате, већа је вероватноћа да ћете се придржавати смерница дијете.
Започните фазу елиминације
Да бисте започели дијету, мораћете потпуно да елиминишете познату храну високог ФОДМАП-а током периода од четири до шест недеља. То укључује храну из следећих ФОДМАП подгрупа:
- Фруктани (налазе се у неком воћу, житарицама, орасима и поврћу)
- Фруктоза (налази се у неким плодовима)
- ГОС (налази се у пасуљу, леблебијем и сочиву)
- Лактоза (налази се у неким млечним производима)
- Полиоли (налазе се у неким врстама воћа, поврћа и вештачких заслађивача)
Шта је остало за јело? Доста укусних, хранљивих ствари! Можете јести све што желите док год има мало ФОДМАП-а.
Полако уводите ФОДМАП-ове у вашу прехрану
Након што сте, надамо се, уживали у значајном смањењу симптома, време је да полако поново уводите неке намирнице у своју исхрану. За ову фазу поновног увођења препоручује се да одаберете по једну ФОДМАП подгрупу да бисте проценили ефекат сваке групе на ваше тело.
Ваш дијететски стручњак вам може помоћи да откријете на којој храни можете тестирати осетљивост. Планирајте тестирање сваке групе недељу дана пре преласка на следећу групу. Почните са малим количинама хране како не бисте изазвали озбиљне симптоме.
Ако не осјетите симптоме као одговор на изазовну храну, можете полако почети повећавати количину коју једете. Ако и даље толеришете храну, можете закључити да нисте реактивни на одређену подгрупу и можете наставити на следећу групу.
Ако имате симптоме, можете покушати да тестирате другу храну из исте подгрупе. Ако и даље будете имали реакцију, требало би да се вратите на елиминациону дијету недељу дана пре него што пређете на следећу подгрупу.
Након што тестирате све подгрупе и неко време будете релативно без симптома, пожелећете да поново тестирате мале количине подгрупе на које сте у почетку били реактивни. Једном када добро схватите на које ФОДМАП-ове сте најактивнији, можете организовати исхрану тако да једете претежно ниско-ФОДМАП, уз минималну конзумацију хране с високим ФОДМАП-ом. Циљ је задржати изложеност ФОДМАП-овима у опсегу који не узрокује симптоме.
Наставите да тестирате свој асортиман хране
Дијета са малим уделом ФОДМАП није створена да буде „заувек“ дијета. Многе намирнице са високим садржајем ФОДМАП-а такође су храна која може бити врло добра за ваше здравље.
Постоје неке забринутости да ограничење ФОДМАП-а може негативно утицати на вашу цревну флору. Најбоља ствар за ваше целокупно и ваше пробавно здравље је да једете што широк избор здраве хране.
Постоје неки докази да ћете након што се придржавате дијете са ниским уносом ФОДМАП побољшати своју способност толерисања раније узнемирујуће хране, па ћете стога бити сигурни да ћете редовно уводити нову храну у вашу исхрану у редовним интервалима да бисте видели ако су се ваше осетљивости промениле. Један од корисних начина је да поставите подсетник у дневном планеру или на паметном телефону да поново прође кроз фазу поновног увођења свака три месеца.