Садржај
- Иди касније у кревет
- Опустите се пре спавања
- Избегавајте касну конзумацију кофеина или алкохола
- Поштујте свој циркадијски ритам
- Створите оптимално окружење за спавање
- Идите у кревет Осјећај поспаности
- Смањити стрес
- Размислите о помоћи за спавање
Ако је потребно дуже од 20 до 30 минута да се заспи на почетку ноћи, а то доводи до негативних дневних последица попут проблема са расположењем и умора, ово може бити знак несанице. Слично томе, ако је након буђења тешко вратити се на спавање, ово може бити значајно. Ако је ово присутно, без обзира на разлог, шта се ту може учинити? Размотрите ове препоруке.
Иди касније у кревет
Жеља за сном зависи од хомеостатског нагона спавања и циркадијанског ритма. Што дуже човек остаје будан, то се више у мозгу гради хемијски сигнал за поспаност (назван аденозин). Спавање је, барем делимично, процес уклањања ове хемикалије. Ако неко остане касније, акумулира се више аденозина и може постати лакше заспати.Покушајте да одложите време за спавање за сат времена да бисте брже заспали.
Опустите се пре спавања
Лакше је заспати ако време потрошите на опуштање и опуштање пре предвиђеног времена за спавање. Можда ће бити важно провести један до два сата бавећи се тим активностима. Размислите о времену проведеном у читању, гледању телевизије или филма, слушању смирујуће музике, купању, молитви или медитацији. Стави по страни посао. Избегавајте стресне интеракције, укључујући друштвене медије. Не упуштајте се у било какве активности које изазивају стрес. Ово је савршено време за поновно повезивање са забавом која је пријатна и умирујућа.
Избегавајте касну конзумацију кофеина или алкохола
Кофеин из кафе, чаја, соде, енергетских напитака или чоколаде стимуланс је који промовише будност блокирајући аденозин у мозгу. Потребно је четири до шест сати да нивои у телу падну преполовљени, па је најбоље избегавати кофеин после раних поподневних сати како би се поремећај спавања свео на минимум.
Алкохол, иако некога може успавати, брзо се метаболише. Фрагментираће сан, у почетку потискујући дубоки и РЕМ сан. Такође може изазвати хркање и апнеју у сну.Не користите алкохол као помоћно средство за спавање и покушајте да га избегнете у сатима који претходе спавању.
Поштујте свој циркадијски ритам
Неки људи су природно ноћне сове. Ако покушају да легну раније него што то жели унутрашњи сат њиховог тела, потенцијално ће лежати будни сатима. Многи људи са овом одложеном фазом спавања више воле да заспу ближе 2 сата ујутру и можда ће желети да се пробуде ближе 10 сати ујутро. Раније устајање може бити потешкоћа, а прерани одлазак у кревет може створити ноћну сову за неуспех. Може бити корисно закључати се у циркадијални образац са 15 минута јутарњег излагања сунчевој светлости након буђења, али такође може бити важно избегавати вештачку светлост (посебно у плавом спектру) у сатима пре него што се повучете у кревет.
Створите оптимално окружење за спавање
Покушајте да резервишете кревет као простор за спавање. Нека спаваћа соба буде хладна, тиха и мрачна или само слабо осветљена. Не користите спаваћу собу за подстицајне активности; не може бити вишенаменска соба. Ово може захтевати избегавање посла, гледање телевизије или игре у кревету. Оставите паметни телефон у кухињи да се пуни преко ноћи. Што је више могуће, када се приближи време спавања, увуците се у кревет након гашења светла са намером да одмах заспите. Подесите аларм, али затим покријте сат како бисте избегли узнемирено гледање сата.
Идите у кревет Осјећај поспаности
Можда се чини чудним предлогом, али то је важна спознаја: да бисте брже заспали, идите у кревет само када вам се спава. Поспаност или поспаност одражава стање које постоји непосредно пре почетка спавања, а може се одликовати тешким капцима, замућеним видом и топлим осећајем који провлачи тело. Овај осећај може изгледати стран у мукама несанице. Није исто што и умор или умор (који могу одражавати физичке сензације, које се осећају посебно дубоко у мишићима или костима).
Да бисте ојачали ову сензацију, избегавајте дремке, покушајте да вежбате или се бавите физичким активностима током дана и заштитите време за опуштање пре спавања. Не идите у кревет раније од циљаног времена за спавање, како бисте оптимизовали почетак сна и континуитет и дубину сна током ноћи.
Смањити стрес
Стрес и анксиозност нису погодни за спавање. У неким случајевима периоди екстремног стреса могу довести до непрестане несанице, тешке фрагментације сна и бизарно живих снова. Можда ће бити потребно да се ово врати путем техника понашања, саветовања или лекова.
Постоје неки извори стреса који су ван контроле појединца. Могло би бити корисно ово раздвојити и усредсредити се на задатке којима се може управљати.
Размотрите претходне технике управљања стресом које су вам биле корисне у прошлости: вежбање, време проведено на отвореном, играње игара, кување, разговор са породицом или пријатељима, вођење дневника и безброј других хобија. Технике опуштања - укључујући дисање, опуштање мишића и вођене слике - такође могу бити од помоћи. Можда ће бити важно смањити стрес у сатима који претходе спавању.
Размислите о помоћи за спавање
У неким случајевима ће бити потребно да се ослоните на помоћ помагала за спавање да бисте брже заспали. Мелатонин је доступан без рецепта и треба га користити у малим дозама. Одређени лекови који садрже дифенхидрамин или доксиламин, иако потенцијално корисни, могу имати већи ризик од нежељених ефеката.
Ако је помоћ за спавање потребна дуже од неколико недеља, може се препоручити процена лекара за спавање овлашћене од стране одбора и когнитивна бихејвиорална терапија за несаницу (ЦБТИ).
Реч од врло доброг
Нормално је повремено тешко спавати. У контексту пандемије коронавируса, ове потешкоће са спавањем које карактеришу несаницу могу бити чешће. Могуће је да су промене у нашем начину живота - спавање, одвајање од природног излагања светлости, дремање, невежбање, пијење више кофеина или алкохола и рани одлазак у кревет - изазвали додатне потешкоће. Срећом, једноставне промене за враћање на нашу здраву основну линију могу некога вратити на прави пут и помоћи му да брзо заспи. Ако проблеми потрају, потражите помоћ стручњака за спавање.
- Објави
- Флип
- Емаил
- Текст