Садржај
Ако сте попут већине људи, вероватно имате посла са превише стреса! Наша тела су дизајнирана да се носе са стресом опасавањем за бој. Као део овог одговора на стрес, осећамо пораст напетости мишића.Ова прекомерна напетост мишића троши енергију, доприноси умору и може резултирати хроничним болом. Размислите о боксерима - они плешу око ринга као начин да мишићи остану лабави како би могли концентрисати сву своју снагу када желе да нанесу ударац.
Добра ствар је што постоји велико решење за проблем непрестаног напрезања. Вежбе опуштања мишића су једноставне технике за смиривање тела као одговор на животни стрес.Учење систематског опуштања мишића у вашем телу биће вам боље опремљено за решавање свакодневних изазова. Ове вежбе могу бити од посебне вредности ако имате здравствени проблем који се погоршава стресом, попут синдрома иритабилног црева (ИБС), фибромиалгије или хроничног бола.
Упутства
1. Дубоко удахните, десном руком стисните чврсто песницу и држите је до броја три. На издисају помислите на реч „опусти се“ и ослободите сву напетост у тој десној руци. Одвојите тренутак или два да се усредсредите на разлику у осећањима напетог мишића у односу на осећај опуштеног мишића.
2. Користећи исту технику, једну по једну, напните и опустите мишиће лица. Додајте напетост на удах, па помислите на реч „опусти се“ док издишете и пустите да мишић попусти.
- Чело: Намрштено као да сте бесни или збуњени. Издахните и изгладите.
- Очи: Искривите очи као беба која плаче. Затим издахните и отпустите напетост.
- Чељуст и образи: Стисните зубе и вилице као да сте бесни. Издахните и опустите се. Осетите осећај топлине и опуштености на целом лицу.
3.Напните и опустите мишиће трупа.
- Рамена: Усмерите их до плафона на удисају. Издахните, пустите их да се опусте и висе слободно.
- Груди: Затегните мишиће грудног коша на дубоком удисању, а затим пустите да се напетост испухне на издисају.
- Трбух: Затегните стомак као да ће вас неко ударити, а затим пустите да вам стомак попусти. Осетите ширење топлине читавим трупом.
4. Напните и опустите руке. Направите песницу обема рукама, стежући бицепс, трицепс и подлактице. Пустите напетост, остављајући уз себе опуштене и тешке руке.
5. Ноге су последње. Усмерите ножне прсте према плафону, истовремено затегните бутине и листове, пре него што испустите све напетости. Осетите како се последњи делићи напетости одводе из целог тела, кроз ноге и у земљу.
Про Типс
Уживајте у искуству! Ако се било који одређени део тела и даље осећа напето, вратите се натраг, затегните га и пустите да се олабави. Може вам требати неколико недеља вежбе да бисте постигли потпуни осећај опуштености.
Вежбајте! Вежбајте вежбе два пута дневно и седите мирно око 10 минута. Не вежбајте у кревету - желите да се научите да се опустите, а не да се успавате! Одлична је идеја вежбати непосредно пре спавања. Опуштено тело ће боље спавати.
Изаберите која вам наруџба одговара. Иако постоје различити начини да прогресивно опустите мишиће, волим да започнем од врха главе, а затим да кренем према доле. То ми омогућава да осећам као да ми напетост „одлази“ из тела.
Подигните га на следећи ниво. После две недеље можда више нећете морати напињати мишиће. Само се фокусирајте на сваки део тела, активно опуштајући мишиће.
Тест на путу. Кад сте вешти у вежбама, можете почети да их користите кад год се осећате напето. Пратите ниво напетости током дана. Ако осетите како се стежете, дубоко удахните, помислите на реч „опусти се“ и подстакните своје тело да се врати у стање опуштености.
Снимити га. Некима је корисно направити аудио снимак упутстава за прогресивно опуштање мишића. Ако то учините, обавезно понављајте кључне речи: опустите се, топло, тешко, лабаво.