Садржај
Сан је важан у свакој животној фази, али је нарочито важан током тинејџерских година. Током спавања тело ослобађа хормоне који подстичу раст тинејџера, мождане склопове и сексуално сазревање.Између 14. и 17. године, тинејџери би требали да спавају између осам и 10 сати сваке ноћи. Међутим, истраживање показује да само 15% тинејџера већину школских ноћи спава најмање 8,5 сати, а већина у просеку само 7,4 сата по ноћи, што је далеко мање од жељене квоте за здраве тинејџере.
Може бити тешко пратити колико ваш тинејџер спава, а још теже применити добре навике спавања у тинејџерским годинама. Али можете да помогнете детету да препозна када не спава довољно, колико се боље осећа када се адекватно одмори и препозна кораке које може предузети за развијање здравих навика спавања.
Изазови
Спавање током тинејџерских година може бити проблематично из више разлога. Времена за спавање обично се гурају касније због више активности и домаћих задатака, а школе почињу раније у каснијим разредима правећи ранија времена буђења.
Ова промена у начину спавања такође има биолошке корене. Током адолесценције, обрасци спавања се померају ка одложеном времену спавања и будности због промена у циркадијалним ритмовима који одлажу ослобађање мелатонина у мозгу, што већини тинејџера отежава заспање пре 23 сата.
Поред биологије, истраживачи су идентификовали још пет фактора који доприносе недостатку сна код тинејџера:
- Ваннаставне активности
- Прекомерно оптерећење домаћих задатака
- Вечерња употреба електронских медија
- Унос кофеина
- Рана школска времена
Ово може створити савршену олују тинејџера који ће касније спавати, али ће им требати да устану раније радним данима у време када им треба додатних неколико сати сна. Можда преспавају викендом како би надокнадили дефицит спавања.
Ускраћивање сна
Дугорочно гледано, овај дефицит спавања због касног буђења и раног буђења током недеље може довести до недостатка сна, што може бити узрок екстремне расположења, лошег рада у школи и депресије. Тинејџери такође имају већи ризик од саобраћајних незгода због успављивања за воланом.
Знаци ускраћивања сна
Национална фондација за сан препоручује да пазите на знакове недостатка сна:
- Тешкоће у буђењу ујутру
- Раздражљивост поподне
- Заспавање током дана
- Преспавање током викенда
- Имате потешкоћа с памћењем или концентрацијом
- Често се будите и имате проблема са повратком на спавање
Уношење промене
Тинејџери често могу бити отпорни на помоћ родитеља, посебно ако не препознају да постоји проблем. Ако се ваш тинејџер не одмара на одговарајући начин или показује знаке недостатка сна, може му помоћи да га нежно усмерите да препозна важност спавања, тако да ће бити спремнији да развију здраве навике спавања.
Једна од стратегија је да се разговара о предностима редовног доброг спавања и последицама недовољног спавања. Неки родитељи сматрају да је лакше разговарати о стварима на ухо свог тинејџера, уместо да разговарају директно са њима.
Такође може бити корисно разговарати о теми која се односи на вас, а не на дете. На пример, „Осјећам се много боље данас јер сам синоћ спавао довољно“, или „Прекасно сам остао будан синоћ радећи на пројекту и данас ми је тешко да се концентришем“.
Предности доброг спавањаВише енергије и издржљивости
Побољшано учење и решавање проблема
Смањена анксиозност и побољшана расположења
Бољи тен
Уморан и недостатак енергије
Потешкоће у слушању и концентрацији
Расположени, нестрпљиви и агресивни
Склонији акнама
Савети за бољи сан
Ако су тинејџери спремни да раде на бољим навикама спавања, можете почети тако што ћете им помоћи да схвате колико им је сна потребно. Затим крените уназад од времена када им је потребно да се ујутру пробуде, да бисте утврдили у колико сати треба да спавају да би спавали пуних осам до 10 сати.
Једном када ваш тинејџер постави распоред спавања који ће му омогућити да се добро одморе, можете му помоћи да добију сан потребан сваке ноћи. Охрабрите свог тинејџера да:
- Држите доследно време за спавање, чак и викендом.
- Поставите мирно окружење за спавање које је хладно, удобно и мрачно.
- Развијте ритуале пре спавања, попут вруће купке или тихе активности пре спавања
- Проведите сат времена пре спавања у опуштајућој активности ван екрана - светлост која се емитује са екрана може пореметити производњу мелатонина, док активности на екрану могу бити психолошки стимулативне, чинећи тешко заспати.
- Држите свеску поред кревета да забележите бриге или ствари које би их могле одржати буднима. Ово може минимизирати стрес и анксиозност који ометају спавање.
- Дријемајте да бисте надокнадили изгубљени сан, све док нису предуго или преблизу времену за спавање.
- Смањите потрошњу кофеина, нарочито касније током дана, и избегавајте јести тешке оброке касно увече.
- Свакодневно вежбајте, али не у року од два сата пре спавања.