Садржај
Ноћне сове могу имати стање звано синдром одложене фазе спавања и могу бити у већем ризику од озбиљних здравствених последица и социјалних утицаја. Шта узрокује склоност ка ноћној сови? Како ноћне сове могу научити да боље спавају кроз једноставне промене у понашању? Откријте начине како да избегнете лош сан ако желите да останете до касно.
Шта је ноћна сова?
Прво, важно је разумети како се дефинише неко ко има склоност ка сови. Корисно је разумети процес који доприноси нормалном сну: циркадијални ритам.
Када је проблематично, бити ноћна сова сматра се поремећајем циркадијалног ритма. Циркадијални ритам синхронизује процесе у телу, укључујући склоност спавању и будности, као и хормоналне флуктуације, па чак и телесну температуру. Ноћне сове имају кашњење у времену у поређењу са временом када настане мрак.
По дефиницији, ноћна сова обично заспи два до три сата (или више) касније у поређењу са просечном особом. То често значи да се заспи после поноћи, а типична је тенденција да се заспи ближе 1 до 2 ујутру. У неким случајевима се то може одложити и даље. У екстремним условима ноћна сова може заспати ближе изласку сунца. У овом времену може постојати прилична варијабилност и тенденција може пасти кроз читав спектар.
Осим што желе касније да заспеју и добију други ветар продуктивности касно увече, ноћне сове такође имају проблема са устајањем раније ујутру. Њихове потребе за сном сличне су другима, одраслима је потребно седам до девет сати сна да би се осећали одморно.
Ако наступ сна касни, жеља за буђењем одгодиће се и касније. За некога ко заспи у 2:00, време буђења може доћи тек у 10:00 или касније. У неким случајевима, погођена ноћна сова може спавати рано поподне.
Симптоми синдрома одложене фазе спавања могу укључивати:
- Несаница са спавањем
- Јутарња поспаност
- Ефекти ускраћивања сна (проблеми са расположењем, лоша концентрација, појачани бол, халуцинације итд.)
Верује се да ноћне сове имају генетску тенденцију ка свом стању. Синдром фазе одложеног спавања погађа око 10 процената популације. Често започиње у тинејџерским годинама, али може потрајати током целог живота. То може имати важне последице на здравље, социјално и професионално функционисање и благостање.
Последице
Нажалост, ноћна сова може имати озбиљне последице. Неки од њих одражавају друштво које можда не препознаје стање какво јесте и не пружа смештај. Здравље такође може бити нарушено подмуклим ефектима лишавања сна.
Постоје неке застрашујуће статистике о ефектима ноћне сове. Најновија истраживања подржавају везу између тога што сте ноћна сова и имате 10 посто повећаног ризика од смрти. Такође је већа учесталост других здравствених проблема, укључујући:
- Повећање телесне тежине услед метаболичких утицаја
- Кардиоваскуларни ризик (укључујући срчани удар)
- Дијабетес
- Психијатријски поремећаји (анксиозност, депресија итд.)
- Злоупотреба алкохола или дрога
Ови утицаји на здравље могу постати очигледни само током дужег временског периода. Многе од њих могу бити повезане са ефектима лишавања сна, резултат природног кашњења почетка спавања и обавезних раних буђења.
Друштвени утицаји, насупрот томе, могу постати бржи. Некога ко има склоност ка ноћној сови може оптужити да је „лењ“. Ово је посебно често међу тинејџерима који развију такво стање.
Тешкоће буђења на време могу довести до хроничних кашњења у школи или на послу. Може доћи до повећаног изостајања са посла. Када покушавате да будете продуктивни током раних јутарњих сати, проблеми са концентрацијом, пажњом и фокусом могу поткопати напоре.
Такође могу утицати на везе. Партнер можда неће препознати разлог потешкоћа са спавањем или раним буђењем и бацањем асперзија. То може довести до напетости и даљих проблема.
Како боље спавати
Да би се решила несаница и избегли ефекти недостатка сна, постоје неке једноставне промене у понашању које могу бити корисне. У неким случајевима може бити од помоћи учешће у формалном програму когнитивне бихевиоралне терапије за несаницу (ЦБТИ). Ова терапија може бити доступна путем психолога, радионице, онлајн курса, књига или чак апликација.
2:13Како добити бољу ноћ спавања
Да бисте започели са извођењем неких побољшања, размотрите ове предлоге.
- Устајте у исто време сваког дана, укључујући и викендом.
- Подесите аларм и ставите га преко собе, присиљавајући вас да устанете из кревета да бисте га искључили и не враћајте се у кревет. Никада не користите дугме за одлагање.
- Добијте 15-30 минута сунчеве светлости одмах по буђењу (или при изласку сунца).
- У зимским месецима, ако је још увек мрак када треба да се пробудите, размислите о коришћењу лигхтбок-а.
- Идите у кревет кад вам се спава, чак и ако то значи да одлажете време за спавање када се природно осећате поспано.
- Ако не испуњавате своје потребе за сном, постепено прилагођавајте време спавања раније у корацима од 15 минута недељно како бисте повећали укупно време спавања.
- Не лежите будни у кревету ноћу. Ако вам треба више од 15 минута да бисте заспали, устаните и учините нешто опуштајуће и вратите се у кревет када вам је више поспано.
- Очувајте спаваћу собу као уточиште за спавање, резервирајући је као простор искључиво за спавање и секс.
- Избегавајте осветљење екрана за један до два сата пре жељеног времена за спавање.
- Проведите последњи сат пре спавања опуштајући се и опуштајући: читајући, слушајући тиху музику или гледајући познати филм.
- Минимизирајте дремање током дана да бисте побољшали свој сан ноћу.
- Не пијте кофеин или алкохол четири до шест сати пре спавања.
Кључна препорука ноћним совама да раније заспе и лакше се пробуде је поштовање фиксног времена буђења и свакодневно добијање сунчеве светлости по буђењу и одлазак у кревет када вам се спава.
Генерално, треба избегавати таблете за спавање и употребу алкохола. Они су често неефикасни и као резултат, дозе могу ескалирати да би добиле чак и умерен ефекат. То може повећати ризик од предозирања и потенцијалне смрти.
Реч од врло доброг
Ако је спавање постало врло дестабилизовано, а жеља за сном изгледа да пропада кроз 24-часовни период, то може представљати проблем који се назива циркадијски поремећај који није 24. Консултације са лекаром за спавање који има одобрење одбора може вам помоћи да идентификујете проблем.
Праћење помоћу дневника спавања или актиграфије може се показати корисним. У неким случајевима може бити потребан мелатонин да би усидрио циркадијски ритам. Остали лекови као што је Хетлиоз (тасимелтеон) могу бити корисни у одабраним популацијама, попут слепих.
Ноћне сове увек треба да имају довољно времена да задовоље своје потребе за сном. У неким случајевима, професионални избори и одложено време почетка школе могу пружити додатно олакшање.