Како вежбе дисања помажу код анксиозности и несанице

Садржај

• Једноставне вежбе за фокусирање на дисање
• Подијелите дах на једнаке трећине
• Вежбе дисања могу помоћи опуштању

Тешко је заспати кад сте под стресом. Ако вам ум бруји од мисли или је тело оптерећено напетошћу, немогуће је задремати. Несаницу често погоршава анксиозност, али како једноставне вежбе дисања могу помоћи? Сазнајте о једној од најпопуларнијих техника опуштања како бисте олакшали потешкоће са спавањем.

Једноставне вежбе за фокусирање на дисање

Дисање је слично сну: требало би да дође природно и не би требало да размишљате о томе. Када морате да се усредсредите на то, знате да сте у невољи. Вежбе дисања могу вам помоћи да заспите ако имате несаницу. Слично као што су вођене слике и прогресивно опуштање мишића, вежбе дисања су корисно средство које вам може олакшати ум и пребацити вас у сан.

Почните тако што ћете се удобно осећати. Ако седите на столици, уверите се да су вам стопала постављена на под. Нека се ваше руке опусте у крилу или поред вас, и дозволите себи да се вратите у опуштен положај (то се лако може постићи ако лежите). Једном када вам буде угодно, затворите очи.

Затим усмерите пажњу на дисање. Полако удишите и издишите кроз нос.(Ако вам је нос превише загушен, можете модификовати ову технику и дисати на уста.) Усредсредите свој ум на врх носа. Осетите кретање ваздуха поред ноздрва. Можда ћете приметити да вам је хладно док удишете и топлије док издишете. Посматрајте осећај док кретање ваздуха голица длаке у носу. Удахните и удахните додатно, можда укупно 10.

Сада скрените пажњу свог ума на кретање ваздуха у горњем делу носа; можда ћете и даље осећати температурне разлике, а такође можете и да осетите отпор ваздуха док пролази кроз ваше носне пролазе до задњег дела носа. Наставите да полако удишете, удишете и издишете, до укупно 10.

Затим поново промените фокус дуж путање ваздуха. Концентришите се на кретање ваздуха у задњем делу грла, поред дна језика. Можда ћете приметити мање разлике у температури и осећаћете како вас ваздух голица у грлу и језику док пролази. Удахните дубоко и издишите, удишући десет пута, осећајући како се ваздух помера док иде у плућа и назад.

На крају, преусмерите пажњу на плућа. Осетите осећај ваздуха како се улива и испуњава ваша плућа, која се шире како би прилагодила ваздух, истежући се како их испуњава више ваздуха. Можда ћете приметити да вам се ребар мало подиже или вам се стомак гура док ваздух улази. Када опустите дијафрагму на крају даха, ваздух излети. Концентришите се на овај образац: кретање ваздуха, унутра и ван. Ово се назива плимни волумен. Баш као што таласи падају на плажу, котрљају се и журе, тако и ваше дисање представља сталан проток и кретање ваздуха. Усредсредите се на овај природни процес у 10 удаха.

Подијелите дах на једнаке трећине

Тада можете почети да се концентришете на запремину овог ваздуха. Покушајте да поделите дах на једнаке трећине. Дишите до краја, празнећи плућа. Удахните трећину даха и застаните на секунду. Затим узмите другу трећину, испуните плућа и поново застаните на секунду. На крају, увуците последњу трећину, испуњавајући у потпуности плућа. Можда ћете открити да последња трећина није сасвим једнака претходним делимичним удисајима. Пустите сав ваздух, избацивши га у потпуности, и покушајте поново. Потрудите се да поделите дахове на једнаке трећине.

Вежбе дисања могу помоћи опуштању

Можете понављати ове вежбе онолико често колико је потребно док се не осетите опуштеније.

Ове вежбе дисања могу вам помоћи да се опустите, што може бити посебно корисно ако имате потешкоће са заспањем ноћу или се пробудите и не можете да се вратите у сан. Несаница је често покренута стресом или анксиозношћу, а ове једноставне вежбе могу помоћи да се смањи та напетост. Можете их користити за помоћ при преласку у сан или за ублажавање стреса током дана. Све што вам треба је удобно место за седење или лежање; онда, само затворите очи и дишите.

• Објави
• Флип
• Емаил
• Текст