Садржај
- Контрола тежине
- Смањите натријум
- Повећајте калијум
- Смањите засићене масти
- Повећајте мононезасићене масти
- Почните полако
Контрола тежине
Добијање здраве тежине је важно за контролу и крвног притиска и нивоа холестерола. Следити постављени план менија на одређеном нивоу калорија је ефикасна стратегија мршављења.
Смањите натријум
Нису сви осетљиви на натријум, што значи да неће сви појединци који једу дијету са високим натријумом развити повишен крвни притисак. Уместо да се понашате као сопствени тест да бисте утврдили да ли сте осетљиви на сол или не, препоручљиво је да покушате да следите препоруку Америчког удружења за срце о мање од 1.500 милиграма натријума (мање од 1 кашичице кухињске соли) дневно. Запамтите да је ово циљни износ за просек онога што једете. Ако једног дана претјерате са сланом храном, сутрадан уравнотежите унос са храном са врло мало натријума.
Савети за смањење натријума
Најчешћи извори соли у америчкој исхрани су кухињска со, конзервирана и смрзнута / припремљена храна и зачини. Најлакши начин да смањите унос натријума је не додавање соли из солице, испирање конзервираног поврћа водом кроз цедиљку и тражење да се храна припрема са мало соли или уопште без ње, када се једе.
Повећајте калијум
Значајно дијететско приступање заустављању хипертензије (ДАСХ) из 2001. године показало је да дијета богата калијумом из воћа, поврћа и млечних производа са ниским садржајем масти помаже у смањењу укупног и ЛДЛ „лошег“ холестерола код учесника студије.
Храна богата калијумом (225 мг на 1/2 шоље порције или више):
- Кајсија
- Авокадо
- Банане
- Цанталоупе
- Пилетина (бирајте печена, печена или на жару)
- Риба (одаберите печену, печену или печену рибу)
- Диње
- Месо (одаберите посне комаде, печено, печено или на жару)
- Млеко (одаберите немасно или обрано)
- Поморанџе
- Спанаћ
- Парадајз
- Ћуретина (одаберите бело месо)
- Зима сквош
Треба да проверите код свог лекара да ли је дијета са високим садржајем калијума права за вас. Одређена медицинска стања или лекови могу захтевати исхрану са ограничењем калијума.
Смањите засићене масти
Замена засићених масти (црвено месо, пржена храна, пуномасни млечни производи) здравијим незасићеним и мононезасићеним мастима (попут маслиновог уља и уља репице) смањује ризик од срчаних болести и можданог удара. Такође треба избегавати транс-масти.
Повећајте мононезасићене масти
Замените засићене и транс масти са здравим "добрим" мастима из маслиновог уља, рибе попут лососа, туњевине и скуше, ораха, маслиновог уља и авокада. У једној прегледној студији објављеној 2014. године, показало се да омега-3 масне киселине смањују крвни притисак код особа са хипертензијом.
Почните полако
Може бити тешко направити неколико промена у исхрани одједном, посебно ако су вам дијагностикована два здравствена стања. Покушајте да направите једну здраву промену недељно током четири недеље. Када савладате ова побољшања, наградите се нечим у чему уживате, попут путовања у бању или у биоскоп. Други месец, фокусирајте се на одржавање ових здравих навика и додавање здраве разноликости оброцима.Када се осећате спремним, испробајте пету и шесту здраву промену и не заборавите да се наградите за позитивне промене које сте направили.