Садржај
- Хамстринг протеже се
- Вежбе за јачање тетиве на леђима
- Вежбе за јачање телади
- Вежбе за јачање кукова и четверокута
- Стабилност стомака и језгра
- Вежбе за равнотежу и проприоцепцију
- Плиометријске и повратак спортским вежбама
Током физикалне терапије соја тетиве, ваш ПТ може користити различите начине како би повећао циркулацију, побољшао начин на који се мишићи скупљају и смањио бол. Иако ови третмани могу бити корисни, они не би требало да буду једини начин лечења стање тетиве.
Вежбање је најважнија компонента ваше рехабилитације суза на бутини, али које вежбе су најбоље након напрезања тетиве и постоје ли вежбе које ће вам помоћи да се вратите у нормалне активности? Постоје ли вежбе које би могле бити могуће спречити будући проблеми са тетивом колена? Постоје.
Ваш физиотерапеут може вам помоћи да одредите најбоље вежбе за ваше стање. Ова листа је пример прогресије вежби које вам ваш ПТ може давати током рехабилитације након напрезања тетиве.
Програм вежбања започиње полако са неким нежним вежбама истезања и опсега покрета (РОМ) и напредује у интензитету све док ваши бедрени мишићи (и други суседни мишићи) не буду у стању да поднесу велика оптерећења и напрезања која им се обично стављају.
Не заборавите да се обратите лекару или физикалном терапеуту пре него што започнете овај, или било који други програм вежбања за рехабилитацију сојева колена. Такође, ако било која вежба изазове трајни бол, одмах је зауставите и обратите се лекару.
Спремни? Хајде да почнемо.
Хамстринг протеже се
Замислите велику накупину згужване косе на месту где вам је поцепан мишић тетиве. То ткиво је колаген и назива се ожиљним ткивом. Производ је нормалног процеса зарастања након соја тетиве. Најбољи начин за преуређивање овог ткива је нежно, прогресивно истезање. (Ваш ПТ такође може изабрати да са вама направи масажу ожиљних ткива како би се решио те накупине ткива у близини места повреде.)
Постоје разни начини како да почнете да истежете тетиве колена након напрезања тетиве. Почните полако и нежно повећавајте интензитет сваког истезања током четири до шест недеља.
Различити протежи тетиве који вам ПТ може прописати могу да укључују:
- Препрека се протеже
- Протеже се тетива тетиве
- Невероватни протежући се тетиве колена
Свако истезање може се држати 15 до 30 секунди, а можете и три до пет понављања. Истезање хамстринга треба наставити неколико недеља током рехабилитације, а можда ћете желети да будете флексибилни истезањем хаммија неколико пута недељно чак и након што сте потпуно излечени.
Вежбе за јачање тетиве на леђима
Други део ваше рехабилитације треба да буде усредсређен на јачање тетива. ПТ вам може показати најбоље вежбе за јачање тетива. Неке идеје могу да укључују:
- Склони увојци у коленима (започните само гравитацијом као отпором, а затим учините ствари изазовнијим додавањем тежина манжетне)
- Стојеће коленасте локне
- Лоптасти мостови са флексијом колена
- Сједеће кољенице се увијају са траком отпора
- Вежбе за добро јутро
- Нордијска ексцентрична колена се увија
Запамтите, започните полако, а затим напредујте повећавањем броја понављања сваке вежбе или додавањем отпора тежинама манжетне или тракама отпора.
Обавезно изводите сваку вежбу за јачање и усредсредите се на ексцентрични део контракције. Ексцентричне контракције се јављају док се тетива колена продужава. Дакле, ако изводиш увијање тетиве, полако контролирај кретање док ти се кољено исправља ексцентрични део контракције. Неке студије указују да ексцентричне контракције могу имати заштитни ефекат против повреда тетиве.
Вежбе за јачање телади
Запамтите, тетиве колена вам прелазе преко зглоба колена у леђима. Погоди шта? И ваши мишићи потколенице се тамо укрштају, па их немојте игнорисати док рехабилитујете повреду тетиве. Теле и потколеница заједно помажу у потпори колена, тако да извођење вежби за јачање потколенице може да вам помогне да подржите читав доњи екстремитет.
Вежбе за јачање телади могу да укључују:
- Теле подиже
- Вежбе јачања тхерабанда
- Алфредсонов протокол за Ахилову снагу
Сваку различиту вежбу треба радити по 10 до 15 понављања неколико пута недељно. Престаните ако било која вежба на телету почне да појачава бол у повређеном бутину.
Вежбе за јачање кукова и четверокута
Мишићи кука, попут глутеус медиуса, помажу у контроли положаја ваше ноге док ходате и трчите. Ако су вам кукови слаби, потколеница се може окретати према унутра и стварати прекомерни притисак на колено и мишиће око њега. Одржавање јаких кукова може вам помоћи да ублажите овај претерани стрес на мишиће тетиве, што ће их заштитити од даљих повреда након напрезања тетиве.
Равна подизања ногу одличан су начин да започнете вежбе за јачање кукова. Једном када кукови ојачају и залечи се тетиве колена, можете започети напредније јачање кукова, попут планинара.
Мишићи квадрицепса налазе се на предњем делу бутине, насупрот вашим млецима. Одржавање ових мишића снажним може вам помоћи да подржите читав доњи екстремитет и створите равнотежу између свих мишића ваше ноге. Кратке лучне четвороструке вежбе или мини чучњеви могу вам помоћи да четвероцикли раде добро док рехабилитујете тетиве колена.
Вежбе за кукове и четвороношке треба изводити по 10 до 15 понављања, 3 до 4 пута недељно.
Стабилност стомака и језгра
Мишићи стомака и језгра се прикаче за горњи део карлице, а потколенице потичу са дна карлице. Стога, одржавање чврстоће језгра може утицати на положај карлице, а карлица која није у оптималном положају може створити повећани стрес и оптерећење мишића тетиве. Има смисла да ваш физикални терапеут можда натера да радите на основним вежбама за стабилност као део вашег програма вежбања напрезања тетива. Истраживања показују да програми рехабилитације колена на леђима који укључују основне вежбе могу дати ефикасне резултате.
Вежбе за јачање стомака и језгра које ваш ПТ може да препише укључују:
- Нагиб карлице
- Мостови
- Стабилни куглични мостови
- Даске
- Четвороножне вежбе
Не заборавите да започнете са лаганом вежбом која ставља минималан стрес на тетиве тетиве и пређите на изазовније вежбе док вам се колена на леђима зарастају и моћи ћете да толеришете веће оптерећење мишића.
Вежбе за равнотежу и проприоцепцију
Ваш физиотерапеут може да вам помогне да радите на вежбама за равнотежу и проприоцепцију као део вашег програма одвикавања сојева колена. Лоша равнотежа и нестабилност могу учинити да мишићи ногу, попут леђа, раде напорно током атлетике високог интензитета, попут трчања или скакања, што може створити претјерани стрес на леђима, што доводи до напрезања.
Вежбе за равнотежу могу да укључују:
- Став једне ноге
- Т-став
- БАПС плоча (обично се ради у ПТ клиници)
- Коришћење колебљиве даске док стојите на једној нози
- Вежбе за равнотежу лопте у медицини
Једно важно упозорење код вежби за равнотежу: будите сигурни. Да бисте ефикасно побољшали равнотежу, морате створити ситуације које доводе у питање равнотежу и то вас може довести у ситуацију да можете пасти. Обавезно останите на сигурном док изводите вежбе за равнотежу држећи у близини нешто за шта можете држати да бисте се стабилизовали.
Ваш физиотерапеут вам може показати најбоље вежбе које треба да урадите да бисте побољшали равнотежу током рехабилитације тетива.
Плиометријске и повратак спортским вежбама
Како ваш програм физикалне терапије напрезања тетива потколенице потискује, ваш ПТ може да вам натера да радите на вежбама скакања високог интензитета, званим плиометрија. Вежбе могу да укључују:
- Дроп-јумп вежбе
- Вежбе поскока за једну ногу
- Бокинг јумпинг
Све ове вежбе имају једну заједничку ствар: оне стварају велику количину стреса на мишиће и зглобове доњих екстремитета. Треба их изводити под строгим надзором вашег физикалног терапеута и резервисане су за потоње фазе рехабилитације деформација тетиве. када је дошло до значајног зарастања.
Ваш физиотерапеут такође може да изврши испитивање функционалне покретљивости како би утврдио када (и да ли) можете безбедно да се вратите атлетици високог интензитета. Ови тестови су дизајнирани да изазову мишиће ногу, попут леђа, и могу помоћи вашем ПТ-у да утврди да ли се можете вратити спорту.
Једном када вам озледи терен залечи и када будете спремни да пређете са клинике за физикалну терапију натраг у нормалне активности, ваш ПТ може заједно са вама осмислити програм кућних вежби који ће вам помоћи да задржите оптималну флексибилност, снагу, равнотежу и способност скакања помажу вам да минимизирате ризик од будућих сојева тетиве.
Имајте на уму да су сви различити и да сви лече различитим брзинама. Осим тога, свака повреда није иста и опоравак тетиве може бити брз или може потрајати мало дуже него што бисте желели. Најбољи начин да схватите које вежбе треба да радите за рехабилитацију колена на леђима је блиска сарадња са лекаром и физиотерапеутом.
Будите стрпљиви са својим телом током опоравка и вратићете се ономе што сте радили пре повреде. ПТ вам може осигурати правилно извођење вежби у тачно време како бисте се безбедно вратили на свој оптимални ниво активности.
Реч од врло доброг
Ако сте се напрезали на бутини, ПТ ће вас вероватно напредовати кроз вежбе, сличне овом програму, како би вам помогао да се потпуно опоравите. Обратите се свом физикалном терапеуту да бисте започели са сопственим персонализованим програмом рехабилитације за сој колена, како бисте се могли брзо и сигурно вратити у оптималну функционалну покретљивост.