Садржај
Често указујемо на наш пробавни систем (црева) када се појаве проблеми као што су надимање, пробавне сметње, мучнина, грчеви и проблеми са цревима. Али данас схватамо да пробавни систем и микробиом који живи у њему утичу више него на ове очигледне забринутости.Пацијенти који ми долазе тражећи решења за анксиозност, депресију, промене расположења, мождану маглу и умор су изненађени када на почетку питам и предложим боље прехрамбене навике и понудим стратегије за здравије црева.
Иако можда већ знате да ваше црево може утицати на ваше целокупно физичко здравље, можда је изненађујуће чути да су и црева и мозак повезани.
Многи делови (и функције) црева
Ваша црева укључују ваш гастроинтестинални (ГИ) тракт, који је низ шупљих органа који су спојени у дугачку, увојну цев од уста до ануса; такође укључује јетру, панкреас и жучну кесу. После уста су вам једњак, стомак, танко и дебело црево и анус. Сви ови делови раде заједно са билијунима бактерија (ваша микробиота) како би храну коју једете претворили у гориво које је вашем телу потребно, а у отпад не.
Здраво црево и његове бактерије такође помажу у заштити од болести, неутралишу токсине и боре се против лоших бактерија од којих вам може позлити. И да, то такође утиче на ваш мозак.
Мозак црева
Осећали сте „лептириће“ у стомаку када сте нервозни, зар не? То је само један једноставан пример вашег цревног мозга на послу. У вашем дигестивном систему скривени су милиони нервних ћелија које комуницирају са мозгом у вашој глави. Ови живци могу покренути емоционалне помаке код људи који имају лоше здравље црева.
Размисли о томе. Рецимо да једете на начин који иритира пуно прерађене и слатке хране која конзумира ваш ГИ тракт. Ова храна доводи до скокова шећера у крви и стварања екситотоксина - реакција која доводи до тога да нервне ћелије вашег црева шаљу сигнал вашем мозгу који оглашава аларм, стављајући вас у режим борбе или лета. Резултат може бити анксиозност и стрес.
Са друге стране, можете осетити велику анксиозност због рада под стресом или због заглављености у саобраћају. У овом случају, ваш мозак и тело ослобађају хормоне стреса као што су адреналин и кортизол, који комуницирају са живцима у мозгу и могу проузроковати поремећај стомака, надимање и дијареју.
Проналажење равнотеже са цревима, телом и умом
Научници ће схватити да је овај однос између вашег црева, мозга и остатка вашег тела замршен у бројним ситуацијама. Важна лекција је да можете предузети много корака како бисте телесу, мозгу и цревима помогли да постану здрави и уравнотежени - они вам требају само за заједнички рад.
Користите храну као лек
Ово је једноставно ако дијелите храну на двије категорије - оне које узрокују упале и оне које то не чине. Препоручујем, посебно ако имате висок стрес и било какву дигестивну нелагоду, да направите паузу од тешко сварљивих предмета као што су црвено месо, млечни производи, глутен, рафинисани шећери и угљени хидрати, алкохол, кафа и друга прерађена храна. Једнонедељни „детокс“ обично је добар почетак; онда можете почети да уводите ове намирнице једну по једну и пратити како се осећате. Уместо ове запаљиве хране, подстичем интегралне житарице попут смеђег пиринча, квиноје, махунарки, поврћа и воћа. Фокусирајте се на пиће воде и чаја.
Размотрите додатке: Чак и ако се храните здраво, обично вам предлажем три додатка који помажу у уравнотежењу и побољшању варења.
- Пробиотици: Иако се и даље воде полемике око пробиотика, и даље их сматрам корисним у регулисању варења и за побољшање микробиома у цревима. Узмите висококвалитетни пробиотик сваког јутра; одаберите додатак са најмање 50 милијарди ЦФУ (јединице које формирају колоније).
- Дигестивни ензими: Ови додаци раде на разбијање онога што једете на мање честице, олакшавајући обраду ваше хране и апсорпцију њених хранљивих састојака. Препоручујем узимање једне или две капи дигестивних ензима уз најтежи оброк, било ручак или вечеру. Изаберите пробавни ензим са амилазом (која разграђује скроб), липазом (која разграђује масти) и протеазом (која разграђује протеине).
- Глутамин: Лоша исхрана и стрес могу проузроковати цурење црева - када се спојеви између ћелија цревне слузнице олабаве, омогућавајући страним супстанцама и токсинима да процуре у остатак циркулације, утичући на цело тело. Ова аминокиселина делује на јачање слузнице црева и помаже у њеном „заптивању“; узимајте један до два грама дневно.
Вежбајте пажљивост
Смањивање стреса и повећавање пажње смањит ће прекомјерну производњу хормона стреса, што ће заузврат утишати оне сигнале који упозоравају ваше цријево. Постоји много начина да се пажња посвети свакодневном раду и можда ће вам бити лакше да их запослите него што мислите.
Ова једноставна медитација је добро место за почетак:
- Седите негде тихо и подесите тајмер на 3 минута.
- Удахните дубоко и издувајте све.
- Затворите очи. Удахните и усредсредите се потпуно на тај дах: Осетите како ваздух улази до краја, а стомак се шири, а затим издахните, полако издувавајући сав ваздух из уста, осећајући како вам се стомак скупља.
- Наставите, фокусирајући сву своју менталну енергију на сваки удах и издах. Када вам ум одлута - и хоће, јер је то његова природа - једноставно вратите фокус на дах. Нека ваше мисли пролазе мирно у вашем уму, попут аутомобила који зипају цестом. Наставите док се тајмер не искључи.
Није важно да ли ћете потрошити само један дах лутајући у свом менталном пејзажу напор медитирати је оно што се рачуна.
Направите техничку паузу
С обзиром на распрострањеност технологије у нашим животима и стални низ информација које нам пружају, такође често препоручујем „детоксикацију“ протеривањем електронике из ваше спаваће собе и јутарње рутине. Колико год ово изгледало неопходно, паметни телефони, таблети, преносни рачунари и телевизија су веома узбудљиви и стресни уређаји када се прекомерно користе. Када се ујутро пробудите, не додирујте своју е-пошту, телефон или било који други електронски уређај или уређај на батерије.
На крају, ваше црево је темељ вашег здравља. Стрес, храна и животна средина заједно делују на утврђивању вашег здравственог стања органа за варење, што онда утиче на ваше целокупно здравље. Користите ове трикове да бисте остали здрави и срећни у годинама које долазе.