Садржај
- Истезање унутрашњег дела бутине
- Стретцх седишта аддуктора
- Флексибилност мишића препона - будите стратешки
- Савети за флексибилност унутрашње бутине
Постоје два изузетка. Су:
- Дио тетиве адуктора магнуса започиње од кости која седи. Техничкији назив за седећу кост је исхијална гомољаста.
- Мишић грацилис се прикачи на унутрашњој површини врха ваше потколенице или кости потколенице.
Познати и као унутрашњи мишићи бутина, адуктори раде супротно отмичарима који се налазе на спољној страни кука. Посао отмичара је супротан ономе који обавља отмице - уклањање доњег екстремитета од средње телесне линије.
Групе отмичара и адуктора играју велику улогу у позиционирању карлице, што заузврат може утицати на поравнање кичме.
Због тога је један начин да позитивно утичете на флексибилност доњег дела леђа ослобађање унутрашњих и спољних мишића бутине. Овај чланак се фокусира на истезање унутрашњег дела бутине.
Истезање унутрашњег дела бутине
Најочигледнији начин да ослободите напетост из унутрашњих мишића бутине је истезање, наравно. Ево почетничког потеза који вам може помоћи да отворите кукове и повећате флексибилност адуктора.
Сједните на под или ако је потребан ваш кревет. Под је бољи јер је тврђа површина, што вам може помоћи да избегнете вишак контракције мишића.
Ставите табане заједно и пустите да колена испусте у страну.
Останите у овом положају око 5 секунди. Обавезно наставите дисати!
Испружите ноге равно како бисте адукторима предахнули.
Поновите између 3 и 5 пута.
Када први пут започнете, колена вам можда неће пасти далеко. У реду је - радите са оним што имате.
5 врста истезања кукова за превенцију и ублажавање болова у леђимаСтретцх седишта аддуктора
Ево још једног истезања унутрашњег дела бутине које се такође ради док седите.
Овај пут, испружите ноге у страну, правећи широки облик слова „В“. Да бисте избегли напрезање зглобова, немојте претерати са овим положајем. Овде је кључно радити у сигурној зони која вам пружа изазов за истезање, али где се такође осећате као да се можете снаћи без прекомерне нелагодности.
Другим речима, немојте ићи до тачке у којој се леђа, кук или сакроилијачни зглоб осећају као да су извучени из поравнања. Побољшаћете се и добићете више домета ако редовно вежбате, па је у реду да то буде лако у почетку.
Неким људима је довољно само седење да би се протегло унутрашње бедро.
Али ако вам је потребно више истезања, држећи леђа усправна, нагните се према поду од зглобова кука. Опет, идите само колико год можете без болова и нелагодности. Останите тамо око 5-10 секунди; сети се да дишеш!
Држите леђа усправно кад се попнете, а ако је потребно, рукама потисните под о подухват.
Флексибилност мишића препона - будите стратешки
Исплати се бити стратешки када се ради о флексибилности унутрашњег дела бутина.
Уз претходна два истезања, размислите о јачању супротстављене мишићне групе, а то су поново отмичари.
Снажни спољни мишићи бутина помажу у подршци и ношењу тежине карлице и кичме, што заузврат може ослободити унутрашње бутине од неке од ове одговорности.
Једно од основних средстава за јачање отмичара је да легнете на бок, ослоните се на подлактицу и лагано подигните и спустите горњу ногу. Поновите око 10-15 пута за један или два сета. То можете сваки други дан.
Не заборавите да истегнете спољне бутне мишиће када завршите са овим!
Савети за флексибилност унутрашње бутине
Друга стратегија флексибилности унутрашњег дела бутина је бирање активности у којима користите тело, нарочито доње екстремитете, на продужавање. На пример, горе приказани борилачки уметник вероватно добија изврсно истезање у својим адукторима, док истовремено уговара и користи ове мишиће. То је можда зато што му се доњи екстремитет протеже док он на њему носи тежину.
Сличне активности укључују јогу, пилатес, плес, таи цхи, друге врсте борилачких вештина.
Иако је фокус овог чланка ограничен на истезање унутрашњег дела бутина, не заборавите да се обратите и осталим мишићима кука. Ако током дана пуно седите, ослобађање мишића квадрицепса је кључно.
Ове вежбе за унутрашњу бутину отклониће слабост адуктора и умањиће бол у леђима