Јести воће када имате дијабетес

Садржај

• Све о фруктози
• Влакно
• Антиоксиданти
• Врсте воћа које треба ограничити
• Врсте воћа које треба укључити
• Пазите на порције
• Реч од врло доброг

Ако имате дијабетес, велика је вероватноћа да је неко то споменуо да избегавате јести воће. Заправо: цело свеже воће је препуно влакана, витамина, минерала и антиоксиданата, чинећи воће хранљивом храном која је густа хранљивим састојцима и која сигурно може бити део здравог плана лечења дијабетеса.

Међутим, људи са дијабетесом требају бити опрезни, јер одређени избор воћа може утицати на ниво шећера у крви више него други. Важно је научити које воће највише утиче на вас, плус како паметно донети одлуку о томе које воће конзумирате и разумети правилне величине порција.

Све о фруктози

Шећер који се налази у воћу назива се фруктоза, која се брзо метаболише у јетри. У процесу свог распада, фруктоза је способна да заобиђе ензим који ограничава брзину (један корак који ограничава брзину читаве секвенце) који сигнализира када ћелије имају превише шећера.

Прескакање овог ограничавајућег корака представља опасност од конзумирања пуно фруктозе одједном (на пример када се пију напици заслађени кукурузним сирупом са високим садржајем фруктозе), али то је мање вероватно када конзумирате цело, свеже воће . Неколико студија је показало да конзумација свежег воћа није повезана са значајним негативним утицајем на контролу шећера у крви.

Свеже воће је пуно влакана, минерала и антиоксиданса, који сви заједно могу подржати здраву регулацију глукозе. Једно велико истраживање открило је да људи са дијабетесом који су конзумирали свеже воће најмање три дана недељно имају мањи ризик од смрти и васкуларних компликација од оних који ретко или не конзумирају свеже воће.

Али у зависности од нивоа влакана и фруктозе, одређено воће може довести до повећања шећера у крви бржим темпом од других.

Шкакљив део мерења одговора на шећер у крви је тај што сви различито реагују на храну. Иако ће једна особа моћи да једе банане без икаквих проблема, друга ће можда открити да банане узрокују скок шећера у крви.

Тестирање шећера у крви пре и после једења воћа може вам помоћи да утврдите које је воће најбоље за вас.

Влакно

Влакна која се налазе у воћу, растворљива и нерастворљива, могу помоћи у спречавању скокова шећера у крви успоравањем процеса метаболизма, могу помоћи у повлачењу холестерола из срца и повећати осећај ситости, што резултира мањим уносом хране.

Садржај влакана може се променити у зависности од стања самог воћа - фактори попут свежине и начина на који се припрема (на пари, пече, итд.) Сви могу утицати на ово. Свеже, цело воће има највише влакана јер су ћелијски зидови нетакнути. Кување разграђује структуру влакана у воћу и иако ово може олакшати метаболизам у телу, то такође значи да су шећери лакше доступни за апсорпцију.

Велика прегледна студија открила је да дијета богата влакнима (укључујући влакна из додатака и / или хране) може смањити ниво хемоглобина А1Ц за 0,55%, а ниво глукозе у плазми наташте за 9,97 мг / дл, побољшавајући контролу шећера у крви.

Најбоље је да потражите воће са јестивим корицама, попут јабука, крушака и бобичастог воћа, и ограничите оне које треба ољуштити, попут банана и диња.

Антиоксиданти

Воће тамнијих нијанси - попут дубоко црвене, љубичасте, плаве - обично је богато антиоксидантима. Антиоксиданти су једињења на биљној бази која раде на борби против слободних радикала у телу, помажући телу да се поправи од свих врста стреса.

Ови пигменти су захваљујући једињењу званом антоцијанин, за које истраживање сугерише да може помоћи у одбрани од хроничних болести попут кардиоваскуларних болести. Што је ваша храна живописнија, то се вероватно може похвалити са више антиоксиданата. Ако потпуно прескочите воће, значи да бисте пропустили ове електране.

Врсте воћа које треба ограничити

Постоји неколико облика воћа које треба јести само у ограниченим количинама ако имате дијабетес. Сушено воће, воћни сокови и воће са високим садржајем шећера и сиромашним влакнима обично треба ограничити или избегавати.

Сушено воће

Суво воће, иако укусно у мешавини стаза и салатама, супер је концентровани облик целог воћа који пролази кроз процес сушења, што резултира храном која има више угљених хидрата по оброку од свежег, целог воћа. Сушено воће такође може садржати додани шећер и могло би имати мање влакана ако су коре уклоњене.

Само једна унца сувог грожђа (две кашике) садржи 100 калорија, 23 грама угљених хидрата и 18 грама шећера. Ово даје скоро 5 кашичица шећера. Насупрот томе, једна шоља свежег грожђа садржи 62 калорије, 16 грама угљених хидрата и 15 грама шећера.

Сок

Чак и сокови направљени од 100% воћних сокова могу изазвати скокове глукозе. Тело не мора много да ради на разградњи шећера у соку, захваљујући уклањању готово свих влакана. Сок се, дакле, брзо метаболизује и подиже шећер у крви у року од неколико минута.

Сок такође може да спречи додатне калорије, а да то не утиче на вашу ситост, па стога може да делује против напора за мршављење, па чак може и да промовише дебљање.

Истраживачи у једној студији открили су да је конзумација целог воћа попут боровница, грожђа и јабука повезана са смањеним ризиком од дијабетеса типа 2, док је конзумација воћног сока повезана са већим ризиком од дијабетеса типа 2.

Уместо тога, покушајте да воћни сок исечете водом како бисте смањили количину пијења, одлучите се за зелени сок од поврћа или воћни сок замените у потпуности за цело воће - свеже или смрзнуто - где год можете да уберете велике благодати влакана и хранљиве материје.

Воће високе гликемије

Гликемијски индекс (ГИ) је рангирана листа утицаја одређене хране на шећер у крви. Гликемијски индекс може да варира на основу неколико фактора, као што је количина воћа које једете и како се то воће припрема, али може бити корисно приликом планирања оброка са дијабетесом. Важно је знати да је воће зрелије, што је већи његов гликемијски индекс, што значи да ће му воће повећати шећер у крви више него храна са ниским гликемијским индексом.

Иако гликемијски индекс није савршен систем, људи са дијабетесом треба да га користе приликом одабира воћа за јести, јер што је већи ГИ индекс, то је већа вероватноћа да ће ваш избор ометати контролу гликемије (шећера у крви).

Храна са високим гликемијским индексом рангирана је на 56 и више.

• Ананас (ГИ = 56)
• Банана (ГИ = 58)
• Лубеница (ГИ = 72)

Ниско-гликемијско воће

Храна за коју се сматра да има ниску вредност ГИ рангирана је на 55 и ниже.

• Купине (ГИ = 4)
• Грејпфрут (ГИ = 25)
• Аппле (ГИ = 38)

Како табела гликемијског индекса може помоћи у управљању шећером у крви

Врсте воћа које треба укључити

Не постоји „добро“ или „лоше“ воће (или храна, у том погледу), али ако желите да добијете највише хранљиве вредности, усредсредите се на воће које има пуно влакана. На пример, можете да поједете 1 1/4 шоље јагода за 60 калорија, 15 грама угљених хидрата, 3,5 грама влакана и 7,5 грама шећера или само 1/2 средње банане која има 60 калорија, 15 грама угљених хидрата, 2 грама влакана, и 8 грама шећера.

Конзумација више воћа такође може побољшати упале, што је главни проблем хроничних болести попут дијабетеса типа 2. Већи унос воћа и поврћа резултира смањеним упалним маркерима и побољшаним профилом имуних ћелија, наводи се у једном прегледу који је испитивао 83 одвојене студије.

Такође је важно одабрати широк спектар воћа - једно истраживање показало је да је већа разноликост воћа, поврћа и комбинованог воћа и поврћа повезана са мањим ризиком од дијабетеса типа 2.

Бобице, као што су јагоде, боровнице и купине, могу пружити посебно драгоцене здравствене бенефиције за људе који болују од дијабетеса и других метаболичких стања. Бобице су богате витамином Ц, фолном киселином, влакнима и протуупалним фитокемикалијама, а студије су показале да дијета богата бобицама повезана је са смањеним ризиком од дијабетеса типа 2, јер бобице могу помоћи и у метаболизму глукозе и у регулацији телесне тежине.

Поред тога, лимунасто воће као што су поморанџе, грејп, лимун и лимета садрже високу количину витамина Ц заједно са витамином А и калијумом. Доказано је да фитонутријенти који се налазе у цитрусима смањују упале, смањују оштећења ћелија и штите од кардиоваскуларних болести.

Пазите на порције

Када бирате воће, покушајте да се придржавате једне порције воћа по оброку или грицкалици.

Имајте на уму да једна порција воћа износи око 15 грама угљених хидрата. Колико сваког воћа можете да поједете у оквиру тог ограничења за једно послуживање зависиће од врсте воћа. Ево листе онога што се сматра једном порцијом за заједничко цело воће:

• 1 мали комад (4 унци) јабуке, поморанџе, брескве, крушке или шљиве
• 1/2 средње банане
• 2 мале или 1 велика мандарина (укупно 4 унци)
• 2 мала кивија (по 2 унче)
• 4 мале (по 1 унца) кајсије
• ~ 1 шоља диње (диња, лубеница или медена роса)
• 17 малих грожђа или трешања
• 1/3 средњег манга
• 1 1/4 шоље јагода
• 3/4 шоље боровница
• 1 шоља малине или купине

Имаћете веће шансе за контролу шећера у крви ако избегавате сушено воће и сокове, а воће упарите са протеинима и / или масноћама, попут прелива скутом са ананасом, додавањем бобица у протеински смоотхие или умакањем кришке јабуке на путер од ораха или тахини.

Како направити план исхране прилагођен дијабетесу

Реч од врло доброг

Ако следите план оброка прилагођен дијабетесу, нема стварног разлога зашто бисте уопште избегавали воће. Богато витаминима, минералима и влакнима, свеже воће може бити моћна нутрициониста, све док држите делове под контролом. Обавезно сарађујте са дијететичаром или нутриционистом како бисте утврдили како за вас изгледа паметан унос воћа.

• Објави
• Флип
• Емаил