Садржај
Постоје разне врсте масти које уносите у храну, укључујући незасићене масти, засићене масти и транс масти. Незасићене масти су такође познате и као ваше „добре масти“ јер могу имати позитиван ефекат на ваше целокупно здравље. Незасићене масти су обично присутне у вегетаријанској храни, док су засићене масти обично у месу, а трансмасти су чешће у пакованој храни.Како незасићене масти помажу
У студијама је показано да конзумирање незасићених масти уместо транс-масти и засићених масти смањује ризик од васкуларних болести, болести срца и можданог удара. Механизми којима незасићене масти утичу на липиде нису у потпуности познати, али студије су показале да могу скромно да снизе ваш ЛДЛ холестерол и повећају ниво ХДЛ холестерола. Неке полинезасићене масти (ПУФА), попут омега-3 масних киселина, такође могу помоћи у смањењу нивоа триглицерида.
Дијететски суплементи
Иако постоји много додатака који садрже незасићене масти, као што су уље јетре бакалара и рибље уље, узимање незасићених масти из хране коју једете, осим незасићених масти, може вам пружити и друге хранљиве састојке у исхрани. Тренутне дијететске смернице препоручују да 25 до 35% дневног уноса калорија потиче од масти, идеално од углавном незасићених масти.
Храна која је већа у незасићеним мастима
Ако желите да у своју исхрану уврстите незасићене масти, уверите се да у својој исхрани замените другу храну богату засићеним мастима - уместо да је додајете. У супротном, можете ризиковати да се угојите и повећате укупни ниво липида.
Храна која садржи незасићене масти укључује:
- Авокадо:Ово укусно воће, које је постало веома популарно последњих година, препуно је мононезасићених масти. Авокадо се може додати многим рецептима без превише времена за припрему - као намаз на сендвичу или нарезан на омиљену супу, салату или предјело.
- Маслине:Зелене, црне, каламаташке маслине не само да имају висок укус, већ имају и мононезасићене масти. Без обзира да ли их нарежете, нарежете на коцкице или их употребите у целини, постоји много могућности за додавање маслина у вашу храну погодну за холестерол.
- Нутс:Ова укусна храна долази у најразличитијим врстама и већина људи воли барем неколико сорти. Орашасти плодови садрже пуно ПУФА и мононезасићених масти. У орасима је обично више ПУФА у поређењу са осталим орашастим плодовима, док су у пистацијама, бадемима и пеканима већи садржај мононезасићених масти. Орашасти плодови такође садрже пуно здравих састојака, као што су влакна, фитостероли, витамини, минерали и протеини. Орашасти плодови су свестрани и могу се укључити у вашу исхрану на више начина. Шака орашастих плодова може направити ужину која задовољава или се може додати у салату.
- Масна риба: Риба је углавном немасна и добро ју је укључити у исхрану за снижавање липида. Неке рибе имају пуно омега-3 масти, врсте ПУФА. У ову категорију спадају лосос, скуша, харинга, туна и инћуни. Ако ову врсту рибе укључите у своју исхрану, можете је одржати здравом за срце роштиљем, печењем или криволовом. Међутим, требало би да избегавате пржење рибе, јер то може унети калорије и нездраве трансмасти у вашу исхрану.
- Одређена уља: Уља се могу додавати умацима и преливима, а могу се користити и за кување ваших омиљених пирјаних или печених производа. Ако се придржавате дијете за снижавање липида, маслац или маргарин можете да искључите за уља са високим садржајем незасићених масти. Ова уља укључују маслиново, репино, биљно, шафраниково, кукурузно и сојино уље.
- Семе: Поред орашастих плодова, семе такође може да направи добру грицкалицу која садржи пуно влакана, протеина и незасићених масти. Семе сезама је веће у мононезасићеним мастима, док су семе бундеве, сунцокрета, лана и цхиа више у полинезасићеним мастима. Семе вам може бити укључено уз бок, у житарице или као додатак јогурту или салатама. Ипак, треба припазити на садржај соли - јер нека семена могу бити припремљена са пуно соли.
- Јаја: Јаја садрже засићене и незасићене масти. Када се припремају без пржења, сматрају се здравим додатком вашој исхрани.
- Тамна чоколада: Чоколада садржи мали део мононезасићених масти и, у малим до умереним количинама, сматра се здравом. Међутим, једење пуно јако заслађене чоколаде може бити високо калорично и у нездравим мастима.
Реч од врло доброг
На располагању су и комерцијално припремљене намирнице које такође могу да садрже мононезасићене и полинезасићене масти. Да бисте проверили да ли је ваша омиљена храна богата незасићеним мастима, требало би да проверите етикете.
- Објави
- Флип
- Емаил
- Текст