Садржај
- Хип Скуеезе
- Подизање равних ногу
- Подизање бочних ногу
- Истезање ротације кукова
- Балл Бридгес
- Хип планинари
- Реч од врло доброг
Ево неколико основних вежби које ће вам помоћи да кукови буду јаки и покретни. Не заборавите да се обратите лекару, физиотерапеуту или здравственом раднику како бисте били сигурни да сте довољно здрави за вежбање кука или ноге.
Ове вежбе треба изводити једном дневно како би се одржала снага и флексибилност кукова. Када вежбе почну да се осећају лако, можете изводити два до три сета сваке вежбе како бисте изазвали мишиће кука и додатно побољшали снагу и покретљивост кукова. Можда ћете желети и да испробате напредније вежбе за јачање кукова.
Хип Скуеезе
Стисак кука је једноставна вежба која може покренути мишиће препона. Мишићи препона пружају медијалну стабилност куковима и помажу у контроли положаја колена.
- Док лежите на леђима, држите оба колена савијена и између колена поставите малу куглицу, јастук или пешкир.
- Лагано стисните јастук. Држите пет секунди и пустите.
- Поновите 10 пута. Обавезно зауставите вежбу ако осетите оштар бол.
Подизање равних ногу
Вежба подизања равних ногу може ојачати предњи део кукова и четверокута и може вам помоћи да подржите колена.
- Док лежите на леђима, држите једну ногу усправну, а једно колено савијено.
- Затегните мишиће квадрицепса на врху равне ноге, а затим подигните равну ногу на око 12 центиметара.
- Држите га тамо две секунде, а затим полако спустите ногу. Не заборавите да држите ногу што је могуће равнијом.
- Поновите ово 10 до 15 пута.
Ову вежбу можете учинити изазовнијом додавањем мале тежине манжетне на бутину или потколеницу.
Подизање бочних ногу
Подизање бочне ноге помаже у јачању глутеалног мишића на боку кука и задњице. Ови мишићи су неопходни за одржавање правилног положаја кукова и колена током ходања и трчања.
- Лези на једну страну.
- Нога ближе поду треба да буде савијена, а горња нога равна.
- Полако подигните горњу ногу, пазећи да колено буде равно, а ножни прсти окренути напред.
- Држите две секунде, а затим полако спустите.
- Поновите 10 пута.
Истезање ротације кукова
Истезање ротације кука, познато и као истезање фигуре-четири или растезање пириформиса, одлична је вежба за одржавање ротирања кукова у пуном опсегу покрета.
- Седите на под с исправљеним коленима.
- Пређите једну ногу преко друге тако што ћете поставити глежањ на врх колена (као да прекрижите ноге седећи).
- Нежно повуците колено преко тела и задржите пет секунди.
- Затим лагано одгурните колено горње ноге од себе док се не осети истезање кука.
- Задржите се у овом положају пет секунди, а затим полако отпустите.
- Поновите 10 пута.
Балл Бридгес
Извођење мостова са лоптом испод ногу је одличан начин да побољшате снагу глутеалних мишића, као и мишића леђа.
- Лезите на леђа и ставите швајцарску лопту под мишиће телета.
- Укључите трбушне мишиће, а затим полако подигните задњицу од тла.
- Када је карлица подигнута, задржите положај две секунде.
- Спустите се полако.
- Поновите вежбу за 10 до 15 понављања.
Хип планинари
Хиперски планинари (познати и као пад карлице) одличне су вежбе за постизање да глутеални мишићи раде у положају који носи тежину.
- Станите бочно с једном ногом на степеници, а другом висећи.
- Држећи оба колена усправна, спустите карлицу с једне стране, тако да се стопало помери према поду. Оба колена треба да остану равна; покрет треба да долази из вашег зглоба кука.
- Када се карлица спусти доле, полако је подигните назад у почетни положај.
- Поновите вежбу за 10 понављања.
Реч од врло доброг
Одржавајући кукове јаким и флексибилним, можда ћете успети да спречите појаву болова у куковима и проблема. Ако имате болове у куку, нежна вежба може бити кључ за смањење болова и повратак нормалној активности.
Анатомија мишића глутеус медиус