Садржај
- Истезање кичме
- Стојеће држање
- Зидно седиште
- Подизање ногу
- Цхин Туцкс
- Рамони
- Цорнер Стретцх
- Дубоко дисање
- Кардио вежбе
1:55
Шта је анкилозирајући спондилитис?
АС може бити врло озбиљно стање, посебно када се нова кост формира и попуњава празнине између пршљенова (мале кости које чине кичму). Ова подручја ће временом постати укочена и тешко ће се кретати и савијати. Овај процес такође може утицати на ребрни кавез и проузроковати проблеме са плућима и дисањем.
Америчко удружење спондилитиса (САА) напомиње да „већина људи са спондилитисом каже да се осећа много боље после вежбања“. Они препоручују најмање 5 до 10 минута свакодневног вежбања особама са АС.
Следеће вежбе могу помоћи особама са АС да управљају флексибилношћу, побољшају снагу и смање болове у леђима и укоченост.
Истезање кичме
АС је познат по скраћивању мишића кичме и леђа. Коришћење притисне методе за јачање кичме може смањити скраћивање, смањити бол у леђима и побољшати снагу мишића.
Да бисте истегнули кичму, лезите потрбушке, ноге иза вас. Полако се ослоните лактима, одвајајући груди од тла. Ако је могуће, исправите руке као да радите склекове. Држите најмање 10 секунди и не више од 20 секунди. Поновите до пет пута једном дневно.
Стојеће држање
Ову вежбу најбоље је радити испред огледала у пуној дужини. Станите на пету око 4 инча од зида. Рамена и задњица треба да буду што ближе зиду. Станите равно и високо и задржите положај пет секунди. Опустите се и поновите 10 пута. Проверите своје држање у огледалу и тежите да стојите равно и високо.
Зидно седиште
Ова вежба помаже у јачању мишића на леђима, рамену, врату, задњици и куковима. Почните тако што ћете стати леђима уза зид. Стопала требају бити у ширини рамена и одмакнута од зида.
Полако гурните леђа низ зид до тачке на којој су бутине паралелне са подом, као у седећем положају. Задржите положај 5 до 10 секунди. Поновите до пет пута. Испробајте ову вежбу најмање 3 пута недељно.
Подизање ногу
За подршку овој вежби користите столицу или ограду.
Стојећи, држите леђа равно и лагано савијте колена. Полако подигните једну ногу у страну неколико центиметара од тла, а затим је спустите назад. Обавезно одржавајте добро држање тела. Вратите ту исту ногу иза себе под углом од 45 степени и задржите неколико секунди. Избегавајте савијање или нагињање напред.
Поновите 10 пута за сваку ногу. Радите ову вежбу до 5 пута недељно.
Цхин Туцкс
Набијање браде може вам помоћи да ојачате врат и олабавите укоченост. За удобност и подршку, подвуците мали смотани пешкир испод врата.
Лезите на леђа без подизања главе. Привуците браду према грудима. Задржите положај до 10 секунди. Поновите ову вежбу до 5 пута неколико пута дневно.
Рамони
Ролнице захтевају да стојите или седите високо. Важно је да кичма буде што је могуће равнија, без нелагодности.
Нежно слегните раменима према ушима и померите се назад доле. Ако ову вежбу радите како треба, осетићете повлачење у горњем делу леђа. Направите паузу од 5 секунди између слегања раменима и поновите до 10 пута.
Ово је лагана вежба која се може радити свакодневно и без промене своје рутине. Покушајте док седите за столом, а након тога устаните и испружите ноге.
Цорнер Стретцх
Станите у угао окренут напред. Отворите руке, испружите их преко груди и наслоните дланове на зид. Нежно притисните сандук напред према углу. Ово истезање треба осетити у грудима и надлактицама.
Задржите се у овом положају 20 до 30 секунди. Направите кратку паузу од 10 секунди и покушајте до пет пута, једном дневно.
Дубоко дисање
Дубоко дисање ће проширити и побољшати капацитет плућа и одржавати ребарни део флексибилним. Неколико пута дневно, покушајте неколико пута дубоко удахнути. Увлачите ваздух дубоко у груди док удишете. Издахните полако.
Кардио вежбе
Пливање је одличан начин за повећање флексибилности кичме, врата, рамена и бокова. Такође је лакше радити аеробне вежбе у базену.
Ходање, трчање и вожња бицикла такође су лакше вежбе за људе са АС. Покушајте да уђете у 30 или више минута дневно. У реду је започети са само 5 или 10 минута дневно. Све се збраја и с временом ћете постајати све јачи и способнији за више. За одређене људе са напредним АС и укоченим кичмама трчање и вожња бициклом на путу можда нису безбедне активности.
Увек проверите код свог здравственог радника да утврдите које су вежбе најбоље за вас.
Савети за безбедност
Не покушавајте да направите превише одједном - у реду је да почнете са малим како бисте били сигурни да ћете бити сигурни! Имајте на уму и следеће савете:
- Не изводите никакве вежбе које изазивају бол. Мало благе болности после може бити у реду, али немојте претерати.
- Разговарајте са својим лекаром ако желите да радите вежбе са великим ударом, попут трчања, или вежбе које захтевају пуно извртања, попут рекетбалл-а. Можда ћете моћи да радите ове врсте вежби, али саветује се опрез.
- Ако имате осип, можда нећете моћи да извршите своју уобичајену рутину вежбања. Слушајте своје тело и одмах се пријавите код свог здравственог радника.
- Ако тек започињете програм вежбања, почните полако. Можете да повећате учесталост и интензитет вежбања током времена ако се осећате добро.
- Постоје ли вежбе које сте некада волели и које вам сада наносе бол? Питајте свог лекара или физиотерапеута да ли могу да препоруче било какве измене.
Реч од врло доброг
Добра је идеја да сви, укључујући људе са АС, увежбају део свог дневног распореда. Почните са најлакшим вежбама за краће периоде, а дуже пређите на теже.
Наравно, не претерујте. Ако вежбање погоршава ваше симптоме, престаните са вежбањем и разговарајте са својим лекаром. Такође је важно да се консултујете са својим лекаром кад год започнете нови програм вежбања.
Како живети добро са анкилозирајућим спондилитисом