Програм вежбања за кичмену стенозу

Садржај

• Одржано лумбално продужење
• Лумбална флексија у лагању
• Лумбална флексија у седишту
• Стајаћа лумбална флексија
• Јачање кука и језгара
• Аеробне вежбе
• Реч од врло доброг

Ако имате лумбалну кичмену стенозу, можда ћете имати користи од физикалне терапије која ће вам помоћи у лечењу болова у леђима и симптомима ногу и побољшању ваше укупне покретљивости.Физиотерапеут може да користи много различитих третмана и модалитета који ће вам помоћи да се боље крећете и осећате боље можете уживати у својим уобичајеним активностима.

Једна од најважнијих ствари коју треба да урадите ако имате кичмену стенозу је да се редовно бавите програмом вежбања. Ваш програм вежбања треба да се усредсреди на промену положаја кичме како би се смањио притисак на кичмене живце. Ово може смањити или укинути ваш бол и побољшати вашу способност хода без болова.

Овај корак по корак је програм вежбања за кичмену стенозу и сличан је оном који ваш физиотерапеут може прописати као кућни програм вежбања за ваше стање. Програм вежбања фокусиран је на враћање нормалне покретљивости кичми и помаже вам да се вратите у оптималну функцију и покретљивост.

Пре него што започнете овај, или било који други програм вежбања, обратите се свом лекару да бисте били сигурни да је вежбање безбедно за ваше специфично стање.

Одржано лумбално продужење

Многи људи са лумбалном кичменом стенозом имају користи од вежби за лумбалну флексију која савијају кичму напред, а многе вежбе у овом програму фокусирају се на флексију, али прво би требало да покушате са континуираним лумбалним продужењем према препоруци великог физикалног терапеута Робина МцКензиеа. Зашто?

Лумбална флексија отвара кичму и уклања кичмене живце. Али мали број људи са кичменом стенозом има користи од савијања уназад.

Теоретизира се да овај положај нежно притиска меке лумбалне дискове и одмиче их од вашег кичменог канала. Ово вам може помоћи да лумбалним живцима дате мало више простора.

Да бисте извели вежбу:

1. Станите са стопалима у ширини рамена.
2. Подуприте леђа и савијте се уназад.
3. Задржите положај око 60 секунди.

Овај положај може проузроковати појачани бол у леђима и ногу или пецкање. Код неких људи симптоми се повуку у року од 60 секунди. Ако се то догоди, додајте вежбу кућном програму за лумбалну кичмену стенозу.

Ако континуирано лумбално продужење узрокује повећање симптома који се не повуку за око 60 секунди, онда то није за вас и треба га елиминисати из кућног програма вежбања.

Вежба за продужено лумбално продужење

Лумбална флексија у лагању

Да бисте започели напредовање вежбе за флексију лумбалне стенозе кичме, изведите флексију у лежећој вежби. Да уради ово:

1. Лезите на леђа савијених колена.
2. Полако подигните колена на груди и ухватите их за руке.
3. Задржите ову заокружену позицију 2 секунде.
4. Отпустите колена у почетни положај.

Изводите лумбалну флексију у лагању 10 понављања, а затим пређите на следећу вежбу.

Вежба савијања на леђима Виллиамса

Лумбална флексија у седишту

Када завршите лумбалну флексију у леђима, време је да изведете вежбу савијања за стенозу у седећем положају. Да бисте извршили лумбалну флексију у седећем положају:

1. Седите на чврсту столицу са обе ноге на поду.
2. Полако се савијте напред и посегните према поду.
3. Задржите потпуно савијени положај 2 секунде. Ако требате да додате додатни притисак, ухватите се за зглобове и лагано повуците.
4. Након задржавања положаја у трајању од 2 секунде, отпустите и вратите се у пуни, усправни седећи положај.

Поновите вежбу флексије у седећем положају за 10 понављања, а затим пређите на следећу вежбу.

Стајаћа лумбална флексија

Лумбална флексија у стојећу је одлична вежба за лечење ваше кичмене стенозе. Да бисте извели вежбу:

1. Станите растављених ногу.
2. Полако се савијте напред, посежући према поду.
3. Када се потпуно савијете, држите 2 до 3 секунде.
4. Полако се вратите у усправни стојећи положај.
5. Поновите вежбу 10 пута.

Ова вежба се може користити за уклањање болова у леђима и ногама који се могу појавити док сте у шетњи. Кад год осећате појачан бол у леђима или пецкање ногу у ходу, једноставно се савијте напред за неколико понављања како бисте ублажили ваши симптоми.

Вежба савијања стојећег леђа

Јачање кука и језгара

Ако имате кичмену стенозу, можда вам користи јачање језгра како бисте побољшали начин рада мишића који подржавају кичму. Нагиб задњег дела карлице је одлична вежба која делује на мишиће стомака и кука док савијате кичму.

Да бисте извршили нагиб карлице:

1. Лезите на леђа савијених колена.
2. Полако котрљајте карлицу уназад као да изравнате кичму. Задржите се у овом положају 3 секунде.
3. Полако се вратите у почетни положај.
4. Поновите 10 пута.

Понекад вам јачање кукова може помоћи да побољшате способност ходања ако имате кичмену стенозу. Почните са основним подизањем равних ногу, а затим пређите на напредне вежбе за јачање кукова. (Ваш физиотерапеут вам може помоћи да одлучите које су вежбе најбоље за ваше специфично стање.)

Аеробне вежбе

Лумбална кичмена стеноза је прогресивно стање које се јавља постепено. Можда ћете приметити да сте од појаве симптома полако смањивали ниво активности. Ово смањење активности може узети данак на вашем укупном аеробном нивоу фитнеса.

Једном када симптоми кичмене стенозе буду под контролом, можете почети да укључујете аеробне вежбе у своју рутину. Ходање је увек добра идеја за људе са боловима у леђима.

Ако вас симптоми спречавају да ходате на било коју удаљеност, можда ћете желети да размислите о вожњи бициклом како бисте побољшали ниво кардио-респираторне кондиције. Вожња бициклом је добар избор јер седите док возите, што доводи вашу кичму у флексибилан положај који одговара стенози.

Реч од врло доброг

Ако имате лумбалну кичмену стенозу, вежбање би требало да буде један од ваших главних алата за лечење симптома и спречавање напредовања болести. Посетите свог физиотерапеута да бисте научили вежбе специфичне за ваше стање и одмах започните програм кућних вежби за лумбалну кичмену стенозу.