Садржај
Ако једете прекасно и имате проблема са падањем или спавањем, симптомима који карактеришу несаницу, могли бисте се запитати: Колико дуго треба да чекам између јела и спавања? Да ли је лоше ићи у кревет прерано након јела?Било да се ради о поноћној међуоброку или једноставно касној вечери након напорног дана, научите колико времена треба проћи прије спавања након јела и које симптоме бисте могли осјетити, укључујући несаницу и ноћну жгаравицу, ако не чекате довољно дуго прије спавања .
Препоручени интервали
Као опште правило, нутриционисти ће вам рећи да сачекате око три сата између последњег оброка и спавања, што омогућава варење и садржај желуца да се пресели у танко црево. Ово може спречити проблеме попут горушице ноћу, па чак и несанице.
Дозвољавајући ово одлагање, ово ће смањити вероватноћу појаве симптома горушице. Лежање може довести до повратка садржаја желуца у једњак, што доводи до горушице или симптома ГЕРБ-а. Вероватније је да ће се то догодити ако се стомак до спавања није потпуно испразнио.
Чекање да неколико након последњег оброка легне може смањити шансу да поремећаји спавања допринесу несаници због утицаја саме хране на спавање.
С друге стране, уверење о дугогодишњој помоћи да интервал од два сата између оброка и сна може побољшати контролу шећера у крви углавном је оповргнуто. Студија из Јапана 2019. године није могла наћи повезаност између двочасовног кашњења и нивоа ХбА1ц.
Однос између хране и сна
Постоје неке намирнице које садрже супстанце које могу побољшати сан. На пример, пурећи и свињски котлети садрже висок ниво триптофана, супстанце коју наша тела метаболишу у серотонин и мелатонин, агенсе који изазивају спавање. Поред тога, неке намирнице попут трешања садрже мале количине мелатонина.
Друга храна може бити утешна, попут топле чаше млека, а ово нам може помоћи да се опустимо и ментално припремимо за спавање као део редовне рутине пред спавање. Алкохол у ноћној капици у почетку нас може успавати, али се брзо истроши и заправо може фрагментирати и пореметити сан. Такође може погоршати апнеју током спавања опуштањем мишића дисајних путева.
Такође постоје докази да време конзумирања хране може утицати на сан. Унос хране подстиче ослобађање инсулина, што је процес који је такође повезан са циркадијанским ритмом. Храна може сигнализирати будност у мозгу и ометати вашу способност да заспите.
Када једење подрива сан
Ако једете преблизу спавања, то заправо може штетити вашем сну. Ово може бити нарочито тачно ако једете превише или једете одређену храну која изазива жгаравицу.
Лежање може изазвати симптоме рефлукса који узрокују нелагодност у грудима и горак укус у устима. Неки то описују као „подригивање хране“. Зачињена и кисела храна попут цитруса и парадајза може бити посебно узнемирујућа. Алкохол, чоколада, па чак и пеперминт такође могу погоршати горушицу и рефлукс.
Поред тога, треба избегавати кофеин у кафи, чају, содом, енергетским напицима и чоколади. Кофеин блокира аденозин, хемикалију због које се осећате поспано, а када се једе преблизу времену за спавање, може допринети несаници.
Такође може повећати потребу за мокрењем ноћу, стање које се назива ноктурија. Нису сви осетљиви на кофеин, али ако јесте, размислите о ограничавању конзумације кофеина на раније током дана.
Уопштено говорећи, лагана ужина пре спавања није проблематична. Студија из 2015. у часопису Нутриентс закључио је да би мала ужина (150 калорија или мање) чак могла бити корисна за синтезу мишићних протеина и кардиометаболичко здравље.
Реч од врло доброг
Ако и даље имате потешкоћа са спавањем након раздвајања оброка и спавања, разговарајте са стручњаком за спавање о могућностима лечења. Понекад може бити потребан јастук са клином за спавање или употреба лекова за лечење горушице.
У ретким случајевима, операција може повећати снагу сфинктера (мишићног прстена) између једњака и желуца. Срећом, једноставне интервенције често се покажу успешним.