Садржај
- Одмори се
- Вежбе истезања
- Јачајте мишиће који подржавају ваше стопало
- Испробајте масаже са леденом боцом
- Користите ортотику или уметке за ципеле да подржите свој лук
- Испробајте кинезиолошко снимање
- Носите одговарајуће ципеле
- Реч из Веривелла
Када се ваша плантарна фасција упали и заболи, можете осетити бол у пети или луку стопала. Овај бол може учинити готово немогућим једноставне функционалне задатке попут ходања и трчања.
Ако имате плантарни фасциитис, можда ћете имати користи од физикалне терапије која ће вам помоћи да смањите бол и побољшате укупну покретљивост. Ваш физиотерапеут може да користи различите начине попут јонофорезе или ултразвука да би вам помогао у лечењу вашег стања, иако нема довољно доказа који би указивали на то да су то ефикасни третмани плантарног фасциитиса. Ваш ПТ такође може да процени ваше стање како би одредио најбољи пут деловања да вам помогне у решавању биомеханичких грешака које могу узроковати ваш бол.
Едукација о вашем стању једна је од најважнијих компоненти физикалне терапије плантарног фасциитиса. Ваш физиотерапеут треба да вам каже шта треба да радите (и зашто то радите) да бисте помогли у лечењу вашег плантарног фасциитиса. Погледајте ову листу ствари које треба урадити ако имате плантарни фасциитис и примените неке принципе у својој ситуацији. Запамтите, увек је добра идеја да се обратите лекару или физикалном терапеуту пре него што започнете било који режим лечења или самопомоћи како бисте добили тачну дијагнозу и били сигурни да је безбедно за ваше специфично стање.
Одмори се
Једна од најважнијих ствари коју можете учинити ако имате плантарни фасциитис је одмор стопала. Једноставно морате пронаћи начине за ублажавање стреса и напрезања плантарне фасције.
Историјски гледано, Р.И.Ц.Е. коришћена је метода лечења акутних мишићно-скелетних повреда. Ово је скраћеница за рест, ице, цомпресија и елевација.
Последњих година другачији и проактивнији акроним за лечење акутног плантарног фасциитиса је П.О.Л.И.Ц.Е метода. Ово је скраћеница за стрротецтион, оптимал лоадинг, ице, цомпресија и елевација.
Заштитна фаза зарастања је и даље пре свега најважнија, а то захтева кратко одмарање стопала пре започињања било каквих вежби.Ова заштитна фаза управљања повредама обично траје од три до пет дана. Ваш физиотерапеут вам може помоћи током ове фазе одмора да вам помогне да одлучите када је време за почетак оптималног оптерећења, што укључује нежно истезање и јачање носеће мускулатуре стопала и скочног зглоба.
Вежбе истезања
Када имате плантарни фасциитис, нежно истезање плантарне фасције и мишића око стопала и скочног зглоба помаже у побољшању ваше покретљивости и може промовисати оптимално зарастање.
Истезање зидова плантарне фасције је једноставан начин да нежно издужите плантарну фасцију. Коришћење пешкира за истезање мишића телета такође може помоћи у побољшању флексибилности и покретљивости мишића око стопала и скочног зглоба.
Јачајте мишиће који подржавају ваше стопало
Понекад слабост мишића који подржавају стопало и зглоб може допринети вашем плантарном фасциитису. Јачање и мишићи попут вашег телади, предњих тибиалних мишића или задњих тибиалисних мишића могу бити корисни за вас.
Држач пешкира за ножни прст такође је једноставан начин да стегнете мишиће стопала како бисте подржали природни лук стопала. То укључује употребу ножних прстију за узимање марамице или малог пешкира.
Обавезно се обратите свом физикалном терапеуту да бисте видели које вежбе јачања одговарају вама.
Испробајте масаже са леденом боцом
Током акутне и ране фазе лечења плантарног фасциитиса, можда ћете имати користи од употребе леда који помаже у контроли упале и болова повезаних са вашим стањем.
Масажа бочицама леда је једноставна и ефикасна метода за осигуравање леда стопалу док нежно масирате плантарну фасцију. Једноставно замрзните боцу воде, а затим је полако котрљајте испод стопала 10 минута.
Користите ортотику или уметке за ципеле да подржите свој лук
Промене на своду стопала могу допринети боловима у пети повезаним са плантарним фасциитисом. Ваш физиотерапеут може вам помоћи да утврдите да ли вам је лук пао или је необично висок и да ли то доприноси вашем болу.
Умеци за ципеле или ортозе могу да вам помогну да подупрете лук стопала како бисте ослободили притисак на плантарној фасцији, јер зараста од повреда. Ортопеди могу да подупиру ваше стопало и држе га у неутралном положају током ходања и трчања.
Прилагођени калупи за ципеле могу бити потребни за лечење вашег стања, али то може бити скупо. Једноставно, јефтино решење је да прво испробате уметке за ципеле који подржавају медијални лук вашег стопала. Они могу пружити потребну подршку и олакшање за вашу плантарну фасцију.
Испробајте кинезиолошко снимање
Кинезиолошко снимање може бити још једна метода која ће вам помоћи у лечењу плантарног фасциитиса подржавајући природни лук вашег стопала, истовремено пружајући неуралну стимулацију стопала и скочног зглоба.
Кинезиологија је памучна трака која је флексибилна. Ово може помоћи у пружању подршке вашем стопалу, а истовремено омогућава правилно кретање стопала и скочног зглоба. Такође се сматра да трака нежно подиже кожу стопала и скочног зглоба, што може помоћи у побољшању циркулације у повређеном подручју и поспешити зарастање.
Обавезно се обратите свом физикалном терапеуту пре наношења кинезиолошке траке да бисте научили правилне технике и били сигурни да је безбедно за вас.
Носите одговарајуће ципеле
Ако имате плантарни фасциитис, морате носити одговарајуће ципеле. Високе потпетице могу изгледати лепо, али док се бринете о свом болном стању, одлучите се за разумније ципеле које подупиру ваше стопало.
Многи људи не носе ципеле у својој кући, али ходање босом може бити болно (или немогуће) ако имате плантарни фасциитис. Ношење потпорних ципела у свако доба је од суштинског значаја за уклањање притиска са плантарне фасције и омогућавање зарастања стопала.
Ако вас боли стопало и пета од плантарног фасциитиса, требало би да предузмете мере како бисте смањили бол и побољшали покретљивост. То може укључивати одмор, употребу леда и извођење једноставних вежби за истезање и јачање стопала и скочног зглоба.
Понекад упорни плантарни фасциитис може захтевати инвазивније третмане као што су ињекције кортизона или, у крајњем случају, операција. Ако се ваше стање брзо погоршава и траје више од неколико месеци, обратите се лекару да бисте били сигурни да имате чинећи све што је у вашој моћи да бисте решили свој проблем.
Реч из Веривелла
Плантарни фасциитис може представљати проблем који ограничава вашу способност да се крећете без болова у стопалима. Ако имате болове у стопалима, ваш ПТ може вам понудити предлоге за правилно лечење. Учећи једноставне стратегије самопомоћи, можда ћете успети да успешно лечите плантарни фасциитис и брзо и сигурно вратите се на свој претходни ниво функције и покретљивости.