Шта јести када имате синдром хроничног умора

Садржај

• Предности
• Како то ради
• Трајање
• Шта да једу
• Најбољи избори
• Храну на ограничење
• Препоручено време
• Савети за кување
• Разматрања

Дијета након синдрома хроничног умора може бити важан дио управљања болестима, који је познат и као мијалгијски енцефаломиелитис (МЕ / ЦФС). Иако дијета неће излечити синдром хроничног умора, једење за појачавање енергије и решавање могућих недостатака хранљивих састојака може вам помоћи да искусите мање мишића, смањите екстремни и стални умор и да се у целини осећате боље.

Дијета са синдромом хроничног умора усредсређена је на једење уравнотеженијих и хранљивих састојака богатих оброка и грицкалица и избегавање одређене хране и пића која могу погоршати ваше симптоме. Биће потребно неколико покушаја и грешака да бисте пронашли оно што вам најбоље одговара, а то започиње са учењем онога што можете о томе како храна може утицати на ваше симптоме.

Предности

Нема много квалитетних истраживања о исхрани и исхрани за синдром хроничног умора, а доступна истраживања нису коначна. Верује се да МЕ / ЦФС укључује хроничну упалу. До сада антиинфламаторна дијета није проучавана за ову болест. Међутим, с обзиром да је то у целини здрава исхрана, многи лекари је препоручују особама са овим стањем.

Преглед прехрамбених третмана синдрома хроничног умора из 2017. објављен у Биомедицина и фармакотерапија открио да многи људи са МЕ / ЦФС имају недостатак витамина, минерала и есенцијалних масних киселина.

Једење здраве и уравнотежене дијете с синдромом хроничног умора може помоћи у исправљању основног недостатка хранљивих састојака који би могао да допринесе симптомима МЕ / ЦФС. Додаци, ако су потребни, такође могу помоћи.

Преглед студија о исхрани и додацима исхрани објављен 2017. године у Јоурнал оф Нутритион анд Хуман Диететицс пронашли неке доказе да су одређене компоненте у храни побољшале умор и друге симптоме. Укључивале су:

• Никотинамид аденин динуклеотид хидрид (НАДХ)
• Пробиотици
• ЦоК10
• Полифеноли (посебно из чоколаде са високим садржајем какаа)

Полифеноли у чоколади су врста антиоксиданса која може бити посебно важна код синдрома хроничног умора. Једно истраживање посебно је разматрало предности полифенола у тамној чоколади и открило да они минимизирају симптоме повезане са МЕ / ЦФС.Храна попут зеленог чаја, бобичастог воћа и махунарки такође садржи полифеноле. Они такође могу помоћи у смањењу симптома, али нису посебно проучавани.

Верује се да полифеноли и друге врсте антиоксиданса преокрећу оштећење молекула које могу проузроковати болест. Једна од теорија о основним механизмима синдрома хроничног умора је да оксидативни стрес игра улогу, а антиоксиданти се боре против слободних радикала који преплављују тело као резултат овог процеса.

Природни лекови за борбу против оксидативног стреса

Постоје и неки докази из прегледа 22 студије да додатак или Д-рибозом или омега-3 масним киселинама смањује неке од симптома МЕ / ЦФС.

Већина ових студија усредсређена је на допуњавање дијете, јер су код људи са синдромом хроничног умора пронађени ниски нивои многих хранљивих састојака. Међутим, има смисла окренути се храни како бисте повећали унос хранљивих састојака пре него што додате суплементе.

Упала код синдрома хроничног умора

Како то ради

Циљ дијете са синдромом хроничног умора је употреба исхране за смањење умора, спречавање недостатка хранљивих састојака и одржавање упале под контролом. Овде нема правила. Једноставно циљајте на храну која обезбеђује стабилну опскрбу дуготрајном енергијом и здравију равнотежу масти и антиоксиданата како би се смањиле хемикалије које потичу упале у вашем телу.

Трајање

Дијета са синдромом хроничног умора замишљена је као дугорочни план здраве исхране који можете и требате следити до краја живота ако имате ово стање. Иако бисте могли открити да то помаже вашим симптомима МЕ / ЦФС, то је такође дијета која промовише добро здравље у целини.

Шта да једу

Усклађена храна

• Воће (било које, посебно бобичасто воће)

• Поврће (било која, посебно лиснато зеленило и опције наранџасте боје)

• Сушени пасуљ или махунарке

• Цела или испуцала зрна

• Риба и морски плодови

• Цела сојина храна (нпр. Тофу или темпех)

• Ферментисана млекара (нпр. Јогурт или кефир)

• Здраве масти попут маслиновог уља, авокада, орашастих плодова и семенки

• Тамна чоколада (умерено)

• Зачини и зачинско биље (свеже или суво)

Неусаглашена храна

• Брза храна и пржена храна

• Смрзнута или пакована јела

• Паковане грицкалице

• Заслађена безалкохолна пића

• Храна направљена са додатком шећера или белог брашна

• Маргарин или уља са омега-6 масти

• Алкохол

• Кофеин

Не постоји јединствена дијета са синдромом хроничног умора и лакше ћете се држати овог здравог начина прехране ако га направите по свом. То је флексибилан начин исхране који се заснива на уравнотеженој исхрани која укључује широку палету целокупне хране уз сваки оброк и ужину.

Најбољи избори

• Воће: Бобице, трешње и јабуке су међу највишим изворима полифенола. С обзиром на истраживање полифенола у тамној чоколади, вреди их додати у вашу исхрану.
• Поврће: Покушајте да уврстите што више листова зеленила јарких боја и поврћа црвене или наранџасте боје (помислите на шаргарепу, слатку паприку, парадајз и слатки кромпир) због богатог садржаја антиоксиданса. Тежите доброј мешавини куваног и сировог; кување побољшава неке хранљиве састојке док их једе сирово, чува влакна и друге хранљиве материје.
• Риба и морски плодови: Сви су они добри извори немасних протеина, али масне рибе попут лососа, скуше и сардина посебно су добри извори омега-3 масти, које могу смањити упалу.
• Ораси и семенке: Ораси побеђују у категорији орашастих плодова, заједно са ланеним семеном (или ланеним брашном, који се лакше вари), цхиа семеном и семеном конопље - што су сјајни биљни извори омега-3 масти.
• Ферментисана млекара: Незаслађени кефир и грчки јогурт добри су извори корисних бактерија. Они подржавају здрава црева, али такође пружају извор пробиотика, што истраживање показује да би могло бити корисно за смањење симптома.
• Здраве масти: Маслиново уље, маслине, авокадо и све орашасте плодове и семенке дају здраве, незасићене масти, које могу помоћи у смањењу упале.
• Чоколада: Добар је извор полифенола, али држите се мало тамне чоколаде, а не плочица млечне чоколаде или чоколадних десерта.

Храну на ограничење

Снацк храна и пакирани оброци: Обично су високо обрађени и направљени су од про-инфламаторних омега-6 масти попут кукуруза, соје или других биљних уља.

Слаткиши, десерти и бели хлеб: Направљени су са додатком шећера и белог брашна, што може покренути производњу проупалних једињења која се називају цитокини.

Кофеин и алкохол: Они могу повећати упалу, али такође је познато да повећавају кортизол - хормон стреса који може преоптеретити ваше већ исцрпљено тело. Међутим, мало је истраживања о њиховим ефектима на МЕ / ЦФС, па их користите умерено и имајте на уму да могу покренути симптоме.

Елиминационе дијете

Поред ове про-инфламаторне хране, можда постоји и храна која се једноставно не слаже с вама због нетолеранције или алергије. Елиминациона дијета би могла помоћи. Да бисте лакше идентификовали храну коју треба изрезати, водите дневник хране и симптома да бисте идентификовали било какве обрасце.

Ако се осећате лошије након једења одређене хране, разговарајте са својим лекаром о тестирању. Студија о прехрамбеним навикама код људи са синдромом хроничног умора из 2012. године закључила је да промене у исхрани треба да се заснивају на доказаним алергијама или нетолеранцијама, а не на само једној препоруци о исхрани.

Препоручено време

Не постоје чврсте смернице о томе када јести, али можда ћете имати више енергије ако не прескочите оброке и распоредите их током дана. Циљ је најмање три оброка дневно, почевши од доручка убрзо након буђења.

Ако се осећате гладно између оброка, додајте неке уравнотежене грицкалице, попут бобица са грчким јогуртом и шаку орашастих плодова. Уравнотежени оброци и грицкалице треба да укључују разне групе хране, попут воћа, поврћа, а посебно неких протеина и / или здравих масти како би вам помогли да будете сити и енергизирани до следећег оброка.

Савети за кување

Када припремате храну, кувајте са маслиновим уљем уместо кукуруза или биљног уља и користите здраве методе кувања, као што су пирјање, печење на роштиљу, печење, пирјање или пржење на ваздуху уместо пржења са масноћом.

Да бисте задржали више хранљивих састојака у поврћу, лагано га кухајте на пари, уместо да га кључате. Такође, лековито биље и зачини су концентровани извори антиоксиданата, зато их обилно користите.

Разматрања

Док не буде више истраживања о прехрани са синдромом хроничног умора, најбоља препорука је да сами тестирате храну и видите шта помаже (или не). Уносите промене у исхрани једну по једну, тако да можете проценити њихов утицај на ваше здравље. Изненадне или екстремне промене - чак и корисне - могу привремено погоршати ваше симптоме.

Ако желите да испробате неке од наведених суплемената, будите сигурни да радите са својим лекаром. Нису сви суплементи погодни за све, а неки могу да комуницирају са другим лековима или имају нежељене нежељене ефекте.

Промене у исхрани помажу вашем телу да боље ради и само се лечи, а то често захтева време. Покушајте да будете стрпљиви и посветите се овом процесу. Иако се чини да ваша исхрана не мења ваше симптоме, имајте на уму да су многи аспекти дијете с хроничним умором корисни за ваше целокупно здравље.

Реч од врло доброг

Без обзира да ли имате синдром хроничног умора или неко друго хронично здравствено стање, здрава и уравнотежена исхрана може да подржи ваше тело и помогне му да боље функционише, па ћете се можда осећати боље. Најбоље дијете се заснивају на цјеловитој храни и омогућавају флексибилност у одабиру хране. Дијете са брзим поправљањем или хир-ом тешко је држати се и ретко раде дугорочно, па запамтите да ли дијета звучи превише добро да би била истинита, вероватно јесте.

• Објави
• Флип
• Емаил