Садржај
Јечам је интегрално зрно које се може јести само или уградити у многе намирнице. Пре свега коришћен у индустрији слада и за сточну храну, јечам се раније није користио као извор хране код људи. Међутим, због својих здравствених благодати, јечам се све више укључује у уравнотежену исхрану. Студије су показале многе корисне здравствене ефекте укључивања јечма у вашу исхрану, попут побољшања дигестивног здравља и помагања у побољшању нивоа глукозе у крви код људи са дијабетесом и здрављем срца. Недавне студије такође су показале да јечам може бити користан у одржавању нивоа холестерола.Да ли јечам ради?
Иако јечам садржи витамине и антиоксиданте, садржи и важно растворљиво влакно звано бета-глукан. Ова влакна здрава за срце помажу у снижавању нивоа холестерола, а налазе се и у другим житарицама, попут овса. Сматра се да бета-глукан смањује апсорпцију холестерола и масти у крвоток.
Студије које испитују јечам и његова влакна здрава за срце, бета-глукан, откривају да уношење отприлике 3 до 10 грама бета-глукана дневно може помоћи у смањењу укупног холестерола са било којих места између 14 и 20%. Поред тога, ЛДЛ холестерол је смањен за између 3 и 24% у овим студијама, а триглицериди за 6 до 16%. С друге стране, на ХДЛ у већини студија није значајно утицао унос јечма.
Способност смањења липида код јечма повећавала се са већом потрошњом јечма. Међутим, повећана потрошња растворљивих влакана такође је код неких људи у овим студијама имала непријатне нежељене ефекте, као што су надимање, надимање, нелагодност у стомаку и осећај ситости током и после оброка.
Важно је напоменути да постоје и нека друга истраживања у којима учесници нису приметили приметну разлику у нивоу холестерола када се јечам конзумирао као део њихове дијете. Ове студије су испитивале особе које свакодневно конзумирају 2 до 10 грама бета-глукана из јечма.
Колико треба да конзумирате?
Према доступним истраживањима и ФДА, требало би да унесете најмање 3 грама бета-глукана да бисте видели ефекте јечма на снижавање холестерола. Процењује се да отприлике једна шоља куваног бисерног јечма износи 2,5 грама бета-глуканских влакана, док је половина шоље јечмених пахуљица приближно два грама бета-глукана. То значи да бисте видели резултате пронађене у неким од ових студија, требало би да конзумирате најмање преко шоље куваног јечма дневно или користите више од половине шоље јечмених пахуљица у некој од намирница које припремате. Увек проверите етикете на храни ако сумњате у садржај бета-глукана.
Постоји много начина на које можете укључити јечам у исхрану за снижавање холестерола. Јечам се може користити као топла житарица за доручак, укључен у ваше салате и прилоге или додат у предјелу.
Суштина
Чини се да је јечам састојак који је здрав за срце и који се може додати вашој исхрани ако желите да помогнете у контроли нивоа холестерола. Управа за храну и лекове такође је препознала добробит јечма за здравље срца допуштајући да се на паковања стави здравствена тврдња, наводећи да растворљива влакна садржана у храни могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.
Већина студија које су испитивале ефекат јечма на ниво холестерола испитивале су особе које су већ имале благо до умерено високе нивое холестерола, па није познато да ли ниво холестерола може више да се смањи код оних људи чији су нивои холестерола у здравом опсегу. Без обзира на то, витамини и растворљива влакна садржана у овом влакну здравом за срце могу бити користан додатак било којој здравој исхрани. Међутим, ако имате одређена медицинска стања, попут синдрома иритабилног црева или целијакије, конзумирање јечма може погоршати ова стања, па се консултујте са својим лекаром у вези са алтернативама ако сте заинтересовани за укључивање влакана здравих за срце у вашу исхрану.