Садржај
Калцијум је најзаступљенији минерал у телу. 99% телесне залихе калцијума складишти се у костима и зубима, где подржава њихову структуру и функцију. Калцијум уносимо из намирница попут млечних производа, зеленог лиснатог поврћа и обогаћених намирница (попут немлечног млека, сокова и житарица).Калцијум такође можемо пронаћи у неким лековима, попут антацида, као и у додатном облику. Ипак, најбоље је свакодневни унос калцијума примати храном која је природно богата калцијумом кад год је то могуће.
Здравствене бенефиције
Калцијум је важан минерал који помаже вашем телу тако што:
- помажући формирању костију и зуба
- помажући у одржавању снаге.
- играјући улогу у кретању мишића.
- помажући нервима да преносе поруке између мозга и других делова тела.
- помажући опуштању и стезању крвних судова (који покреће крв по целом телу).
- ослобађање хормона и ензима који помажу у разним телесним функцијама.
Густина костију (таложење калцијума) повећава се током првих 25 до 30 година живота, а затим се постепено смањује са годинама. Одговарајући унос калцијума потребан је да би се максимизовала вршна коштана маса и ограничио губитак костију касније у животу (што може довести до прелома и остеопорозе). Током периода раста попут адолесценције, потребе за калцијумом се повећавају.
Нарочито код жена у постменопаузи, разградња костију премашује стварање костију, што резултира губитком костију и временом повећава ризик од остеопорозе. Ово је други пут да се унос калцијума у телу повећа.
Густина костију и остеопороза
Конзумирање адекватних количина калцијума важно је за изградњу костију и може спречити или одложити губитак костију касније у животу. Ово је посебно важно за одређене људе који су највише изложени ризику од губитка костију.
Највећи ризик за губитак костију
- Жене у постменопаузи
- Старије особе
Остеопороза, поремећај који карактеришу порозне и крхке кости, повезана је са више прелома. Многе студије су спроведене на суплементацији калцијума и остеопорози. Иако неке студије показују да суплементи могу побољшати одређене преломе, друге не.
Велики део исхода зависи од популације у студији, старости и усклађености са суплементима. Због тога је увек важно разговарати са суплементацијом са лекаром пре него што их примените.
Једно је сигурно да адекватан унос калцијума и витамина Д као део здраве, уравнотежене дијете, у комбинацији са вјежбама отпора тежини може смањити ризик од остеопорозе касније у животу.
Канцер дебелог црева
Иако није коначан, постоји много података који указују на то да калцијум може пружити превентивни ефекат од рака дебелог црева. На пример, један преглед је проценио ефекат допунског калцијума на развој рака дебелог црева и аденоматозних полипа (израслина које су потенцијалне претече рака).
Истраживачи су открили да, иако суплементи могу допринети умереној заштити против аденоматозних полипа, подаци нису били довољни да оправдају препоруке за спречавање рака дебелог црева.
С друге стране, подаци једне студије са Харварда указују на смањење дисталног карцинома дебелог црева за 35 процената са повећаном дозом калцијума (1.250 мг дневно калцијума). Чини се да количина калцијума, као и популација која га узима, одређује ниво заштите који калцијум може пружити у погледу здравља дебелог црева.
Имајте на уму да је зато што постоји толико других фактора који могу повећати ризик од рака дебелог црева (генетика, тежина, дијета, пушење), крајње је невероватно да је само додатак калцијума одговор.
Ако за вас не постоји ризик од узимања додатака калцијума, можда би било вредно поразговарати са својим лекаром о потенцијалним превентивним ефектима.
Контрола тежине
Учинак калцијума на контролу телесне тежине је такође донекле недоследан. Неке студије су показале повезаност између већег уноса калцијума и ниже телесне тежине. Неке студије чак показују да дијета богата калцијумом са мало масти (када су укупне калорије ограничене) може смањити ризик од гојазности и повећати губитак тежине код гојазних људи.
Студија у Амерички часопис за клиничку исхрану сугерише да калцијум нема ефекте контроле тежине ако калорије нису ограничене. Поред тога, чини се да орално додавање калцијума (за разлику од уноса калцијума у исхрани) не даје такве резултате.
Ако желите да смршате, најважније је да направите неку врсту калоријског дефицита, било да се крећете више или једете мање. Поред тога, дијета увек треба да буде уравнотежена, богата поврћем без шкроба, воћем, интегралним житарицама, немасним протеинима и здравим мастима.
Ако размишљате о додавању више млечних производа у своју исхрану, имајте на уму да млечне производе са пуним мастима могу бити богате калоријама и засићеним мастима. Додавање више млечних производа без резања калорија могло би проузроковати дебљање.
Преецлампсиа
Прееклампсија је стање које се јавља код трудница и које карактерише висок крвни притисак, оток руку и стопала и протеини у урину. Потенцијалне користи калцијума у превенцији прееклампсије испитиване су у неколико рандомизираних, плацебо контролисаних студија.
Недавна метаанализа 13 испитивања открила је да је додатак калцијума са најмање 1.000 мг дневно, почев од око 20 недеља трудноће, повезан са значајним смањењем ризика од високог крвног притиска, прееклампсије и превременог порођаја.
Хипертензија
Пресуда о томе да ли калцијум смањује крвни притисак или је ризик од хипертензије помешана. Нека клиничка испитивања пронашла су везу између уноса калцијума и ризика од хипертензије, док друга нису пронашла повезаност.Забележене су мале промене систолног крвног притиска, али врста ефекта може зависити од популације која се проучава.
Ефекти се разликују код људи са високим крвним притиском, за разлику од људи са нормалним крвним притиском.
Болест срца
Компликовано је истраживање калцијума и болести срца. Иако се чини да не постоји директна веза између калцијума који уносите из исхране и количине у артеријама (знак раних срчаних болести), недавна истраживања приметила су везу између употребе суплемената калцијума и кардиоваскуларних болести (КВБ).
Једна од теорија је да допунски калцијум има већи ефекат на ниво калцијума у циркулацији, што може повећати калцификацију - маркер за кардиоваскуларне болести. Хиперкалцемија је повезана са повећаном коагулацијом крви, васкуларном калцификацијом и укоченошћу артерија, што све повећава ризик од ЦВД.
Истраживачи су открили да суплементи калцијума са или без витамина Д скромно повећавају ризик од кардиоваскуларних догађаја, посебно инфаркта миокарда. Међутим, још једном ће се наћи мешани резултати засновани на варијаблама студије. Скептици, међутим, тврде да снага доступних доказа који повезују додатни унос калцијума са ризиком од КВБ недостаје и није коначна.
Према Институту Линус Паулинг, „Национална фондација за остеопорозу (НОФ) и Америчко друштво за превентивну кардиологију (АСПЦ) закључили су да је употреба допунског калцијума за опште здраве особе сигурна са становишта кардиоваскуларног здравља када укупни унос калцијума не прелази Горња граница." (Више о нивоу „Горња граница“ у наставку.)
Могући нежељени ефекти
Подношљиви горњи ниво уноса калцијума (УЛ), који је дефинисан као највећа количина коју особа треба да пије, износи 2.500 мг дневно за одрасле узраста од 19 до 50 година. За децу узраста од 9 до 18 година, овај број износи 3.000 мг дневно. За старије одрасле особе старије од 51 године и више, УЛ је 2.000 мг дневно. Прекомерни унос изнад горње границе може довести до затвора и надимања.
Студије сугеришу да су дозе веће од 4.000 мг повезане са многим здравственим ризицима.
Ризици од прекорачења дозе калцијума
- Повећани нивои калцијума у крви
- Оштећење бубрега (бубрега)
- Млечно-алкални синдром (стање у којем у телу има превише калцијума)
Неки појединци који узимају додатке калцијума чак и у препорученим количинама могу и даље имати нежељене ефекте, укључујући гасове, надимање, затвор или комбинацију ових симптома. Претпоставља се да је вероватније да ће калцијум карбонат изазвати ове симптоме у односу на калцијум цитрат.
Напори за смањење симптома укључују ширење доза калцијума током дана и узимање калцијума током оброка.
Поред тога, када је суплементација калцијумом прекомерна, то може проузроковати висок ниво калцијума у крви у стању познатом као хиперкалцемија. Хиперкалцемија може изазвати бубрежну инсуфицијенцију, калцификацију васкуларних и меких ткива, хиперкалциурију (висок ниво калцијума у урину) и камење у бубрезима.
Интеракције са лековима
Ако узимате лекове, требало би да се обратите лекару пре него што започнете са додацима калцијума јер калцијум може да ступи у интеракцију са одређеним лековима. Калцијум може ометати апсорпцију следећих лекова: салицилати, бисфосфонати, тетрациклини, тироидни хормони (синтроид, левотхроид), флуорокинолони (ципрофлоксацин) и соталол.
Поред тога, одређени лекови могу ометати апсорпцију калцијума. Ту спадају антиконвулзиви, холестирамин, кортикостероиди, ципрофлоксацин, тетрациклини, минерална уља и стимулативни лаксативи. Високе дозе калцијума повећавају ризик од млечно-алкалног синдрома међу онима који користе тиазидне диуретике и међу особама са бубрежном дисфункцијом.
Дозирање и припрема
Количина калцијума која је човеку потребна зависи од старости. Препоручени додатак исхрани (РДА) за калцијум у Сједињеним Државама је 1.000 мг за одрасле мушкарце и жене (жене старости од 19 до 50 година и мушкарци од 19 до 70 година), и 1.200 мг за старије особе (жене старије од 50 година и мушкарци старији 70).
Да би се промовисало постизање максималне вршне коштане масе, деца и адолесценти узраста од 9 до 18 година треба да уносе укупно 1.300 мг дневно калцијума - то се може учинити у облику дијете и додатака.
Труднице и дојећи адолесценти (узраста од 17 до 19 година) треба да конзумирају укупно 1.300 мг дневно калцијума, док одрасле труднице и дојиље (старије од 19 година) треба да уносе 1.000 мг калцијума дневно.
Ако не можете да постигнете потребе за калцијумом само прехраном, можете користити додатак калцијума. Најбоље је допуњавати са 500 мг калцијума одједном за максималну апсорпцију.
Најбоље је да не пређете 500 мг у једној дози. На пример, ако узимате 1.000 мг калцијума дневно, можете поделити дозу (500 мг ујутру и 500 мг ноћу).
Шта треба тражити
Не садрже све врсте калцијума исту количину елементарног калцијума - количину калцијума коју тело заправо апсорбује. На пример, у калцијум карбонату има више елементарног калцијума него у калцијум глуконату.
Обавезно наведите на етикети производа са калцијумом количину елементарног калцијума као и укупни калцијум. Ако не видите речи „елементарни калцијум“, можда ћете желети да купите другу врсту суплемента.
Облици калцијума
Два главна облика додатака калцијума су калцијум карбонат (калцит) и калцијум цитрат (цитрацал).
Калцијум-карбонат је чешће доступан и мора се узимати са храном, због његове зависности од желучане киселине за апсорпцију. Садржи 40 процената елементарног калцијума, што значи да садржи највећу концентрацију калцијума у облику суплемента за максималну апсорпцију. Већину времена ова врста калцијума узима се више од једном дневно и треба је узимати са храном.
Обично је приступачан и налази се у неким антацидним производима који се продају без рецепта (попут Тумса и Ролаида). У просеку, свака таблета за жвакање даје 200 до 400 мг елементарног калцијума.
С друге стране, калцијум цитрат се може узимати са храном или без ње и сматра се бољим додатком особама са аклорхидријом (недовољна киселина у стомаку), упалним болестима црева или поремећајима апсорпције. Ојачани воћни сокови често садрже калцијум цитрат малат.
Одређени витамини и минерали, витамин Д и магнезијум су важни за апсорпцију калцијума. Стога ћете можда желети да пронађете додатак калцијума који укључује један или оба, како бисте били сигурни да оптимизујете дозу.
Дијетални извори
Да бисте оптимизовали унос калцијума у исхрани, тежите да једете две до три порције млечних производа дневно, као што су органско млеко, јогурт и сир.
Увек је добра идеја да из хране унесете што више витамина и минерала.
Ако не једете млечне производе, можете потражити храну обогаћену калцијумом, као што су јогурт, млеко на бази ораха, сок од поморанџе, житарице и тофу.
Масна риба (попут лососа) такође садржи калцијум. Зелено лиснато поврће као што је зеље, кељ и купус садржи и калцијум, али није толико биорасположив, што значи да се не апсорбује одмах за употребу у телу.
Остала питања
Како могу да добијем максималне користи од суплемената калцијума?
Избегавајте узимање додатака калцијума када једете одређену храну као што су пшеничне мекиње, спанаћ и рабарбара. Врсте киселина које се налазе у овој храни (фитинска киселина, оксална киселина и уронска киселина) могу ометати апсорпцију калцијума.
Да ли унос натријума утиче на апсорпцију калцијума?
Дијета са високим садржајем натријума може повећати излучивање калцијума у урину. Неки клиничари саветују женама у постменопаузи чији је унос натријума већи од 2.000 до 3.000 мг дневно да би повећале унос калцијума на око 1.500 мг дневно.
Реч од врло доброг
Калцијум је есенцијални минерал, међутим, здравствене користи од додавања калцијума су помешане. Неке студије сугеришу да додатак калцијума може побољшати минералну густину костију и смањити преломе, смањити ризик од рака дебелог црева и побољшати и спречити хипертензију, мада то није одлучујуће. Важно је да о употреби разговарате са својим лекаром пре него што узмете додатке калцијума. Најбољи начин за апсорпцију калцијума је кроз дијеталну храну.
- Објави
- Флип
- Емаил
- Текст