Садржај
За дуг живот и боље здравље, покушајте да појачате унос хране коју људи који живе у плавим зонама имају у исхрани. Концепт који је развио Натионал Геограпхиц сарадник и аутор Дан Буеттнер, Блуе Зонес су подручја широм света у којима људи имају тенденцију да живе најдуже и имају изузетно ниску стопу болести срца, рака, дијабетеса и гојазности.Са запањујуће високом концентрацијом појединаца који живе преко 100 година, Плаве зоне укључују следеће регионе: Икариа, Грчка; Окинава, Јапан; покрајина Оглиастра на Сардинији, Италија; заједница адвентиста седмог дана у Лома Линди, Калифорнија; и полуострву Никоја у Костарики.
Иако се избор хране разликује од регије до регије, дијета Блуе Зоне-а се првенствено заснива на биљној основи, а чак 95% дневног уноса хране долази из поврћа, воћа, житарица и махунарки. Људи у плавим зонама обично избегавају месо и млечне производе, као и слатку храну и пиће. Такође се држе подаље од прерађене хране.
Међутим, здрава исхрана није једини фактор за који се сматра да доводи до дуговечности оних који живе у плавим зонама. Такве особе такође имају висок ниво физичке активности, низак ниво стреса, робусне социјалне везе и јак осећај сврхе.
Ипак, чини се да се придржавање живахног плана исхране, богатог храњивим састојцима, игра кључну улогу у изузетном здрављу становника Блуе Зоне. Ево погледа на седам намирница које треба да уврстите у своју исхрану инспирисану Блуе Зоне.
Махунарке
Од леблебија до сочива, махунарке су витална компонента свих дијета у плавој зони. Махунарке су препуне влакана и познате по свом здрављу на срце, а такође су и главни извор протеина, сложених угљених хидрата и разних витамина и минерала. .
Без обзира да ли више волите пинто грах или црнооки грашак, циљајте на најмање пола шоље махунарки сваког дана. Идеалне за било који оброк, махунарке су одличан додатак салатама, супи и варивима, као и многим рецептима на бази вегете.
„Ако за вечеру желите да направите чили од три пасуља, користите суви пасуљ и намочите га, кувајући га са сопственим зачинима и свежим поврћем“, препоручује регистровани дијететичар Маиа Феллер, власница Маиа Феллер Нутритион.
Тамно лиснато зеленило
Иако поврће свих врста обилује сваком дијетом Блуе Зоне, тамнолиснато поврће попут кеља, спанаћа и блитве је посебно цењено. Једна од поврћа са највише хранљивих састојака, тамнолиснато поврће садржи неколико витамина са моћним антиоксидативним својствима, укључујући витамин А и витамин Ц.
Када купујете било коју врсту поврћа, имајте на уму да људи у Плавим зонама углавном једу поврће узгојено из органског узгоја.
Нутс
Попут махунарки, и ораси су препуни протеина, витамина и минерала. Такође достављају незасићене масти здраве за срце, а нека истраживања сугеришу да укључивање ораха у вашу исхрану може помоћи у смањењу нивоа холестерола (и, заузврат, спречити кардиоваскуларне болести).
„Орашасти плодови су храна богата влакнима“, каже Феллер. "Бадеми, на пример, обезбеђују око 3,5 грама влакана у порцији од једне граме." За здравије грицкалице, позајмите навику од становника Блуе Зоне-а и испробајте прегршт бадема, ораха, пистација, индијских орашчића или бразилских ораха.
Маслиново уље
Основна дијета Блуе Зоне дијете, маслиново уље нуди богатство масних киселина које побољшавају здравље, антиоксиданата и једињења попут олеуропеина (хемикалије за коју је утврђено да зауставља упалу).
Многа истраживања су показала да маслиново уље може побољшати здравље срца на више начина, на пример одржавањем холестерола и крвног притиска под контролом. Штавише, новонастала истраживања показују да би маслиново уље могло да помогне у заштити од стања попут Алцхајмерове болести и дијабетеса.
Изаберите екстра девичанску сорту маслиновог уља што је чешће могуће и користите своје уље за кување, као и за салате и јела од поврћа. Маслиново уље је осетљиво на светлост и топлоту, па га обавезно чувајте на хладном и тамном месту попут кухињског ормара.
Овсена каша од челика
Када је реч о интегралним житарицама, они у плавим зонама често бирају зоб. Један од најмање обрађених облика зоби, овас изрезан у челику даје могућност доручка са пуно влакана и невероватно заситним.
Иако је можда најпознатији по моћи снижавања холестерола, овас такође може да пружи мноштво других здравствених благодати.На пример, недавна истраживања утврдила су да овас може спречити дебљање, борити се против дијабетеса и спречити очвршћавање артерија.
„Овес је познат по садржају влакана, али такође пружа и протеине на биљној бази“, каже Феллер. „Овсена каша направљена са 1/4 шоље јечма изрезаног у зоб даје 7 грама протеина.“
Боровнице
Свеже воће је слатка посластица за многе људе који живе у плавим зонама. Иако већина било које врсте воћа може да послужи за здрав десерт или међуоброк, храна попут боровнице може понудити додатне погодности.
На пример, недавне студије су показале да боровнице могу заштитити ваше здравље мозга како старете, али благодати могу ићи и даље. Друга истраживања кажу да се боровница може одбранити од срчаних болести побољшавањем контроле крвног притиска.
За остале оброке који одговарају Блуе Зоне-у, али који задовољавају слатке зубе, обратите пажњу на воће попут папаје, ананаса, банана и јагода.
Јечам
Још једно интегрално зрно фаворизовано у плавим зонама, јечам може поседовати својства смањења холестерола слична својствима овса, према студији објављеној у Европски часопис за клиничку исхрану. Јечам такође испоручује есенцијалне аминокиселине, као и једињења која могу помоћи у подстицању варења.
Да бисте се напунили јечмом, покушајте да додате цело зрно у супе или да га конзумирате као врућу житарицу.