Садржај
- Устајте и одлазите у кревет сваког дана у исто време
- Створите угодно окружење за спавање
- Користите своју собу само за спавање
- Пазите шта трошите увече
- Не дремај
- Вежба - али у право време
- Развити ритуале спавања
- Не мучите се да спавате у кревету
- Избегавајте ствари које могу упропастити сан
- Нека сан буде приоритет
2:13
Погледајте сада: Како постићи бољу ноћ спавања
Устајте и одлазите у кревет сваког дана у исто време
Циљ вам је да устанете и одете у кревет сваки дан у исто време, чак и викендом. Ми смо бића која стварају навике и наш сан није изузетак. Једном када утврдите своје потребе за сном, требало би да се потрудите сваки дан да удовољите тим потребама. Доследним одласком у кревет и устајањем у исто време, условљавамо своје тело да следи редован образац спавања. То омогућава природном сату нашег тела, који се назива циркадијални ритам, да помогне у покретању и одржавању сна.
Створите угодно окружење за спавање
Уверите се да је окружење за спавање тихо, мрачно, прохладно и удобно. Студије откривају да је спавање у хладном окружењу најприкладније за спавање.Уклањањем сувишне буке и светлости можемо смањити поремећаје који би нас могли пробудити. Поред тога, спаваћа соба треба да буде место за опуштање - а не извор стреса.
Користите своју собу само за спавање
Спаваће собе су намењене спавању и сексу, а не гледању телевизије, уживању у љубимцима или обављању посла. Некако смо успели да спаваћу собу учинимо вишенаменском собом. Сва електроника мора бити уклоњена. Телевизори, системи за игре, рачунари, телефони и разни други уређаји стимулишу и ометају спавање. Не дозвољавајте их у својој спаваћој соби и немојте их користити у кратком периоду пре спавања. Чак и мала количина светлости са рачунарског екрана у вечерњим сатима може стимулисати ваш мозак да помисли да је време за будност.Такође је важно уклонити кућне љубимце из спаваће собе јер могу пореметити ваш сан. И на крају, немојте користити спаваћу собу као место за рад, јер су ове активности такође подстицајне и пореметиће ваш сан.
Пазите шта трошите увече
Умањите употребу алкохола, кофеина и никотина. Кофеин се може наћи на очекиваним местима попут кафе, сода или чаја, али и у неочекиваној храни попут чоколаде. Као стимуланс, одржаваће вас будним, чак и ако се користи готово шест сати пре спавања. Исто тако, никотин ће пореметити ваш сан. И супротно уобичајеној пракси, алкохолна "ноћна капа" заправо може погоршати ваш сан. Иако може проузроковати поспаност, алкохол фрагментира фазе вашег сна и чини га поремећенијим.
Не дремај
Прескочите дремку. Временски период у којем сте будни додаје нечему што се назива „погон спавања“. Што дуже остајемо будни, то више желимо да спавамо. Дремањем можемо да ублажимо жељу за спавањем - али касније ћемо теже спавати. Одрасли треба да имају консолидовани период спавања ноћу без додатних дремки. Ако постоји прекомерна дневна поспаност и жеља за дремањем, упркос одговарајућем времену спавања, ово може сугерисати поремећај спавања који захтева даљу процену.
Вежба - али у право време
Покушајте да вежбате сваки дан, али избегавајте то 6 сати пре спавања. Ако останете активни и у физичкој форми, одличан је начин да обезбедите добар сан. Међутим, вежбање преблизу времену за спавање може заправо проузроковати потешкоће у спавању, јер ће ваше тело и даље бити окрепљено.
Развити ритуале спавања
Развијте ритуале спавања, који укључују тихе активности попут читања, 15 минута пре спавања. Баш као што одржавамо за децу, одраслима су потребни свакодневни ритуали спавања пре одласка у кревет да би нам омогућили да се опустимо и ментално припремимо за спавање. Ови ритуали треба да укључују тихе активности као што су читање, слушање опуштајуће музике или чак лепо вруће купање.
Не мучите се да спавате у кревету
Ако имате проблема са спавањем, као што се дешава код несанице, немојте лежати будни, мучећи се у кревету - ваше тело ће можда почети мислити да је то место за потешкоће. Појединци који имају потешкоће са започињањем спавања често се бацају и предају кревет, покушавајући да присили сан да дође. Ако се то дешава из ноћи у ноћ, можда ћете почети повезивати свој кревет са стрепњом због немогућности спавања. Ако не успете да заспите у року од 15 минута одласка у кревет, идите на друго мирно место и лезите док се не осећате спремни да заспите, а затим се вратите у спаваћу собу да спавате.
Избегавајте ствари које могу упропастити сан
Много ствари може да вам поквари сан, а избегавајте јести или пити за неколико сати непосредно пре одласка у кревет, јер то може довести до поремећаја спавања. Неудобност са горушицом или рефлуксом киселине, као и потреба да устанете више пута да бисте мокрили, може бити врло нарушавајући добар сан. Најбоље је избегавати ове ситуације тако што ћете неколико сати пре спавања не јести или пити.
Нека сан буде приоритет
Не жртвујте сан да бисте се бавили дневним активностима. Најважнији савет је поштовање тога да ваше тело треба да спава. Пречесто дозвољавамо нарушавање времена спавања када нам дневне обавезе потрају дуже него што је предвиђено. Поред тога, могућности да се бавимо пријатним активностима - посећивање пријатеља, гледање телевизије, играње на Интернету, јело и било који број других - брзо нам урезују време спавања ако им то допустимо. Важно је да распоредите време спавања и придржавате се тог распореда, без обзира на то шта би могло искрснути током дана.