Садржај
Знамо да нас кофеин може држати буднима: Због тога многи од нас дан започињу шољом кафе или редовним чајем. Али кофеин се може наћи у широкој палети хране и пића, каже стручњакиња за спавање Јохнс Хопкинс Рацхел Е. Салас, М.Д.
Размислите о енергетским пићима, па чак и о неочекиваним изворима попут кафе и чајева без кофеина. У ствари, студија популарних установа за кафу открила је да су неке од врста без кофеина садржале више од 13 милиграма кофеина у оброку од 16 унци - колико и неке од кофеинских опција у истој установи. Други изненађујући извори кофеина могу да укључују одређене газиране соде без чоке, чоколаду и какао производе, сладолед и житарице за доручак.
Наравно, ово нису једини подли дијетни извори хемикалија које ремете сан, каже Салас. Ево неколико других намирница и пића које треба ограничити или избећи пре спавања ради бољег сна.
Алкохол
Истраживања показују да здрави људи који пију алкохол ипак брже заспе и дубље спавају ... у почетку. Међутим, када се алкохол истроши, може пробудити људе током веома важних и обновљивих фаза сна. Алкохол такође може погоршати симптоме апнеје у сну и ако се редовно користи, повећава вероватноћу ходања у сну, разговора током спавања и проблема са памћењем.
За бољи сан: Уживајте у чаши киселог сока од вишње пре спавања. Трпаве вишње су природни извор хормона мелатонина који изазива спавање.
Зачињена храна
Једење зачињене хране може проузроковати жгаравицу, која може утицати на ваш сан, каже стручњак за спавање Џонс Хопкинс, Цхарлене Е. Гамалдо, МД. А када легнете, тај рефлукс киселине се често погоршава. Ако имате апнеју у сну, и ваши симптоми се могу погоршати ако резервна киселина иритира дисајне путеве.
Штавише, истраживања показују да конзумирање црвене паприке може повећати основну телесну температуру, што је реметилачно, јер основна телесна температура природно пада током спавања. (Прегревање може отежати телу да направи овај температурни прелаз.)
За бољи сан: Избегавајте зачињену храну у року од три сата пре спавања. Урадите исто са парадајз сосом и другом киселом храном ако вам дају жгаравицу или лоше варење.
Храна богата мастима и високим садржајем протеина
У једној студији, пацови који су јели храну са пуно масти током осам недеља имали су више фрагментиран сан ноћу и били су претјерано поспани током дана. То је можда зато што је храна са високим уделом масти довела до повећања телесне тежине и смањења осетљивости на мождани хемијски орексин, који помаже у регулисању сата спавања тела.
Храна са високим уделом протеина, као што је одрезак и пилетина, такође могу пореметити сан јер им треба дуго времена да се разграде, што је проблем пред спавање, јер се пробава успорава и до 50 процената када спавате. (Ваше тело се суочава са сличним изазовом ако вечерате обилни оброк непосредно пре спавања.) Такође избегавајте остареле или прерађене сиреве, саламе и фефероне: Садрже тирамин који покреће ослобађање норадреналина који може стимулисати мозак.
За бољи сан: Једите сложене угљене хидрате попут тоста од целокупне пшенице или чинију овсене каше пре спавања. Ова храна ће покренути ослобађање поспаног хормона серотонина и не треба дуго да се свари.