Најбољи ИБС-отапиви извори растворљивих влакана

Садржај

• Авокадо *
• Банане
• Боровнице
• Прокељ*
• Шаргарепа
• Леблебије*
• Плави патлиџан
• Боранија
• Киви
• Лећа *
• Овсена каша
• Бамија
• Поморанџе
• Кикирики
• Кромпир са кожом
• Малине
• Сунцокрет
• Јагоде
• Летњи сквош
• Слатки кромпир
• Ораси
• Тиквице

Јести пуно дијететских влакана је добро за ваше здравље. Ако имате синдром иритабилног црева (ИБС), можда сте постали опрезни због влакана јер сте у прошлости открили да вам је једење хране богате влакнима погоршавало симптоме. Међутим, можда проблем нису била сама влакна, већ врста влакана коју сте јели (растворљива или нерастворљива).

Такође је могуће да је храна богата влакнима која вам је била проблематична садржала одређене угљене хидрате познате као ферментабилни олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли (ФОДМАП). Ови угљени хидрати могу погоршати симптоме.

Будите уверени да постоји пуно хране богате влакнима која може бити ИБС-фриендли. У свом најновијем низу смерница за лечење ИБС-а, на основу свеобухватног прегледа истраживања, Амерички колеџ за гастроентерологију закључује да растворљива влакна могу бити од помоћи за ИБС.

Такође закључују да нерастворљива влакна могу погоршати симптоме ИБС-а. Ово може објаснити све проблеме које сте имали у прошлости са влакнима.

Предности растворљивих влакана превазилазе ИБС. Растворљива влакна повезана су са снижавањем холестерола, смањењем стопе кардиоваскуларних и коронарних болести и стабилизацијом нивоа шећера у крви.

Међутим, нису сва храна високо растворљива у влакнима прихватљива за ИБС. Многа храна богата влакнима такође садржи виши ниво ФОДМАП-а. Због тога је у овој презентацији велика пажња посвећена истицању намирница са високим садржајем растворљивих влакана, али са мало ФОДМАП-а.

Ради ваше удобности, храну смо пописали по абецедном реду. Учинићете услугу свом дигестивном и укупном здрављу додавањем ове хране на вашу недељну листу за куповину.

Било која храна која има звездица поред њих ће можда бити потребно јести у мањим деловима ако знате да сте реактивни на високу ФОДМАП храну.

Авокадо *

Ако још увек не волите авокадо, препоручујемо вам да га испробате више пута. Авокадо је сјајан биљни извор протеина, здравих масти, витамина и растворљивих влакана. Додајте кришке својим салатама, користите их као намаз за сендвиче или их додајте у смоотхие.

Сматра се да је величина порције 1/8 целог авокада мала у ФОДМАП-овима. Ако нисте осетљиви на ФОДМАП сорбитол, можда ћете моћи да једете веће порције без да имате пробавне симптоме. Остатак авокада можете замрзнути у величинама порција за које знате да можете да их толеришете.

Уживање у авокаду ако имате ИБС

Банане

О бананама се толико воли. Они су лако доступни, преносиви и садрже мало ФОДМАП-а. Они чине одличну међуоброк између оброка. Као и авокадо, они се могу додати у смоотхие, а када почну заиста зрети, могу се замрзнути за будуће смоотхиеје.

Ако се ваш ИБС понаша до те мере да се бојите да једете било шта, банане су одличан избор.

Боровнице

Боровнице се могу додати јутарњој овсеној каши, смоотхиејима и салатама. Попут банана, они чине одличну међуоброк између оброка. Боровнице су такође добар избор када покушавате да избавите лош напад ИБС-а.

Важно је знати да постоји забринутост због нивоа пестицида у конвенционално гајеним боровницама, па су боровнице један од оних прехрамбених производа о којима бисте требали размислити о куповини само ако су органски узгајани.

Смрзнуте органски узгојене боровнице су одлична опција јер су смрзнуте у доба врхунске зрелости и зато садрже највећу количину хранљивих састојака.

Прокељ*

Многи људи су одлучили да избегавају бриселску киселу из страха да ће их ови мали хранљиви комадићи учинити гасовитима. Још један разлог због којег људи имају тенденцију да избегавају прокулицу је због њиховог укуса. Ови људи очигледно никада нису јели бриселску клицу пржену на маслиновом уљу. Покушајте - неће вам бити жао.

Занимљиво је да су истраживачи ФОДМАП-а открили да је у малој количини кељ у Бриселу довољно низак да би могли да имате користи од њихових растворљивих влакана без бриге о нежељеним симптомима. Покушајте да свој део задржите на 2 до 5 клица.

Шаргарепа

Како у храну додајете растворљиву храну, видећете да једете све дугине боје. Можете се осећати добро знајући да побољшавате своје здравље када једете живописно воће и поврће, јер свака боја представља широк спектар фитонутријената, биљних једињења са невероватним квалитетним побољшањима здравља.

Шаргарепа је леп „наранџасти“ додатак вашој редовној исхрани. Можда ћете открити да ваше тело више воли да их једете куване.

Леблебије*

Сланутак, познат и као гарбанзо пасуљ, препун је хранљивих састојака, укључујући растворљива влакна, и одличан је извор биљних протеина. Иако је у већини махунарки пуно ФОДМАП-а, сланутак може да се ужива на дијети са ниским уделом ФОДМАП-а ако је конзервиран, добро испран и ограничен на врло мали део.

Сланутак се може посути по салатама, умешати у хумус или испећи за хранљиво, укусно мунцхие.

Плави патлиџан

Патлиџан можда мислите само на састојак патмигиане од патлиџана, а не на јело препоручено за ИБС због чињенице да је патлиџан обично умочен у брашно, а затим пржен. Пржена храна се може наћи на готово свакој ИБС окидачкој листи хране и то с добрим разлогом.

Много боља опција је да исецкате и испечете патлиџан. Можете и да испечете кришке патлиџана пре него што их сложите како бисте направили пармигиана од патлиџана. То је укусан начин да уживате у целој гњецавости пармеграна патлиџана, али без нездраве масти у дубоком пржењу.

Боранија

Зелени пасуљ је јефтин, једноставан начин за стављање растворљивих влакана на тањир. Можете да га припремите на пари, печете или једете сировог ако се слажете са сировим поврћем. Додајте своје омиљене зачине или залијте пасуљ са мало маслаца или маслиновог уља за додатни укус.

Киви

Киви више није егзотично воће као некада, али је сада доступан. Тражите здрав начин да задовољите своје слатке зубе? Нарежите киви и ископајте.

Лећа *

Попут леблебија, сочиво је махунарка која се може уживати на дијети са ниским садржајем ФОДМАП-а, у границама. Морате купити сочиво у конзерви, добро га испрати и ограничити се на порцију од 1/2 шоље. То ће вам омогућити да уживате у растворљивим благодатима сочива у влакнима и протеинима без бриге да ће вам створити пробавни систем.

Лећу можете уживати као прилог или је користити у топлој, хранљивој супи.

Овсена каша

Овс је предиван извор растворљивих влакана.Топло чинија овсене каше свакако може да учини умирујући доручак, ручак или међуоброк. Лепа ствар код овсене каше је што се може припремити за брза и лагана јела када сте у покрету. У лош ИБС дан овсена каша може чак послужити и као вечера.

Додајте банану, боровнице, малине и / или јагоде у своју овсену кашу и заиста ћете повећати количину уноса растворљивих влакана.

Бамија

Бамија је одличан извор растворљивих влакана и читавог низа других хранљивих састојака.

Поморанџе

Попут банана, и поморанџе су лако доступне, изузетно преносиве и садрже мало ФОДМАП-а, што их чини изврсном опцијом растворљивих влакана - оне коју можете често јести. Само побрините се да поједете цело воће како бисте добили влакна сок од наранџе типично има већину влакана истиснутих из ње.

Кикирики

Тражите ли нешто за задовољење оних касних поподневних или касних ноћних прохтјева? Не тражите даље од кикирикија. Преносив и укусан, кикирики садржи пуно хранљивих састојака.

Путер од кикирикија је такође одлична опција све док врста коју купујете нема додани (скривени) шећер. Пажљиво прочитајте налепнице.

Кромпир са кожом

Морате да једете кору кромпира да бисте на најбољи начин искористили растворљива влакна која кромпир нуди. Стога се помфрит не рачуна.

Кромпир се може пећи или пећи с кожом. Кромпир прави још једно умирујуће јело које ћете додати на листу намирница које једете када је ваш ИБС најгори.

Малине

Попут боровница, и конвенционално узгајана малина може садржати већи ниво пестицида, па потражите органско узгојене бобице. Као и код боровница, смрзнута органска малина може се наћи у већини супермаркета.

Уживајте у својим малинама као међуоброк, поспите их овсеним пахуљицама или их додајте у смоотхие.

Сунцокрет

Као и кикирики, семе сунцокрета је одлична преносива грицкалица. Можете их посипати и по куваном поврћу, пиреу од кромпира или салатама, за неко лепо, укусно крцкање уз додатну корист растворљивих влакана.

Јагоде

Попут боровница и малина, и јагоде садрже мало ФОДМАП-а, те су стога плод погодан за ИБС. Као и њихове бобице, и пестициди забрињавају, у ствари се и јагоде налазе врло високо на листи „Прљавих десетина“. Покушајте да их купите органски узгајане кад год је то могуће.

У јагодама се може уживати уз сваки оброк, а чинија исечена на резанце чини укусан, хранљив десерт. Замрзнуте органске јагоде лепе су у смоотхиејима.

Летњи сквош

Летња тиква је одличан избор високо растворљивих влакана који можете додати у оброке сваке недеље. Може да се сотира, пече или пуни. Сецкани летњи тиквица одличан је као основа за укусне фритаје прилагођене стомаку.

Слатки кромпир

Батат је још један начин да задовољите своје слатке зубе уз корист од растворљивих влакана и других невероватних хранљивих састојака. Само се ограничите на 1/2 шоље порције ако сте реактивни на ФОДМАП манитол и будите сигурни да једете кожу.

Ораси

Ораси су нутритивне снаге. Преносни су, задовољавају потребу за касном поподневном ужином, а одличног су укуса измрвљени у салатама. Не брините да се можда тове; садрже здраве облике масти који вам заправо могу помоћи да смршате.

Тиквице

Као и његов рођак жуте боје, летња тиква, тиквице су леп извор топивих влакана са малим садржајем ФОДМАП-а. Будући да је тиквица тако лако узгајати, програмери рецепата су се нагнули уназад смишљајући милион начина да их кувају.

Забавите се прегледавајући около да бисте одабрали рецепте који вам се свиђају, а затим се још више забавите експериментишући у својој кухињи!

• Објави
• Флип
• Емаил