Садржај
- Истегните мишиће спољне бутине
- Прилагођени завој кичме у седишту
- Ојачај аддукторе
- Равнотежа са јачањем отмичара
Укратко, уски спољни мишићи кука, познати и као отмичари кука, могу повући карлицу и мало променити њен положај; ово заузврат може утицати на мишиће који подржавају поравнање кичме.
Кључ је у томе да не дозволите себи да заглавите у неусклађености кичме. Најбољи начин за решавање болова у крижима који су или изазвани или компликовани уским спољним мишићима кука је истезање горе поменутих мишића.
Иако постоји неколико начина за ослобађање и истезање ових кључних мишића држања, најважније је да бар неке од њих радите редовно.
Истегните мишиће спољне бутине
Можда је најосновније истезање кука све што вам треба. Овај почетнички потез може започети са ослобађањем мишића отмичара кука. А ако идете напред, то би могло постати основна вежба у вашој рутини одржавања.
Ево како:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду.
- Савијте једно колено у куку да бисте га подигли према грудима; поновите овај покрет са другом ногом.
- Када обе ноге горе, ставите зглоб једне ноге на бутину друге, мало изнад колена.
- Покушајте да колено ноге буде испружено од пута према центру вашег тела. Зашто? Зато што ставља тај кук у положај у којем мишић више није изазван да се продужава. Држање колена усмереног ка споља - без непотребног присиљавања - оно је што фокусира истезање кука.
- Задржите се око 30 секунди на нивоу који осећа као да се нешто догађа, али није болно.
- Поновите са друге стране.
Прилагођени завој кичме у седишту
Можете да прилагодите потез увијања кичме тако да пружа и нежно искуство ослобађања спољног кука.
Ако имате проблема са леђима, питајте свог лекара или физиотерапеута да ли је у реду окретати кичму пре него што ово покушате.
Ево како:
- Почните тако што ћете седети са обе ноге испружене равно испред себе. У реду је, заправо, препоручљиво је, наслонити се и подржати телесну тежину тако што ћете руке ставити на под иза себе. Други начин да се постигне исти ефекат је извртање увијања леђима уза зид.
- Пренесите једну ногу преко супротне бутине и ставите ногу на под. Горња нога / стопало треба да пређе преко продужене доње ноге у близини колена.
- Испружите руку која је на истој страни као и испружена нога и ставите је тако да лакат притиска спољну страну савијеног колена. Подлактица ће бити паралелна са потколеницом.
- Испруженом руком притисните колено од центра тела, наглашавајући тако ротацију кичме и истовремено истезање кукова. Док то радите, размислите о томе да спустите кук доле на под, са крајњим циљем да обе седеће кости подједнако дођу у под.
- Комбинација испуштања кука и одгуривања колена од тела може појачати акцију ослобађања кука. Такође ћете вероватно осетити истезање у доњем делу леђа. То је због ротације која је у великој мери део вежбе.
- Останите у истезању најмање 30 секунди, осим ако положај не изазива бол.
- Поновите вежбу на другој страни.
Ојачај аддукторе
А сада за неку стратегију. Уз истезање и прилагођене јога покрете, други начин ослобађања хроничне напетости спољашњих мишића кука је рад и јачање унутрашње стране бутина.
Ова техника је суптилнија од претходних вежби, али јаки мишићи унутрашњег дела бутина (звани аддуктори) могу допринети укупној флексибилности спољног кука.
Ево како:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду.
- Поставите мали софтбол између колена.
- Стисните и пустите.
- Поновите око 10-15 пута.
- Урадите до 3 серије једном или два пута дневно.
Равнотежа са јачањем отмичара
Док радите на јачању унутрашњих мишића ногу (адуктори), за равнотежу ћете такође желети да укључите покрете за јачање спољних мишића кука (абдуктори).
Подизање ногу је одличан начин да дођете до спољних мишића кука. Ево како:
- Лезите на леву страну, а левом руком подуприте труп на било којој висини која вам се чини најудобнијом (на пример, лакт можете поставити на под тако да сте у полулежећем положају или главу наслонити на руку за изазовнију позу).
- Доња нога - лева у овом случају - може се продужити равно или савити у колену како би вам помогла да одржите равнотежу.
- Држећи исправно десну (горњу) ногу, подигните је из кука.
- Задржите подигнуту ногу једну до три секунде или на нивоу комфора.
- Спустите ногу на под и поновите.
- Покушајте да започнете са једним сетом од 10 дизања ногу, повећавајући понављања или сетове како можете.
- Сада изводите исту вежбу лежећи на десној страни.