Садржај
- Загријте се дијафрагматичним дисањем
- Неутрална кичма и увуци
- Ослободите колена у прса
- Нагиб карлице
- Вежба за руке за горњи део леђа
Овдје описана брза и лака рутина вежбања све започиње дисањем и свешћу о телу. Сви покрети се изводе лежећи на леђима.
Загријте се дијафрагматичним дисањем
Увек је добро започети свој тренинг загревањем. Ово дисање вам може помоћи да ступите у контакт са својим телом и почнете да ослобађате напетост.
Како се то ради
- Лезите у лежећем положају у облику куке, који је на леђима, савијених колена и стопала положених на под.
- Ставите руке на стомак.
- Удахните полако и дубоко кроз нос.
- Како удишете, доњи ребар ће се вероватно проширити и осетићете како се руке подижу како се стомак подиже.
- Издахните кроз стиснуте усне док лагано притискате трбух рукама, како бисте „помогли“ процесу.
- Проведите неколико тренутака лежећи тамо мирно.
- Свесно дозволите свом телу да се опусти и подупире га под.
Неутрална кичма и увуци
Сада је време да започнете са покретима дизајнираним да опустите мишиће леђа и ослободите се тог бола.
"Неутрална" кичма је она која се правилно поравна у свом природном положају, а не ротира на било који начин.
Како се то ради
Да бисте брзо успоставили неутралну кичму:
- Нагните карлицу до краја и уназад неколико пута.
- Затим то решите између ове две крајности.
Одатле ћете цртати изводити у маневру:
- Удахните дубоко дубоко.
- Издахните док цртате мишиће стомака према кичми.
- Нека вам издах помогне да „издубите“ доњи део стомака.
Ослободите колена у прса
Сада сте спремни за сјајно повлачење колена на груди. У овом положају можете осетити укусно истезање доњег дела леђа. Уживати!
Како се то ради
- Поставите једну руку око колена на исту страну.
- Подигните колено према грудима.
- Док то радите, дозволите да се повећају прегиби у колену и куку, али само ако се толико можете савити без болова и нелагодности.
- Држећи прво колено подигнуто, поновите са другим коленом.
- Крајњи положај биће вам оба колена у грудима, а руке лагано умотане око врха сваке потколенице (предњег дела потколенице).
Нагиб карлице
Раније у овом низу, извели сте неколико основних нагиба карлице како бисте успоставили неутралну кичму. Поново ћете користити тај покрет као део ове вежбе.
Нагиб карлице је почетник за јачање језгра и доњег дела леђа, као и за побољшање држања тела.
Како се то ради
- У лежећем положају удице удахните, а затим издахните.
- Током издаха повуците стомак према леђима и поду.
- Дозволите да ово природно повуче дно карлице са пода. (Напомена: Ово ће вероватно бити врло мало кретање, посебно у почетку. То је у реду. Са вежбом, опсег покрета ће се вероватно развијати.)
- Удахните и вратите се у почетни положај, нежно замењујући карлицу и кичму.
- Поновите неколико пута.
Како напредујете, покушавајте, све више и више, да користите доње мишиће стомака за покретање покрета. У идеалном случају, мишићи задњице остаће опуштени. На овај начин развијате врсту снаге која подржава ваше унутрашње језгро.
Вежба за руке за горњи део леђа
Важни аспекти стабилизације језгра су снага горњег дела трбуха и добра механика рамена. Ова вежба за руку је једноставан потез који може помоћи у решавању ових виталних проблема.
Како се то ради
- У положају лежања куке почните с рукама спуштеним уз бок и усправно, али немојте закључавати лактове.
- Удахните, а затим издахните и подигните руке горе.
- Циљ је довести их под под углом од 90 степени, али ако имате бол, смрзнуто раме или неки други проблем, само идите што даље док вам је још увек пријатно.
- Покушајте да пртљажник не мирује док померате руке.
Ово би требало да вам поправи трбушне мишиће, и то је добра ствар. Нека вам покрет креће од лопатица позади - то је као да клизе према доле као начин да се тежина ваших руку повећа према горе.
Шта су параспинални мишићи?