Угљени хидрати и њихова улога у исхрани за ПЦОС

Садржај

• Шта су угљени хидрати?
• Улога угљених хидрата за наша тела
• Како тело користи угљене хидрате?
• Извори хране угљених хидрата
• Колико угљених хидрата треба да једем сваког дана?

Као регистровани нутрициониста дијететичар који редовно саветује жене са синдромом полицистичних јајника, једно од најчешћих питања које имам од жена су угљени хидрати. Толико жена са ПЦОС плаши се угљених хидрата. Иако је важно пратити врсту и количину угљених хидрата, нема разлога да их се бојите јер нуде важне хранљиве састојке за ПЦОС. Ево шта треба знати.

Шта су угљени хидрати?

Угљени хидрати се састоје од група молекула, познатих као сахариди. Ови сахариди садрже атоме угљеника, водоника и кисеоника у различитим комбинацијама. Постоје две главне класе угљених хидрата: једноставни и сложени.Једноставни угљени хидрати имају један или два сахарида (моно- и ди-сахариди, међусобно повезани). То су првенствено шећери који се налазе у воћу, меду, млеку (као лактоза) и комерцијалним заслађивачима. Сложени угљени хидрати садрже много сахарида (полисахариди) и познати су као скроби и влакна која се налазе у поврћу, житарицама и махунаркама. Сложени угљени хидрати имају тенденцију да имају нижи гликемијски индекс или пораст глукозе у крви.

Улога угљених хидрата за наша тела

Примарна улога угљених хидрата је да обезбеде енергију за тело. Разградњом глукозе у ћелијама настају молекули енергије који се могу користити. Глукоза је преферирани извор енергије у телу, иако се протеини и масти могу користити ако је потребно. Једном када се задовоље енергетске потребе, глукоза се складишти у јетри као гликоген, могу се преусмерити на стварање других једињења, попут кератина (који се налази у ноктима), рибозе (у ДНК и РНК) и хијалуронске киселине (која се користи за подмазивање зглобова ). Вишак глукозе претвара се у триглицериде и чува у масном ткиву.

Како тело користи угљене хидрате?

Процес варења започиње у желуцу, јер се угљени хидрати разлажу на своје моносахаридне компоненте. Већина варења се дешава у танком цреву јер је маса хране изложена посебним ензимима. Скроб се пробавља много спорије од једноставних угљених хидрата. Људском телу недостају ензими неопходни за разградњу влакана. Уместо тога, влакна се у цревном тракту разлажу на воду, гас и друге компоненте, успоравајући кретање хране што доводи до осећаја ситости.

Једном када се угљени хидрати разграде на моносахариде или једноставније компоненте, апсорбују се кроз цревни зид у крвоток где путују у јетру и претварају у глукозу. Тада јетра контролише лучење глукозе у крвоток. Ако је концентрација у крви превисока, панкреас лучи инсулин за премештање глукозе у ћелије и ван крвотока. Ако ниво глукозе у крви почне да опада, лучи се глукагон да би се повећала количина глукозе коју јетра поново излучује у крв.

Извори хране угљених хидрата

Следећа храна садржи угљене хидрате:

• Зрна
• Воће
• Поврће
• Пасуљ и махунарке
• Млеко и јогурт

Зрна садрже највећу количину угљених хидрата по порцији, са различитим количинама влакана. Производи од целог зрна и мекиња имају више влакана од белих и рафинираних житарица. Поврће садржи углавном скроб, посебно у пасуљу, грашку, кукурузу и кромпиру. Воденасто или нешкробно поврће попут зелене салате, патлиџана и тиквице садржи мање концентрације скроба. Воће садржи углавном шећере, иако коре садрже доста влакана.

Колико угљених хидрата треба да једем сваког дана?

Иако нису одређене посебне препоруке, процењује се да би 50% до 60% калорија требало да потиче из угљених хидрата, посебно сложених угљених хидрата. Будући да жене са ПЦОС имају тенденцију да имају веће стопе инсулинске резистенције, препоручује се да једу нешто мање угљених хидрата, можда испод 50% укупних калорија. Просечна одрасла особа треба да уноси 25 г до 35 г влакана сваки дан, а једноставне или додате шећере треба ограничити на 10% укупних калорија. То значи да у просечној исхрани од 1.800 калорија, 900 до 1.080 калорија треба да потиче из угљених хидрата, а шећер треба да буде ограничен на 45г дневно.

Здрава исхрана треба да садржи до 6 оброка угљених хидрата од целих зрна, 3 до 5 порција поврћа и 2 до 4 порције воћа сваки дан. Изаберите поврће са зеленим листовима кад год је то могуће и покушајте да ограничите шкробно поврће попут грашка, кукуруза и кромпира. Воће чини одличан десерт или грицкалицу уместо прерађених шећера попут колачића или колача. Покушајте да избегавате бела и рафинирана зрна, а уместо тога одаберите хлеб од целог зрна, тестенине и житарице. Одабиром здравих угљених хидрата и праћењем калорија, ништа не сме бити забрањено. Али будите свесни калорија које слаткиши и угљени хидрати доприносе вашем дневном уносу.

За персонализоване савете о исхрани, консултујте се са регистрованим дијететским нутриционистом који је вешт у ПЦОС-у.