Садржај
Пробавни проблеми, као што су гасови, затвор и дијареја, погађају милионе, а 15 одсто људи у западним земљама има тежак облик осетљивости на црева који се назива синдром иритабилног црева (ИБС).
У овом чланку, др Линда Лее, дели пет намирница које промовишу здравију пробаву и помажу вам да избегнете уобичајене гастроинтестиналне симптоме.
Интегралне житарице
Бели или смеђи пиринач? Пшенични или бели хлеб? „Ако желите да вам црева боље функционишу, одаберите цела зрна“, каже Лее, додајући да за оптималну функцију дебелог црева треба најмање 25 грама влакана дневно. У поређењу са пречишћеним угљеним хидратима, попут белог хлеба и тестенина, цела зрна дају пуно влакана, као и додатне хранљиве састојке, попут омега-3 масних киселина. „Када бактерије у цревима ферментишу влакна, оне стварају масне киселине са кратким ланцем“, каже Лее. Ови молекули подстичу правилну функцију у ћелијама које облажу дебело црево, где живи 70 процената наших имунолошких ћелија.
Упркос популарности дијета са смањеним уносом угљених хидрата за мршављење, Лее каже да потпуно избегавање житарица можда није тако добро за добре цревне бактерије које успевају на влакнима.
Зелениш
Лиснато поврће, попут спанаћа или кеља, одличан је извор влакана, као и хранљивих састојака попут фолата, витамина Ц, витамина К и витамина А. Истраживања показују да лиснато поврће садржи и одређену врсту шећера који помаже у расту здравих црева бактерија.
„Једење пуно влакана и лиснатог зеленила омогућава вам да развијете идеалан микробиом у цревима“, каже Лее, мислећи на билијуне организама који живе у дебелом цреву.
Слаби протеини
Људи са ИБС или осетљивошћу црева треба да се држе витких протеина и да избегавају храну богату мастима, укључујући пржену храну.
„Знамо да храна са високим уделом масти може изазвати контракције дебелог црева“, каже Лее, напомињући да је садржај масти само један од разлога за избегавање црвеног меса. „Црвено месо такође промовише бактерије дебелог црева које производе хемикалије повезане са повећаним ризиком од зачепљења артерија.“
Плодови са мало фруктозе
„Ако сте неко ко је склон гасовима и надимању, можда ћете морати да смањите потрошњу фруктозе или воћног шећера“, каже Ли, истичући да су намирнице попут јабука, крушака и манга богате фруктозом.
Бобице и агруми, као што су поморанџе и грејп, садрже мање фруктозе, што их чини лакшим за подношење и мању вероватноћу да изазову гасове. Банане су још једно воће са мало фруктозе које је богато влакнима и садржи инулин, супстанцу која подстиче раст добрих бактерија у цревима.
Авокадо
Авокадо је суперхрана препуна влакана и основних хранљивих састојака, као што је калијум, који помаже у промоцији здраве дигестивне функције. Такође је и храна са мало фруктозе, па је мање вероватно да ће изазвати гасове.
„Храна попут орашастих плодова и авокада заиста је густа хранљивим састојцима“, каже Лее. „Такође имају пуно масти, па их морате јести умерено.“