Не будите будни у кревету ноћу

Садржај

• Несаница се погоршава с временом проведеним будним у кревету
• Контролишите своју несаницу ограничавајући време проведено будно у кревету
• Превише времена у кревету погоршава несаницу

То је то. За 30 дана лекција за побољшање сна, ову одштампате и окачите изнад стола. Ово је оно што е-поштом шаљете породици и делите међу друштвеним мрежама. Ово је лекција која ће вам, једном када је савладате, гарантовати да ћете боље спавати до краја живота. Једноставан је, здрав разум и срж свега: Не лежите будни у кревету ноћу. Научите како се несаница може побољшати избегавањем времена проведеног ноћима лежећи будна у кревету.

Несаница се погоршава с временом проведеним будним у кревету

Несаница је потешкоћа са заспањем или спавањем или одговарајућа количина сна која није освежавајућа, у одсуству другог поремећаја спавања. Карактерише га осећај „умора, али ожичености“, осећај умора или исцрпљености са неспособношћу спавања, посебно током дневног дремке. Може се јављати у породицама. Може бити изазвано периодима стреса, али може годинама крчкати испод површине, чекајући да подигне ружну главу. Једном започете, могу се десити промене које одржавају ефекте. Без обзира како се манифестује, готово увек укључује ноћно лежање будно у кревету.

Шта се дешава када несаница ноћу лежи будна у кревету? Ово је време које се не проводи спавајући, што је извор бескрајних погоршања. Спавање неизбежно постаје фокус пажње и извор напетости. Питања преплављују тркачки ум: "Зашто не могу да спавам? Шта није у реду са мном? Зашто не могу да искључим свој ум?" Анксиозност се неизбежно повећава када се забринутост окрене последицама следећег дана. Када се следи сан, то постаје борба. Сан је неизбежан, пролазан у потери. Не можеш тежити спавању. Морате одустати од борбе.

Контролишите своју несаницу ограничавајући време проведено будно у кревету

Ако не можете да заспите у року од 15 до 20 минута, напустите кревет То се назива контрола надражаја. Преселите се на друго место где можете да се завалите и укључите у опуштајуће активности док чекате да дође до поспаности. Ове активности не би требало да буду стимулативне или награђујуће. Избегавајте рачунаре и телевизију и уместо тога одлучите да читате досадну књигу или стари часопис.Можете одабрати да се протежете или полако дишете, дозвољавајући да се напетост распрши. Тек када се осећате поспано или поспано - капци вам постају тешки и задржавају се у затварању - тек тада се вратите у кревет. У свој кревет морате ићи само када вам се спава и периоди будности морају бити скраћени.

Шта се догађа ако останемо у кревету док смо будни? Научимо повезивати своје кревете с будношћу, а можда чак и напетошћу или анксиозношћу. Они са несаницом морају да прекину негативну везу са креветом: „То је грозно место на коме се борим да спавам.“ Павлов је био познат по својим псима. Звонио би док би их хранио, а храна би у почетку подстицала саливацију. Временом би само звоно, без хране, довело до саливације. Ово је условљени одговор. Слично томе, они са несаницом могу развити негативну везу са креветом. Ово се мора угасити и на његовом месту је неопходно успоставити однос кревета са сном.

Превише времена у кревету погоршава несаницу

Многи људи са несаницом покушаће да се наспавају колико год могу. Ако потешкоће са заспањем или спавањем почну да нагризају укупну количину сна коју човек успије, природно је продужити прилику за спавање. Зашто не бисте ишли рано у кревет или спавали да бисте га сустигли? Ако проводите сате будни ноћу, има смисла покушати то уравнотежити проводећи више времена у кревету. Нажалост, ово је супротно од онога што би требало учинити. Рано одлазак у кревет довешће до више времена проведеног будним пре него што заспите, јер ћете умањити жељу за сном и пореметити циркадијални ритам. Ако останете у кревету дуже до јутра, провест ћете дио времена спавајући, што ће отежајте заспање следеће ноћи из истих разлога. Учвршћивање сна делује тако што ћете искористити способност спавања, а ноћно лежање будно у кревету то подрива.

За оне који пате од несанице, лек који тражите је потпуно дохват руке: Не лежите будни у кревету ноћу. Међутим, савладавање овог једноставног савета може имати препреке. Понекад је потребно укључити додатне лекције како би се олакшала промена, укључујући управљање мислима, понашањем, ставовима и осећањима повезаним са спавањем. На овом путовању може бити посебно корисно имати водича, попут лекара за спавање или обученог когнитивног бихејвиоралног терапеута који је специјализован за несаницу. Имате способност да повратите свој сан; можемо помоћи.